註冊營養師教你如何選擇最佳膳食纖維補充劑

纖維，一種存在於植物中的不可消化碳水化合物，是一種重要的營養素，具有許多健康益處。 遺憾的是，大多數成年人膳食纖維攝取量不足——只有5%的美國人達到每日膳食纖維需求量。¹ 雖然膳食纖維攝取不足已被視為一個公共衛生問題，但這個問題可以透過一些簡單的方法解決。 

均衡飲食，多吃水果、蔬菜、豆類、堅果和種子，很可能提供足夠的纖維來滿足身體的需求。 但是，如果你的日常飲食習慣中不包括這些植物性食物，那麼你很可能缺乏這種重要的營養素。 

如果你難以從正餐和零食中攝取足夠的纖維，那麼補充劑是滿足你需求的好方法。 請繼續閱讀，了解更多關於膳食纖維補充劑的信息，以及如何選擇適合您需求的膳食纖維補充劑。   

哪些人應該服用膳食纖維補充劑？

大多數人都能從每日補充纖維中受益 ——儘管那些飲食中纖維攝取不足的人可能會獲得最大的好處。 無論飲食攝取量如何，高膽固醇或消化不良的人也可以從定期補充纖維中獲益。 

膳食纖維的 健康益處 遍及全身，從改善消化和心臟健康到降低第二型糖尿病和某些類型癌症的風險。 以下是攝取足夠膳食纖維的好處——以及如果攝取不足，為什麼補充膳食纖維很重要。 

促進消化規律

纖維有兩種形式－可溶性纖維和不可溶性纖維。 不溶性纖維對消化道尤其有益。 這種纖維可以增加腸道內廢物的體積，進而改善排便規律性。 

纖維還可以軟化糞便，使其更容易排出，同時降低便秘的幾率 。 更健康、更規律的排便反過來可以降低便秘、痔瘡和憩室病等腸道問題的風險。 

改善心臟健康

不溶性纖維對消化規律和健康最有益，而可溶性纖維對控制血液膽固醇水平尤其有幫助。 事實上，根據美國國家脂質協會的數據，每天攝取5至10克可溶性膳食纖維可以幫助降低總膽固醇和低密度脂蛋白「壞」膽固醇5至11個單位。² 這有助於維持體內健康的膽固醇水平， 並降低心臟病和其他健康問題的風險。  

可溶性纖維也有助於腸道內有益菌的生長。 這有助於改善消化，並可能減少炎症，從而進一步支持心臟健康。    

支持體重管理

纖維的另一個獨特好處是，它可以幫助你在飯後感到飽腹，並保持健康的體重。 膳食纖維能增加體積，而不會增加額外的熱量。 它可以減緩消化速度，幫助你保持更長時間的飽足感。 蔬菜和水果等高纖維食物往往能以相對較低的熱量提供大量的食物。 2023年的研究回顧發現，超重或肥胖者在餐前服用車前子（一種可溶性纖維）近五個月後，體重和腰圍顯著下降。³   

關於膳食纖維補充劑的關鍵事實

膳食纖維是一種重要的營養素，具有許多即時和長期的健康益處——因此，每天滿足膳食纖維的需求非常重要。 如果你難以從飲食中攝取足夠的膳食纖維，那麼膳食纖維補充劑可能正是你所需要的。 

美國飲食指南根據卡路里攝取量製定了纖維建議。 兩歲及以上的人群，每攝取1000卡路里，應至少攝取14克纖維。 對大多數成年人來說，每天攝取20至30克膳食纖維就足夠了。⁴ 

遺憾的是，美國人平均每天只攝取15克膳食纖維。⁵ 膳食纖維攝取不足會導致便秘等不適症狀，並可能增加某些胃腸道癌症的風險。⁶ 如果您飲食纖維攝取不足，請諮詢您的醫療保健提供者，以了解是否需要每日補充膳食纖維。  

除了纖維補充劑外，還有許多 高纖維食物 可以食用，從而顯著提高你的纖維攝取量。 堅果和種子 是纖維、健康脂肪和蛋白質的良好來源。 它們方便攜帶，可以作為零食，也很容易融入正餐中。 豆類 和 扁豆 是纖維最豐富的兩種食物，也是優質的植物性蛋白質來源。 最後， 棗 富含纖維，其天然甜味可以滿足你的甜食慾望，而無需添加任何糖。 你可以將所有水果和蔬菜添加到高纖維食物清單中。 

如何選擇最適合你的膳食纖維補充品

在選擇纖維補充劑時，重要的是要考慮你服用該補充劑的目標是什麼。 因為纖維有兩種類型，可溶性纖維和不溶性纖維，所以你服用補充劑的原因可能會影響哪種纖維最適合你。 

例如，如果您有興趣服用補充劑來改善血糖和膽固醇水平，可溶性纖維可能是您的最佳選擇。 幸運的是，市面上有許多膳食纖維補充劑可以提供幾克可溶性膳食纖維。 如果您正在尋找改善消化規律和緩解便秘的方法，那麼補充更多不溶性纖維可能是更好的選擇。  

除了評估哪種類型的纖維最有利於您的需求外，您還應該考慮補充劑的形式。 膳食纖維補充劑有軟糖、粉末和膠囊等形式。 軟糖和膠囊可以單獨服用，也可以與其他補充劑一起服用；而纖維粉補充劑可以添加到早晨的冰沙或燕麥片中，或直接溶於一杯水或果汁中飲用。  

除了根據健康需求和形式選擇補充劑外，還要閱讀營養成分錶，並選擇添加糖最少的補充劑。 您也可以考慮添加額外營養成分的選項，例如 蛋白質，作為額外獎勵。

在購買纖維補充劑之前，請諮詢您的醫療保健提供者，以確定哪種類型的纖維可能最適合您，以及您是否需要纖維補充劑。 

要點

雖然 纖維 具有廣泛的健康益處，但我們大多數人攝取的這種重要營養素不足。 無論您是想改善消化規律、幫助降低膽固醇水平、幫助控制體重，還是幫助降低某些癌症的風險，補充纖維都可能有所幫助。 與您的醫療保健提供者溝通，確定纖維補充劑是否適合您，以及哪種類型的纖維（可溶性纖維或不可溶性纖維）可以幫助您實現健康目標。 

參考文獻：

1. 誇利亞尼·D、費爾特·岡德森·P. 縮小美國膳食纖維攝取差距：來自食品和膳食纖維高峰會的溝通策略。 美國生活風格醫學雜誌. 2017;11(1):80。 
2. 加入可溶性纖維以降低膽固醇。 美國國家脂質協會。 瀏覽日期：2024年9月10日
3. Gibb RD、Sloan KJ、McRorie JW。 車前子是一種天然的非發酵凝膠形成纖維，對減肥有效：一項綜合評估和薈萃分析。 美國執業護理師協會雜誌。 2023;35(8):468-476。 
4. 2020-2025 年美國人飲食指南。 美國農業部。 瀏覽日期：2024年9月10日
5. Giorgetti GM、Eramo A、Clemente V、Ramos GP、Ramos O. 高纖維飲食。 結腸憩室病。 線上發表於 2023 年 5 月 1 日：201-208。
6. Sundbøll J、Thygesen SK、Veres K 等人。 便秘患者的癌症風險。 臨床流行病學雜誌 2019;11:299。