通過良好的飲食營養和護理來支援關節，對維持關節功能以及防止動作損傷或不適十分重要。
關節健康反映軟骨、肌腱和韌帶等結構在關節功能方面發揮作用的能力。 關節是骨與骨連接的地方，有助骨骼保持在一起，並讓骨骼能夠活動。 在這兩大功能的影響下，關節會受到極大的機械應力，經年累月的使用造成磨損及修復不足的情況在所難免。 關節健康不佳可能會導致拉傷、扭傷和炎症。
關節健康不佳的主因是軟骨流失，軟骨是吸收震盪的物質，可以防止骨與骨之間互相磨擦。 軟骨流失的主要成因是年齡增長造成的退化性磨損及再生能力不足，後者通常是缺乏必需營養素所導致的。 超重也會導致承重關節所受的壓力增加，加速關節結構的分解，尤其是軟骨。 在軟骨不足的情況下，骨與骨之間會互相磨擦，導致疼痛、變形、炎症和關節活動受限。
年齡增長也是其中一個因素，因為隨著年齡增長，恢復及製造正常軟骨結構的能力會隨之而下降。 年齡增長導致恢復膠原蛋白的能力下降通常與營養有關。
本文將支援關節健康的上佳營養補充劑分成三大類：
攝取大量水果和蔬菜的飲食對關節健康非常重要，因為天然植物複合物可能有助於保護關節免受損傷。 含有豐富類黃酮的水果尤其有益，例如櫻桃、藍莓、黑莓和草莓。 含有硫的食物同樣重要，例如蒜、洋蔥、抱子甘藍和椰菜。 膠原蛋白勝肽、骨湯和明膠也很有幫助，因為它們提供了關節結構的組成部分。
支援關節健康的基礎膳食補充劑有五大關鍵類別：
高效 複合維生素 至少提供所有維生素和礦物質的建議膳食攝取量（RDA）。 要製造和維護軟骨，您的身體需要維生素 A、C 與 B6、鋅、銅、硒和硼。 缺乏這些物質中的任何一種都可能加速軟骨流失，而最佳水平則能促進軟骨修復和合成。1
維生素 D3 劑量為 2,000-5,000 IU/天。 維生素 D3 在維持軟骨細胞（負責製造關節軟骨的細胞）功能方面發揮作用，可能有助於防止軟骨降解。2
Omega-3 脂肪酸 來自優質魚油或藻油。 劑量取決於 omega-3 脂肪酸 EPA+DHA 的濃度，每天應攝取 1,000 至 2,000 毫克。 大量研究表明，補充ω-3脂肪酸可以促進關節健康，減輕關節不適，並有助於在運動期間和運動後保護關節。3-5
松樹皮 或 葡萄籽萃取物 提供被稱為原花青素低聚物 (PCO) 的類黃酮，每日劑量為 150 至 200 毫克時，已顯示出對關節健康的有益作用，其作用機制包括減少發炎和支持構成關節組織的結締組織結構。6,7
膠原蛋白 勝肽，每日劑量為 2,000 至 5,000 毫克，可提供膠原蛋白的構建基石，膠原蛋白是體內含量最豐富的蛋白質，也是所有關節組織（即軟骨、肌腱、韌帶、軟骨和骨骼）的主要成分。 補充膠原蛋白勝肽已被證明能顯著改善關節健康，尤其對活躍的成年人而言。8,9
有些膳食補充劑獲強大的科學實證支持，有助於提升軟骨健康和修復關節。 選擇以下一項或以上的上佳營養補充劑，與上述的基礎營養補充劑相輔相成，為健康帶來益處。
葡萄糖胺 硫酸鹽刺激醣胺聚醣 (GAG) 分子的生成，糖胺聚醣是軟骨的關鍵結構成分。 葡萄糖胺也有助軟骨吸收硫。 由於這種效應，與鹽酸葡萄糖胺相比，硫酸葡萄糖（GS）是葡萄糖胺的最佳來源。
單獨使用硫酸鹽葡萄糖胺有助於支援關節健康，這一效用獲大量醫學文獻支持。 許多雙盲研究證實，硫酸鹽葡萄糖胺在支援關節健康、疼痛等症狀和動作範圍受限方面具有正面效果。 長期研究表明，每日服用1500毫克GS，持續3年的受試者不僅關節症狀得到改善，而且X光片顯示，GS補充劑還能保護軟骨，而服用安慰劑的受試者則出現進行性關節間隙狹窄，表明軟骨進一步退化。 10-12
硫酸鹽葡萄糖胺的標準劑量是每天 1,500 毫克，一次服用這個劑量的效果較佳，服用達兩至四星期或以上的效果極為顯著。 肥胖的人、運動員或關節磨損壓力較大的人可能需要增加劑量至每天 3,000 毫克才有作用。
有些產品會一併提供葡萄糖胺和硫酸軟骨素（CS）。 葡萄糖胺是容易被吸收的小分子，而硫酸軟骨素則是難以被吸收的大分子。 單獨服用硫酸軟骨素的效果較單獨服用硫酸鹽葡萄糖胺的弱一點， 但一併服用獲證實有幫助。 硫酸軟骨素可能有助於加強葡萄糖胺的一些效用，因為人體可以吸收經腸胃分解成硫或較小分子的硫酸軟骨素。
MSM（甲基磺酰甲烷） 是人體內硫的主要形式，也是一種流行的關節健康膳食補充品。 硫對關節組織尤其重要，它具有穩定軟骨、肌腱和韌帶結締組織基質的作用。 臨床研究證實了MSM在改善關節健康方面的益處，並且當MSM與葡萄糖胺補充劑聯合使用時，觀察到更好的效果。13 MSM的劑量為每天1200至2000毫克。
天然蛋殼膜（NEM）含有膠原蛋白、透明質酸（HA）和其他結締組織的組成元素。 近期的研究顯示，與硫酸鹽葡萄糖胺相比，天然蛋殼膜可以更快速地緩解疼痛、僵硬和受影響的活動能力。 例如，在一項醫學試驗中，天然蛋殼膜能夠減少疼痛平均達 72%，提高靈活度 44%，沒有任何副作用。 天然蛋殼膜不單能夠提供膠原蛋白，還被認為可以提高體內第二型膠原蛋白和醣胺聚醣（GAG）等關鍵關節分子的生成，包括硫酸軟骨素。 醣胺聚醣是軟骨的重要組成部分，能夠抵抗壓縮，並有助於提高軟骨、肌腱和韌帶的抗拉強度。14-16
關節很容易受到過度使用和損傷，兩者均會導致炎症和疼痛。 以下是緩解疼痛、炎症和運動創傷的上佳營養補充劑：
棕櫚醯乙醇胺（PEA） 是一種脂肪物質，在體內產生，也存在於動物內臟、雞蛋黃、橄欖油、紅花和大豆卵磷脂以及花生中。 PEA 在細胞內的中央控制機制中發揮作用，有助於平衡炎性反應，減少細胞壓力。 這些顯著的益處已在600多項科學研究中得到證實，包括對腰痛、顳顎關節疼痛和膝關節疼痛的療效。19-21
儘管需要關節支援的人士應使用膠原蛋白肽、硫酸鹽葡萄糖胺、天然蛋殼膜或其他營養補充劑以支援軟骨形成，但對於需要進一步緩解關節不適的人士來說，PEA 是一個非常值得考慮的選擇。 最近一項關於 PEA 的研究納入了 111 名膝關節不適的受試者。21 這些受試者被隨機分配，每天服用 300 毫克 PEA、600 毫克 PEA 或安慰劑，持續 8 週。 服用 PEA 的兩組參加者，其膝蓋關節不適的症狀總分數，以及疼痛和僵硬的個別分數均出現顯著下降。 每天 300 毫克的劑量是有效的，但每天 600 毫克的劑量效用更高。 由於 PEA 沒有任何副作用，因此建議服用較高劑量。 不過，PEA 的效用需要一點時間才能顯現，通常是兩至四星期，所以非常適合用於慢性症狀，而不是損傷情況。
薑黃素 是薑黃（Curcuma longa）的黃色色素，薑黃是咖哩的主要成分，也是當今研究最為深入的天然產品之一。 截至 2024 年為止，已經有超過 10,000 項科學研究集中研究薑黃素。 它對關節的主要健康益處，在於其平衡炎性反應的卓越能力。 如果關節受到嚴重發炎的影響，它是最好的補充劑。
Theracurmin®（每天 180 毫克）和 Meriva®（每天 1,000 毫克）是通過極多醫學試驗的兩款薑黃素產品，它們在人體醫學研究中展現出極為一致和有意義的效用。 薑黃素通常難以被吸收，但這兩種形態提供的薑黃素較容易被吸收。 這些研究表明，使用強化薑黃素可改善關節不適和活動能力評分。22,23
鳳梨蛋白酶 是指一組含硫的「蛋白質分解」酶，可消化從鳳梨植物（Ananas comusus）莖中提取的蛋白質。 菠蘿蛋白酶可以支援腸胃，但它主要被用作支援損傷、扭傷、拉傷、肌腱發炎和身體創傷的復原， 還有助於支援慢性關節問題，保護軟骨健康。 人體臨床研究表明，鳳梨蛋白酶可以改善關節功能和緩解不適。 鳳梨蛋白酶主要透過間接抑制促發炎化合物以及促進疼痛、腫脹、發炎和疤痕形成的物質的生成來發揮作用。24-27
使用鳳梨蛋白酶來獲得關節健康益處時，最好在餐前 30 分鐘或餐間空腹服用。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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