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腦細胞是人體中最複雜、壽命最長、營養需求最高的細胞。 科學研究表明，智力、記憶力、行為和注意力都受到大腦營養狀況的影響。 無論老幼，我們的營養狀況對我們的思維和功能都起著至關重要的作用。
本文重點介紹了一些對提高各個年齡層的注意力和專注力特別有用的關鍵膳食補充劑。 這些補充劑也有助於對抗精神疲勞。
首先，我們必須考慮基礎營養和補充劑，以幫助支持整體健康和大腦健康。
這些基礎補充劑支持腦細胞的基本功能，包括細胞膜的健康和粒線體（細胞中產生能量的隔間）產生能量。
這種基礎方法的重要性怎麼強調都不為過。 大腦需要各種營養物質的完整組合才能發揮其所有功能。
多種維生素 提供大腦和神經系統正常功能所必需的營養素，包括硫胺素、菸鹼酸、維生素 B6、維生素 B12、銅、碘、鐵、鎂、錳、鉀和鋅。 缺乏這些必需營養素會導致能量產生受損，並降低大腦和神經系統功能。
魚油 富含 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 這些脂肪酸對任何年齡的大腦功能都至關重要，但發育中的大腦主要依賴這些關鍵組成部分的充足水平。 大量研究表明，補充 omega-3（EPA+DHA）對兒童和成人的大腦健康有顯著影響。 建議兒童每日攝取 600 至 1000 毫克 EPA+DHA，而成人每日攝取量應為 1000 毫克 EPA+DHA。
葡萄籽、 松樹皮、 藍莓、 可可和 白藜蘆醇 都是黃酮類化合物的豐富來源。 臨床研究表明，多種富含類黃酮的食物來源對改善大腦功能有益，包括立即提高兒童和成人的注意力、專注力和認知能力。 然而，雖然效果通常會立即顯現，但隨著持續服用，效果會隨著時間的推移而更加明顯。 對於大多數人來說，最好的選擇是每天服用 100 至 200 毫克葡萄籽萃取物。 對於 50 歲以上的人來說，每天服用 1000 毫克白藜蘆醇可能對大腦功能有最佳支持作用。
優質睡眠對於集中註意力和集中精力至關重要。 睡眠不足會導致體內毒素清除減少，並降低大腦整體能量。 大腦中毒素累積和能量產生減少就像大腦功能的調光開關。
許多人一天下來都感覺精力不足，而且隨著時間的推移，大腦會逐漸變得昏昏沉沉。 因此，確保充足的高品質睡眠至關重要。
導致睡眠品質不佳、注意力不集中、注意力渙散的問題之一是睡眠-覺醒週期紊亂。 這種問題的特徵是白天非常困倦、夜間難以入眠和頻繁醒來。 感覺就像一直都在倒時差一樣。 這種症狀在睡眠品質差的人、輪班工作者和老年人中普遍存在。
對於睡眠-覺醒週期紊亂，我建議在睡前 45 分鐘服用 褪黑素 ，並在起床後服用 甲基鈷胺素 （維生素 B12 的活性形式）。 研究表明，甲基鈷胺素可以幫助一些患有睡眠覺醒障礙的人改善睡眠品質、白天警覺性和注意力。 它還能改善情緒。
我還建議睡前服用 鎂 。 夜間補充鎂可以起到鎮靜作用，幫助緩解壓力，促進睡眠。 檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘胺酸鎂是較好的鎂形式。
如需了解更多信息，請閱讀我的文章 6 種最佳天然助眠補充劑 如果您難以獲得良好的睡眠。
雖然上述補充品有助於大腦保持專注的能力，但隨著年齡的增長，通常還需要額外的支持。 請參考以下幾點建議來提高專注力和專注力。
我想強調充足的 鐵 水平以及集中註意力和保持注意力的能力的重要性。 鐵缺乏症是兒童、素食者、經期婦女和老年人中最常見的營養素缺乏症。 這很可能是大腦功能不佳的最重要營養原因。
鐵含量低與注意力下降、注意力持續時間縮短、堅持性下降、執行複雜心理功能的能力下降有關。 幸運的是，研究顯示補充鐵劑有益於認知功能。 鐵不僅對紅血球輸送氧氣至關重要，而且還參與大腦和身體能量產生的酵素的運作。
研究表明，即使是輕微的缺鐵也會導致兒童和成人的大腦功能受損。 研究表明，恢復充足的鐵儲備可以徹底解決這些問題。
對於 18 歲以下的人，建議補充建議飲食攝取量 (RDI) 水平的營養素。 對於 18 歲以上的族群，可以透過血清鐵蛋白檢測來評估是否有缺鐵風險，從而判斷是否有缺鐵風險。
鐵的最佳形式是甘胺酸亞鐵和焦磷酸鐵。 兩者都不會像其他形式的鐵劑那樣引起常見的胃腸道副作用。
最近的臨床研究表明，天然形式的 γ-氨基丁酸（GABA），即PharmaGABA，可以幫助改善兒童和成人的認知能力。 它還有助於提高睡眠品質。
PharmaGABA 刺激 alpha 腦波的產生，同時減少 beta 波（與緊張、思考混亂和過動有關）。 增加α波可以促進更專注的思考。 它還可以幫助那些因為夜間大腦無法停止運作而難以入睡和保持睡眠的人。
已經有一些關於 PharmaGABA 的有趣的臨床研究。 日本杏林大學醫學院的研究人員進行的一項研究將六年級學生分為兩組：一組服用 100 毫克 PharmaGABA，另一組服用安慰劑。 隨後，學生們參加了數學測試，並接受了壓力跡象和感受的評估。 結果非常驚人。 PharmaGABA 組的平均答案數比安慰劑組高 20%，而答對的題數也增加了 20%。 這些結果表明，PharmaGABA 幫助孩子更快地思考，並得到更多正確的答案。
研究也檢視了壓力的關鍵指標，例如唾液中與壓力相關的荷爾蒙含量以及研究期間體驗到的焦慮程度。 主觀和客觀的壓力測量結果均表明，與安慰劑組相比，PharmaGABA 組更放鬆和專注。
PharmaGABA 在臨床研究中也幫助了成年人。 例如，一項針對 40 歲以上成年人的研究表明，PharmaGABA 有助於控制和維持注意力。 它也增強了推理和理解視覺或抽象訊息的能力。 因此，PharmaGABA 是第一個被證實能改善邏輯思考的物質。 它還能提高短期記憶和長期記憶。
如果注意力不集中和專注力差是由於壓力或焦慮感引起的，那麼 PharmaGABA 是一個絕佳的選擇。 在放鬆狀態下，大腦的高階功能（如批判性思考）運作得更好。 皮質醇等壓力激素會幹擾大腦的高階功能。 幸運的是，PharmaGABA 可以降低皮質醇水平，促進放鬆感，同時提高大腦能量和注意力。
咖啡因 是增強腦部活動、提高警覺性和注意力的有效工具。 攝取咖啡因與提高重複性任務的執行速度和減少錯誤有關。
咖啡是咖啡因最常見的來源，但綠茶、紅茶、瓜拉納等也含有咖啡因。 綠茶、 紅茶、 紅茶、 茶和 瓜拉納中也含有咖啡因。 它也可以作為膳食補充劑或非處方藥來對抗困倦。
咖啡發揮作用的方式之一是阻斷腺苷與腦細胞受體的結合。 腺苷與這些受體結合後，會促進睡眠。 腺苷水平在白天逐漸積累，最終使我們感到困倦。 咖啡因的分子結構與腺苷相似。 因此，它可以阻斷自身的作用，使我們感覺更加警覺，或者在高劑量下，感覺非常警覺。 咖啡因還能活化其他神經傳導物質的釋放，例如多巴胺和血清素。 大多數人每天可以耐受 150 至 200 毫克咖啡因，也就是一到兩杯咖啡。
對於對咖啡因的興奮作用敏感的人，我建議減少咖啡因的攝取量（40 至 75 毫克）和 100 毫克 L-茶氨酸的攝取量。 多項研究表明，咖啡因和 L-茶胺酸的組合能夠有效提高警覺性、注意力和認知功能，其中包括一項針對 8 至 15 歲男孩的研究。 這些研究比較了該組合與單獨使用咖啡因或 L-茶氨酸的效果。 他們發現，這種混合物產生了最顯著的改進效果。
綠茶，特別是 抹茶，是咖啡因和 L-茶胺酸的來源，可以作為這些化合物的飲料來源。 如果兒童或成人不喜歡每天喝抹茶或以其他方式將其添加到飲食中的習慣，那麼我建議直接嘗試服用補充劑形式的 L-茶氨酸。 單獨服用 L-茶胺酸，每日劑量為 200 毫克，也能顯著提升成年人的認知功能。
與 PharmaGABA 類似， L-茶胺酸 可刺激 alpha 腦波的產生，同時減少 beta 波。 PharmaGABA 和 L-茶氨酸可以緩衝咖啡因產生焦慮作用的負面影響，同時增強咖啡因在提高專注力和注意力方面的積極作用。 研究還表明，每天兩次，每次 200 毫克 L-茶氨酸可以提高 8 至 12 歲男孩的睡眠品質。
南非醉茄 (Withania somnifera) 正在成為真正的植物超級明星，可以改善精神和身體機能、改善睡眠品質、應對壓力和提高能量水平。
首先，南非醉茄是一種適應原，可以幫助我們應付壓力。 壓力是影響我們思考、集中註意力和保持專注能力的重要因素。 多項臨床研究表明，南非醉茄可以改善大腦功能，包括專注力、專注力和思考能力（認知功能）。
這些好處有許多原因，包括南非醉茄成分保護和增強大腦的特定區域。 不過，南非醉茄最顯著的效果可能是改善睡眠品質和提高我們應對壓力的能力。
雖然南非醉茄對青少年到老年人都有幫助，但它對成年早期尤其有益，因為這段時間往往壓力最大。
輔酶 Q10 (CoQ10) 和 吡咯喹啉醌 (PQQ) 是兩種粒線體增強劑，已被證明可以很好地協同作用，增強記憶力和認知能力。 輔酶Q10非常有名，但PQQ才剛開始流行。 PQQ 是一種強效抗氧化劑，能夠有效防止粒線體損傷。 它還能促進衰老細胞內新粒線體的自發性生成，這個過程被稱為粒線體生物合成。 這就是為什麼PQQ是如此令人振奮的防老化策略。
PQQ 單獨使用效果就很好，但與輔酶 Q10 結合使用時，效果更佳。 在一項針對 71 名年齡在 40 至 70 歲之間的中老年人的研究中，每天補充 20 毫克 PQQ 可改善認知功能測試的較高水平，與安慰劑組相比。 不過，接受 20 毫克 PQQ 和 300 毫克 CoQ10 的組別，結果更加顯著。 PQQ 和 CoQ10 參與粒線體能量產生，因此這些結果並不令人驚訝。
對於 50 歲以上的人來說，服用一些能增強粒線體功能的特定膳食補充劑，如輔酶 Q10 (CoQ10) 和吡咯喹啉醌 (PQQ)，可以幫助改善注意力和專注力，以及記憶力和認知功能。
石杉鹼甲(Hup A) 是石杉(Huperzia Serrata)中天然存在的化合物。 Hup A 已被廣泛研究，包括在雙盲臨床試驗中的應用，結果表明它在改善注意力、記憶力和認知能力方面具有顯著效果。 Hup A 的作用機制是抑制大腦中對記憶和注意力至關重要的化合物乙醯膽鹼的分解。 Hup A 透過阻止乙醯膽鹼的分解，提高注意力、思考和記憶能力。
合歡A還能防止各種神經毒素造成的腦細胞損傷，增強大腦抗氧化酶的活性，並促進新腦細胞的形成。 Hup A 的典型劑量為每日兩次，每次 200 微克。 為了安全和療效，請務必使用純石杉鹼甲，不要使用未經加工的石杉製劑。
最佳的大腦功能需要促進健康的飲食和生活方式。 膳食補充劑可以進一步促進大腦健康，從而顯著改善注意力集中和保持專注力的能力。 然而，膳食補充劑只能部分彌補不良飲食和睡眠不足的問題。 記住這一點，無論老少，都要採取長遠的方法來增強大腦健康。
參考文獻：
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