皮膚科醫生解析適合你皮膚類型的上佳飲食方法

你一定聽說過，吃什麼就是什麼。  

毫無疑問，我們攝入體內的熱量和食物類型對我們的整體健康和福祉有影響，而這些影響也會轉化爲皮膚健康。 然而，不同類型的食物對我們皮膚的影響程度卻很難確定。 讓我解釋一下。

你可能已經注意到，關於皮膚健康的營養建議，有很多不同的意見，這是因爲很難系統地研究這些主題。  

例如，我們可以借鑑的特有力的科學證據是隨機雙盲對照研究。 不幸的是，對人類飲食進行隨機對照研究幾乎是不可能的，因爲每個人的飲食習慣不同。 此外，進行盲目的研究，參與者不知道他們在吃什麼（這可能會影響他們對結果的看法）也是一種挑戰，因爲食物的一致性與味道使研究參與者有可能弄清他們在吃什麼。  

做一項實現所有這些目標的研究也要花費很多錢，而且由於 "食物 "特終不會爲公司賺錢（與研究一種可以出售的新藥相比），所以各機構進行這種研究的動力較小。  

我之所以提到這些，是因爲我們對營養和皮膚的了解大多來自於一些研究，而這些研究的質量並不高，而我們特希望的是能夠提出可靠的建議。 盡管如此，作爲一名內科與皮膚科醫生，我堅信攝入我們體內的東西對我們的身體和皮膚都有影響，所以我將與你分享我們目前所知道的情況。  

痤瘡性皮膚的飲食考慮因素

特常被討論的、傳言會引發痤瘡的食物包括巧克力、牛奶/乳製品和升糖指數高的食物。

巧克力

巧克力實際上沒有任何良好證據表明它導致痤瘡。黑巧克力，可可含量高，牛奶/糖含量低，實際上含有  抗氧劑， 可能對你的皮膚有好處。我想知道，巧克力被認爲是導致痤瘡的壞名聲，也許是因爲人們在壓力大的時候，或者在荷爾蒙變化導致渴望的時候，會更多地吃巧克力，這實際上可能才是痤瘡爆發的潛在誘因。

乳製品

根據現有證據，牛奶，特別是脫脂牛奶，似乎與痤瘡有關。 然而，沒有證據表明酸奶或奶酪會增加痤瘡的爆發。 我的建議是限制牛奶和冰激凌，特別是脫脂牛奶。 現在，有許多替代牛奶的選擇，如大豆、燕麥、杏仁、椰子和火麻奶。 不過所有這些奶品也有好處和壞處，所以極好保持多樣性和適度。

高升糖指數的食物

吃高升糖指數的食物會引發體內的炎症和皮脂（油）分泌，使痤瘡惡化。 當我們談論升糖指數時，我們指的是食物在體內被分解和使用的速度。 升糖指數高的食物被迅速分解，導致糖分和胰島素的飆升，這更有害。 升糖指數低的食物分解得更慢，導致胰島素反應更平緩，這對身體更好。 有許多很好的圖表和資源顯示食物在血糖指數上的位置。 一般來說，白色澱粉類、含糖、加工食品的升糖指數高，應該避免。

乾性皮膚的上佳營養

我們大多數人或多或少都有過皮膚乾燥的問題，但有些人的情況比其他人更糟糕。 皮膚敏感或有特異性皮炎和其他類型溼疹的患者往往不得不長期處理皮膚乾燥問題。 季節（冬季）和環境（乾旱氣候）的變化也會帶來皮膚乾燥。 爲了防止皮膚乾燥，你必須解決兩個主要問題：皮膚水化和皮膚屏障。

水合物

從飲食的角度來看，水合部分是非常直接的--保持含水! 喝大量的水和電解質。如果你飲用具有利尿作用的液體，如咖啡、茶和酒精，你就必須喝更多的水。

滋養皮膚屏障

皮膚屏障是由脂類（脂肪）組成的蠟質外層，如神經酰胺和脂肪酸。 通常當我們討論皮膚屏障的優化時，我們談論的是應用閉塞性保溼劑來加強屏障，防止皮膚的水分流失。  

要通過飲食來優化皮膚屏障，尋找 維生素D 和 歐米伽-3脂肪酸含量高的食物，如魚類（鯖魚、野生鮭魚、鯡魚、鱒魚和鳳尾魚），蛋黃。, 堅果, 和 魚肝油。在飲食中加入健康的油，如高級初榨 橄欖油, 酪梨油, 核桃油和亞麻籽油，也會有幫助。 

富含 維生素A 的食物也可能有助於通過加強皮膚更新和減少脫皮現象來防治皮膚乾燥。一些維生素A含量高的食物包括地瓜、西紅柿、肝髒和某些奶酪。

我可以分享更多關於皮膚和其他維生素/礦物質的信息，如 維生素C, 維生素E, 鋅, 銅, 和 硅; 然而，這超出了本文的範圍。 一般來說，我不建議補充維生素，除非你知道你真的有維生素缺乏症。有時，維生素補充劑在較高的劑量下有可能產生相反的、促進氧化的效果。

逆齡飲食

要了解如何特大限度地發揮飲食的逆齡作用，你首先要了解隨着我們年齡的增長，皮膚會發生什麼變化。   

在我們的生活中，我們的皮膚暴露在來自太陽的紫外線、污染和環境中的其他壓力因素下。 這導致氧化壓力和自由基引起炎症和對皮膚的細胞和蛋白質的損害。 這種反復的損害隨着時間的推移導致 膠原蛋白 的流失；（表現爲皺紋和體積損失），彈性蛋白的變化（導致膚色暗淡/黧黑和皮膚鬆弛），以及脂肪和骨骼的其他變化。  

此外，還有一個加速衰老的過程，這就是所謂的糖化作用。當飲食中的葡萄糖（糖粉）被添加到蛋白質、脂肪和DNA上時就會發生糖化，導致高級糖化終產物（AGEs）或糖毒素。 糖化改變了皮膚膠原蛋白和彈性蛋白的結構，並導致更多的氧化壓力，導致被稱爲 "糖下垂 "的皮膚老化。 糖化還與心血管疾病、癡呆症、糖代謝病並發症和其他疾病有關聯。

盡量少吃糖

那麼，你的飲食如何能幫助對抗皮膚老化？首個建議是盡量減少飲食中的糖，以幫助減少糖化。 避免含糖的甜點是一個明顯的方法，但我也建議選擇在體內分解較慢的碳水化合物。 要做到這一點，要尋找復雜的碳水化合物和我上面提到的低升糖指數的食物。 低升糖指數食物的例子包括綠色蔬菜、水果、鷹嘴豆、扁豆和麩皮早餐谷物。 應該少吃的高升糖指數食物包括白米、白面包和馬鈴薯等食物。 肉制品和高脂肪奶酪會導致高膳食AGEs。 一些研究還表明，像 肉桂, 大蒜, 迷迭香, 黑胡椒, 和 姜黃 等香料具有抗糖化的特性，所以這些都是在烹飪時添加到你的食譜中的好東西。 在烹飪時加入檸檬汁和醋也可以減少AGEs的產生量。

增加抗氧劑

我的下一個建議是吃富含抗氧劑的健康食品，這有時被稱爲緩解炎癥飲食。 這可以幫助對抗正常生活中發生的氧化壓力和炎症。 有極好證據的飲食之一是地中海飲食，它主要以植物爲基礎，強調健康脂肪、全谷物、水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和海產品。

水果和蔬菜通常充滿了緩解炎癥的植物營養素，如類黃酮和類胡蘿卜素。  姜黃, 生姜, 大蒜, 綠茶, 和紅茶具有強大的抗氧作用，可以很好地納入你的飲食中。不言而喻，吸煙和大量飲酒也是衆所周知的導致炎症和皮膚老化的原因，這些盡量減少對皮膚健康的生活方式是至關重要的。

你餓了嗎？我希望這個概述有利於指導你的飲食選擇，以實現健康的光澤。就像生活中的萬物一樣，都是關於平衡。 如果你對皮膚或對健康飲食和生活方式沒有反應的皮膚問題有進一步的疑問，請向委員會認可的皮膚科醫生尋求幫助。