骨骼健康的自然方法

新生兒有 280 塊骨頭，  在整個童年時期，  其中許多骨頭會融合在一起，最終成人共有 208 塊骨頭。  骨骼由水（10-20%）、礦物質（70%）和膠原蛋白（10%）組成， 骨骼在25至35歲之間最為強壯。 保持他們的健康至關重要。

防止骨骼變薄對保持健康至關重要。 骨質減少症和骨質疏鬆症是醫生診斷的一種疾病，指一個人的骨密度低於其年齡預期水準。    隨著年齡增長，許多人的骨骼會變薄。 但是，我們可以採取一些措施來幫助保持骨骼強壯，並降低骨折的風險。  

骨骼在人體中發揮的功能比你想像的還要多。 以下是他們所做事情的一部分：  

• 儲存優質脂肪
• 產生白血球，保護我們免受感染
• 產生紅血球，又稱為血紅素，是全身輸送氧氣所必需的
• 儲存身體所需的 種礦物質 ，供 種酵素 發揮作用
• 為身體提供結構支撐
• 提供移動性

骨質疏鬆症

骨質疏鬆症 影響日本、歐洲和美國的 7,500 多萬人，據估計，全世界有超過 2 億人患有此病。  在一個人患有骨質疏鬆症之前，他們會患上一種稱為 骨質減少症的疾病，在這種情況下，骨骼比正常情況薄，但不如骨質疏鬆症患者那麼薄。

如果一個人被認為有骨質疏鬆的風險，醫生可能會要求進行骨密度測試，這是一種確定骨骼密度的 X 光檢查。 通常建議某些族群進行骨密度測試：

65歲及以上的女性

• 停經後婦女 有以下危險因子之一：45 歲後骨折、使用口服類固醇超過三個月、吸菸、體重指數為 22 或更低
• 患有增加骨質疏鬆風險的疾病的男性或女性，例如類風濕性關節炎
• 50 歲以上男性，且有以下風險之一：非創傷性骨折、低 睪固酮、X 光片顯示骨質減少、副甲狀腺功能亢進

患有骨質疏鬆症的人骨折的風險增加。 最常見的是髖部骨折，這種情況通常發生在意外跌倒之後。 在我的私人診所裡，幾乎每週都會有髖部骨折的病人被送到當地醫院。 大多數情況下，患者會失去平衡而跌倒。   

當我收治病人時，我會諮詢骨科專家（骨科醫生），由他進行髖關節置換手術。 患者通常會在醫院待幾天，然後轉到復健機構，在那裡他們將接受額外的幫助和力量訓練，使用他們新植入的鈦合金髖關節。     

髖部骨折可能很危險，並會改變人的一生。 研究表明，髖部骨折患者中，有 14% 到 48% 的人在事故發生後一年內有死亡風險。 增強骨骼以預防骨折的重要性怎麼強調都不為過。   

容易跌倒的人應該考慮諮詢物理治療師，並可能需要考慮由訓練有素的專業人員進行「家庭安全評估」。 人被鋪在地上的地毯絆倒，或不小心被寵物狗或貓絆倒，這種情況並不少見。視力不佳 或患有白內障也會增加跌倒的風險。

有骨質疏鬆症 或骨量減少症症狀的人應諮詢醫生，以確定是否需要進行血液檢查以排除其他疾病。 測量鹼性磷酸酶的血液檢查可以幫助排除佩吉特氏病，這是一種骨骼畸形和脆弱的疾病。 此外， 鈣 血液檢查結果偏低，可能表示該礦物質在飲食中吸收不良或攝取不足。 血鈣檢測結果升高可能表示荷爾蒙異常（副甲狀腺功能亢進），導致鈣從骨骼流失。

血鈣正常不代表不需要服用鈣補充劑。  如果要尋找骨質疏鬆的原因，還應考慮進行腎功能血液檢查、全血球計數、 鎂、 睪固酮 水平（男性）和雌激素水平（女性）以及甲狀腺檢查（TSH、遊離 T4、遊離 T3）。

骨質疏鬆症的危險因子：

• 女性比男性受影響更大  
• 歐洲裔和亞裔女性的風險高於非裔和西班牙裔女性。
• 65歲以上的女性
• 體重指數 < 22
• 吸菸或有吸菸史
• 家族有骨質疏鬆症病史
• 代謝症候群
• 糖尿病
• 甲狀腺功能低下症，甲狀腺功能低下
• 汽水攝取量
• 口服類固醇、抗憂鬱劑（如氟西汀、舍曲林、西酞普蘭等選擇性血清素再攝取抑制劑）及血液稀釋劑（華法林）等藥物

如何預防骨質流失

一個人可以透過改變飲食和生活方式來幫助維持 骨骼健康。 越是積極主動地保證適當的營養和保持活躍，  人的骨骼就會越健康。

鈣 - 確保飲食中富含鈣質的水果和蔬菜對於保持骨骼強壯非常重要。

維生素 D –  維生素 D 有助於增強骨骼，這只是其眾多健康益處之一。 （閱讀更多關於 維生素 D 的健康益處）應定期進行血液檢查，以確保攝取和/或產生足夠的維生素 D。 在戶外親近大自然，度過高品質的時光也是合成維生素D的有效途徑。

鎂- 攝取足夠的富含鎂的食物，包括綠葉蔬菜，至關重要。 鎂與鈣一起服用可使骨骼強壯。

負重運動 - 每週至少 150 分鐘的負重運動有助於保持骨骼強壯。 建議每天至少抽出 30 分鐘，每週五天。

太極拳——一種在亞洲流行的武術，根據《美國老年醫學會雜誌》上的一項研究，已被證明可以幫助 65 歲及以上的人降低 50% 的跌倒風險。

腸道健康 - 食用發酵食品在維持健康的腸道微生物群方面發揮重要作用。 這些食物包括味噌湯、優格、克菲爾和酸菜。 此外，富含水果和蔬菜的飲食可提供益生元（1），益生元是腸道細菌的食物，有助於有益細菌的生長。

常規治療：

經美國食品藥物管理局 (FDA) 核准用於預防和治療骨質疏鬆症的藥物包括：

• 雙磷酸鹽（口服或靜脈注射：阿崙膦酸鈉、伊班膦酸鈉、利塞膦酸鈉、帕米膦酸鈉、唑來膦酸）
• 降鈣素鼻噴劑
• 副甲狀腺素（特立帕肽）
• 雌激素/黃體素/睪固酮療法 –  如果使用，請考慮使用生物同源激素替代療法，這可能是一種更安全的替代方案。
• 雌激素激動劑/拮抗劑（雷洛昔芬）

雙磷酸鹽是能夠逆轉骨質疏鬆症或骨質減少症並重建骨骼的主要藥物類別。 然而，一些研究表明，骨質可能會受到影響。

FDA 也批准了一種名為唑來膦酸（Reclast/Zometa）的靜脈注射雙磷酸鹽骨質疏鬆症藥物，每兩年註射一次，費用為 1,200 美元。     如果服用雙磷酸鹽片劑後出現過多副作用，通常可以透過醫療保險報銷。  然而，這些藥物也並非沒有副作用。 有些患者可能會出現胃部不適，或下顎疼痛或下顎骨壞死（骨壞死）。 據報道，靜脈注射劑型會引起類似流感的症狀，極少數情況下甚至會導致某些人出現腎臟損傷。  Epocrates Online， 是一個醫生處方資料庫，列出了服用雙磷酸鹽藥物時可能出現的 23 種副作用。

雙磷酸鹽的常見副作用： 

• 腹痛
• 胃酸倒流
• 噁心
• 胃部不適（消化不良）
• 便秘
• 腹瀉
• 關節疼痛
• 脹氣（腸胃脹氣）

嚴重副作用：

• 吞嚥困難（吞嚥障礙）
• 食道發炎（食道炎）
• 食道潰瘍
• 食道穿孔
• 食道疤痕
• 胃潰瘍
• 超敏反應 
• 全身腫脹（血管性水腫）
• 皮膚反應，嚴重
• 低血鈣症（低血鈣）
• 眼部腫脹（葡萄膜炎、鞏膜炎）
• 顎骨壞死（顎骨死亡）
• 肌肉骨骼疼痛，嚴重

由於這些副作用，許多人選擇更自然的方法，至少在初期是如此。 雖然我經常給骨質疏鬆症和骨質減少症患者開處方藥，但我的許多患者經常會考慮先嘗試替代療法。   大多數情況下，這非常合適。

替代療法：

• 骨湯 —— 骨湯和骨湯粉是補充營養方案的絕佳補充。 骨湯是 胺基酸、 II型 膠原蛋白、 葡萄糖胺、 軟骨素 和 玻尿酸、  的良好來源，這些對骨骼健康都很重要。
• 膠原蛋白 -  2017 年的一項研究表明，攝取額外的蛋白質可能有助於預防髖部骨折並保持骨骼強壯。  膠原蛋白粉是骨骼建構蛋白質的極佳來源。

• 益生菌 – 健康的腸道微生物群有助於優化維生素和礦物質的吸收，最終有助於改善骨骼健康。 動物研究表明，骨密度有所改善；而人體研究表明，在含有乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株的益生菌存在的情況下，骨骼不太可能出現  「變薄」的情況。  
• 維生素 C – 對骨骼中膠原蛋白的形成至關重要   。 建議劑量為每日 500 至 1,000 毫克
• 維生素 D – 應每日服用。 維生素D有助於確保鈣和鎂的充分吸收。  建議的維生素D劑量範圍為每日1000國際單位至5000國際單位
• 鈣 —  應考慮補充鈣劑，建議每日補充 500 毫克至 1200 毫克
• 每日應服用 125 毫克至 500 毫克鎂、螯合鎂、天門冬胺酸鎂、檸檬酸鎂、蘋果酸鎂。 如果出現腹瀉，請減少劑量
• 維生素 K2- 應定期服用此維生素，每天至少 45 微克。 如果您正在服用華法林（Coumadin），您的劑量可能需要調整。 請諮詢您的醫生。
• 鍶 -  根據研究，鍶是一種微量元素，有助於增加男性和女性的骨密度。 每日劑量最高可達 2,000 毫克，應考慮使用
• 硼 — 一種微量元素。 每日服用3-9毫克。 這種含量通常存在於優質 複合維生素中。
• 二氧化矽 – 每日 5 至 10 毫克，有助於整體骨骼健康
• 鋅 – 建議每日服用 10 毫克

市面上有許多 種骨骼健康補充品 ，其中含有上述多種維生素和礦物質。

營養

• 多吃綠葉蔬菜，綠葉蔬菜富含 鈣、 鎂 和 維生素K。  其中包括綠花椰菜、高麗菜、菠菜、小白菜、羽衣甘藍等。
• 吃富含 維生素A的食物，例如胡蘿蔔、地瓜、羽衣甘藍等等
• 食用富含發酵食品的飲食，如優格、 克菲爾和 味噌湯

你可以改善骨骼健康

最佳的 骨骼健康 是一個人整體健康的重要面向。 除了規律的負重運動外，均衡健康的飲食在預防和治療骨質減少症和骨質疏鬆症方面都發揮著重要作用。 骨質疏鬆症。 通常情況下，這還不夠，還需要營養補充劑來幫助確保足夠的蛋白質、維生素和礦物質，以達到最佳的骨骼強度。   如果這還不夠，則應考慮使用處方藥。

參考文獻：

1. 瀏覽日期：2017年10月8日 - https://en.wikipedia.org/wiki/Bone
2. 骨質疏鬆症國際雜誌 2006 年 12 月；17(12):1726-33。 2006年9月16日發布。
3. 施內爾 S、弗里德曼 SM、門德爾森 DA、賓厄姆 KW、凱特 SL。 老年髖部骨折治療計畫患者的1年死亡率。 老年骨科手術與復健。 2010;1(1):6-14。 doi:10.1177/2151458510378105。
4. J Am Geriatr Soc. 2017 年 9 月；65(9):2037-2043。 doi：10.1111/jgs.15008。 2017年7月24日發布。
5. 2010 年 3 月 15 日 家庭醫學新聞。 在瑪麗·艾倫·施耐德 (Mary Ellen Schneider) 撰寫的題為《長期使用雙磷酸鹽的風險尚不明確》的文章中
6. 飲食蛋白質攝取量高於目前RDA與骨骼健康：系統性回顧與統合分析 Taylor C. Wallace & Cara L. Frankenfeld 美國營養學院雜誌 第36卷，第6期，2017年
7. S Jafarnejad 等人。 J Am Coll Nutr 36 (7), 497-506. 2017 年 6 月 19 日。  多種益生菌補充劑對骨質疏鬆停經後婦女骨骼健康的影響：一項隨機、雙盲、對照試驗
8. J Clin Endocrinol Metab. 2013 年 2 月；98(2):592-601。 doi：10.1210/jc.2012-3048。 2013年1月22日發布。
9. Bone. 2009 年 9 月；45(3):460-5。 doi：10.1016/j.bone.2009.05.014。 2009年5月21日發布。
10. JUGDAOHSINGH R. 矽與骨骼健康。 營養、健康與老化雜誌。 2007；11（2）：99-110。