漿果的益處，以及如何在今夏採摘、儲存和享用它們

關鍵要點

• 莓果富含天然植物化合物：許多品種含有抗氧化劑、纖維、維生素和植物營養素。
• 不同的莓果提供不同的營養成分：藍莓、草莓、覆盆子和黑莓各自提供獨特的營養組合。
• 纖維是主要的營養益處之一：莓果可以幫助增加每日纖維攝取量。
• 莓果是餐點和點心的多功能食材：它們常用於冰沙、優格、燕麥片、沙拉和甜點。
• 新鮮莓果和冷凍莓果都可以融入健康的飲食模式：營養成分通常會在不同的形式和製備方式中保留。

莓果季節到了！ 每年的這個時候，草莓、覆盆子、藍莓和黑莓（以及其他一些漿果）都成熟了，可以採摘了。 莓果真是“大自然的糖果”，因為它們天然香甜可口。 但與糖果不同，這些飽滿多汁的水果富含營養，能帶來許多健康益處。 你知道嗎？莓果有助於心臟健康、促進血糖控制、支持腸道健康，並幫助我們維持健康的體重。

莓果也隨處可得，方便食用。 它們可以新鮮購買、冷凍購買、罐裝購買或乾燥購買——這使得它們很容易添加到你的飲食中，不僅在夏季，而且在一年中的任何時候。 現在正是享用新鮮採摘漿果的好時機，讓我們一起來回顧一下漿果對我們有益的各種方式，以及如何採摘和儲存它們才能最大程度地保留其營養價值、風味和保質期。

莓果的營養與健康益處

莓果提供許多有益的營養物質，但最值得注意的兩種是膳食纖維和抗氧化劑。 兩者都與心臟健康、血糖和胰島素反應、腸道健康和大腦健康等潛在健康益處有關。

纖維

纖維是一種不可消化的碳水化合物，存在於漿果等植物性食物中，已知  有助於整體代謝健康。 

纖維可能有助於降低膽固醇，特別是低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇，從而降低心臟病的整體風險。 纖維也與改善胰島素反應和代謝症候群有關，因此高纖維食物是糖尿病患者的營養選擇。 證據表明，膳食纖維透過改變腸道微生物群，對代謝健康起著積極作用。

建議女性每日攝取纖維 25 克，男性每日攝取纖維 38 克。 遺憾的是，膳食纖維仍是美國人普遍攝取不足的一種營養素。 在日常飲食中添加莓果是增加纖維攝取量並獲得各種相關健康益處的簡單方法。

莓果中的纖維含量（每杯）：

• 覆盆子 – 8 克纖維
• 黑莓 – 8 克纖維
• 藍莓 – 4 克纖維
• 草莓（切片）－3克纖維

抗氧物質

抗氧化劑是人體本身產生的有益化合物，也可以透過食物取得。 它們有助於保護我們的細胞免受稱為自由基的有害分子的損害，自由基會導致氧化壓力。 氧化壓力會增加罹患慢性病的風險。

漿果是花青素的來源，花青素是一種抗氧化劑，它賦予漿果鮮豔的紅色、藍色和紫色。 莓果具有降低慢性病風險的益處，這通常歸功於其花青素含量。 人們認為漿果中的抗氧化劑具有很強的神經保護和抗發炎作用。 慢性發炎與糖尿病、心臟病以及阿茲海默症和帕金森氏症等神經退化性疾病有關。

莓果對體重管理的好處

莓果是一種營養豐富的食物，經常食用可以幫助你維持健康的體重或促進減肥。 它們是低熱量食物（所有品種每份提供的熱量低於 100 卡路里），由於其纖維含量高，可以增加飽腹感。 如果在日常飲食中加入各種漿果，可能會導致全天總熱量攝取減少。

注意：為了獲得最多的纖維，最好選擇新鮮的漿果。 在選擇罐裝、冷凍或乾燥/冷凍乾燥漿果時，請尋找標有「不添加糖」的選項，或查看營養成分標籤上的添加糖含量。

如何挑選和儲存漿果

漿果極易腐爛。 為了延長漿果的保質期並降低食源性疾病的風險，最好將它們放在冰箱裡保存。 此外，漿果最好在準備食用時再清洗。

儲存時，避免使用密封容器，因為它們實際上會加速漿果發黴。 相反，將它們留在原來的貝殼形容器中，或轉移到有通風口的容器、蓋子鬆鬆的碗或保鮮盒中。

保鮮容器經過特殊設計，可為水果和蔬菜提供最佳環境，使其盡可能長時間保持新鮮。 由於莓果容易碰傷，建議使用保鮮盒而不是保鮮袋。 理想的擺放方式是使用淺容器，底部鋪上紙巾，然後將莓果單層平鋪在紙巾上。

為了確保您能採摘到最美味的漿果，請記住以下幾點：

黑莓

選擇新鮮、有光澤、無碰傷、無滲液的黑莓。 黑莓在冰箱裡可以保存3到6天。

藍莓

挑選新鮮、飽滿、乾燥且呈灰藍色的藍莓。 將藍莓冷藏10至14天。

樹莓

選擇乾燥、飽滿、結實的鮮覆盆子。 避免食用潮濕或發霉的漿果。 冷藏後於1至2天內食用。

草莓

挑選新鮮、有光澤、結實、顏色鮮紅的草莓。 瓶蓋應為綠色且完好無損。 避免選擇乾癟、軟爛或滲液的漿果。 將草莓放入冰箱冷藏1至3天。

輕鬆多吃莓果的方法

莓果用途廣泛，可以透過多種方式融入你的飲食中。 它們為餐點增添了營養、口感和色彩，使它們吃起來非常美味！ 為了增加莓果的攝取量，可以考慮以下這些有趣的建議：

• 燕麥片：加入草莓增加甜味，或加入黑莓增加酸味。
• 優格：在您選擇的優格上放上莓果，或用優格、莓果和堅果或種子分層製作優格芭菲。
• 煎餅或華夫餅：淋上堅果醬或乳清乾酪和各種莓果。
• 穀物：用一把新鮮漿果製作自己的「甜味」穀物。
• 吐司：塗上堅果醬或乳清乾酪、山羊乳酪、鄉村乳酪或鮮奶油乳酪，撒上莓果，淋上蜂蜜。
• 沙拉：莓果與深綠色葉菜和山羊起司或菲達起司搭配食用效果很好。

莓果的更多創意用途

• 冰沙：莓果提供營養、天然甜味和有趣的顏色。 只需將莓果、希臘優格或您選擇的牛奶、冰塊和深綠色葉菜等蔬菜放入攪拌機中即可。 這將進一步提高營養成分。
• 鬆餅或烤燕麥片：在烘焙食品中使用新鮮、冷凍或冷凍乾燥漿果。
• 什錦乾果：加入乾果或冷凍乾燥莓果。
• 格蘭諾拉麥片：自己做格蘭諾拉麥片。
• 冰塊：將莓果打成泥，放入冰格中冷凍，然後用這些冰塊調味水。 你也可以用這種混合物來製作冰棒！
• 穀物棒或零食棒：嘗試以穀物為基礎並添加漿果的棒。
• 果醬或果凍：用新鮮漿果製作自己的果醬或果凍。 

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