雖然膽固醇名聲不好，但它實際上對人類健康至關重要。 膽固醇是一種存在於血液中的蠟狀物質，在體內具有許多重要功能。 很少人意識到，你體內的膽固醇只有 20% 來自你所吃的食物——其餘 80% 是由肝臟自然產生的。 如果某些類型的膽固醇過高，可能會出現健康問題，本文將探討一些有助於降低膽固醇的自然方法。
總膽固醇值是透過體內三種膽固醇相加來估算的：
對大多數人來說，總膽固醇水平應低於 200 mg/dl (5.18 mmol/L)，因為較高的水平是心臟病發作和中風的獨立危險因子。
隨著年齡增長，膽固醇水平往往會升高。 高飽和脂肪和高膽固醇的飲食，尤其是含有簡單碳水化合物（加工食品、麵包、義大利麵等）的飲食，會導致血液中膽固醇含量升高。 應避免食用含有反式脂肪酸的食物，因為它們會升高低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），這兩種結果都會導致不良的健康後果。
低密度脂蛋白膽固醇通常被稱為「壞膽固醇」。 為了幫助我的病人記住這種區別，我會提醒他們，我們希望「壞的低密度脂蛋白膽固醇」降低。 為什麼這麼糟？ 當低密度脂蛋白被氧化時，會傷害動脈壁，增加動脈阻塞的風險，進而導致心臟病發作或中風。 低密度脂蛋白的主要作用是透過動脈將膽固醇和三酸甘油酯從肝臟運送到細胞。 這樣做是為了幫助細胞修復和能量代謝。 然而，低密度脂蛋白膽固醇過高並非理想狀態。
高密度脂蛋白 (HDL) 由肝臟產生，被認為是「好膽固醇」。 健康膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）越高越好。 它為什麼這麼好？ 高密度脂蛋白可以將阻塞動脈的膽固醇從動脈運回肝臟，在那裡膽固醇會被分解和破壞，這就是為什麼高密度脂蛋白越多越好的原因。 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL) 高於 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) 的人對心臟病有額外的保護作用。
維持健康的飲食習慣對於控制膽固醇很重要，但這並不是唯一需要考慮的事情。 根據安德魯威爾博士的說法，其他可能導致膽固醇升高的因素包括遺傳、壓力、吸菸、過量攝取咖啡因以及缺乏運動。
威爾醫師解釋說，食用標示「不含膽固醇」的食物具有誤導性，應避免食用。 我完全同意。 雖然這類食物可能確實不含膽固醇，但它們所含的糖和簡單碳水化合物會促使身體在食用後產生膽固醇。
如果沒有膽固醇，我們的健康就會受到威脅。 然而，就像生活中的大多數事情一樣，過猶不及，好的東西太多也會有害，而不夠也會有問題。 例如，血液中總膽固醇水平過低會增加憂鬱症的風險。
血液中的膽固醇是合成以下重要荷爾蒙和物質所必需的：
由於總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平顯著升高是心臟病和中風的危險因素，醫生經常給膽固醇水平升高的人開具降膽固醇藥物，如他汀類藥物（阿托伐他汀、辛伐他汀等）。
有大量證據表明，降低總膽固醇可以為心臟病患者帶來益處。 此外，也有證據表明，降低總膽固醇可能有助於預防心臟病和中風的發生。 然而，有些人認為這種益處可能更歸功於減少炎症，而不僅僅是降低膽固醇。
均衡的飲食有助於將膽固醇水平保持在最佳範圍內。 多吃蔬菜，最好是低糖水果，有助於降低膽固醇。 應避免食用含有反式脂肪酸的食物，因為它們會升高低密度脂蛋白膽固醇，並降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。 這些成分在加工食品中很常見。
建議大多數人每天攝取 40 克植物性纖維 ， 是平均攝取量的兩倍。 這種纖維不僅有助於優化腸道健康和微生物群多樣性，還有助於減少腸道對過量膽固醇的吸收。 白麵粉並非重要的膳食纖維來源，應盡量少吃。 對於那些難以做到這一點的人來說，可以考慮在飲食中添加纖維補充劑，例如 車前子 （每天2-3次，每次5克）或水果 果膠 補充劑。
其他降低膽固醇的食物包括大蒜、燕麥麩、香菇、辣椒、 綠茶和黑巧克力。 杏仁、核桃、開心果、榛果和夏威夷果仁等堅果也能降低低密度脂蛋白膽固醇。 此外，堅持以植物性食物為主的飲食，並經常食用豆類和葡萄柚，可以產生有益的效果。
根據 2013 年的一項研究，經常食用橄欖油和芝麻可以幫助降低膽固醇，並增加健康的 HDL 膽固醇。 增加脂肪魚的攝取量也有益處。
積極的生活方式，包括每天進行體能鍛煉，對健康的代謝至關重要。 有能力的人應該爭取每天至少走10000步。 這可以透過步行、健行、慢跑或跑步等方式進行。 使用負重進行阻力訓練不僅有助於維持肌肉力量，還有助於維持姿勢穩定性和骨骼健康。
值得注意的是，已知患有心臟病和/或有心臟病發作或中風史的人從降低膽固醇的他汀類藥物中獲益最多。 如果您出現這些症狀，除非您的醫生另有指示，否則您應該服用這些處方藥。
患有糖尿病的人發生心血管事件的風險也較高，因此通常會為這類族群開立降膽固醇藥物。 我建議任何人在未諮詢自己的私人醫生之前，不要停止服用降膽固醇藥物。
對於膽固醇高但身體健康的人來說，以下補充劑可能有助於避免一開始就需要服用藥物。 但是，如果您有任何疑問或出現任何令您擔憂的症狀，請務必諮詢您的醫生。
小檜鹼 是從小檜（Berberis vulgaris）灌木中提取的，這種灌木既有常綠植物也有落葉植物。 小蘗灌木結出的莓果遍布歐洲、北非、中東和亞洲，富含維生素C。
小檜鹼是一種活性成分，可作為草藥食品和補充劑食用。 它常用於傳統中醫和阿育吠陀醫學。
2004 年的一項研究 表明，小檁鹼可以透過一種與他汀類藥物不同的機制降低總膽固醇水平。 此外，2015 年《民族藥理學雜誌》上的一項研究 表明，小檜鹼可能有助於降低血糖和總膽固醇水平。 此外，高密度脂蛋白（好）膽固醇水平升高。
常用劑量 500 毫克，每日一次或兩次。
肉桂 是世界各地廣泛使用的常見烹飪香料，而且很可能是最受歡迎的香料之一。 過去十年間，人們對肉桂及其調節血糖水平甚至可能降低膽固醇的能力重新產生了興趣。
2013 年的一項研究 得出結論：「食用肉桂與空腹血糖、總膽固醇、低密度脂蛋白（壞膽固醇）和三酸甘油酯水平的統計學顯著降低以及高密度脂蛋白（好膽固醇）水平的升高有關；然而，並未發現對糖化血紅蛋白 A1C 有顯著影響…」。
此外，2019 年一項針對 2 型糖尿病患者的研究 表明，肉桂（每天兩次，每次 500 毫克，持續三個月）顯著降低了他們的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
想要改善新陳代謝健康的人通常會考慮在日常飲食中添加肉桂或添加補充劑。
常用劑量為每天 500 至 1000 毫克。
輔酶 Q10 (CoQ10) 在細胞的動力工廠－粒線體的健康中扮演重要角色。 心臟是所有器官中最活躍的，要滿足其代謝需求，它要產生最多的輔酶Q10，也需要最多的輔酶Q10。心臟是所有器官中最活躍的，要滿足其代謝需求，它要產生最多的輔酶Q10，也需要最多的輔酶Q10。 然而，對於患有心臟病的人來說，需要更高水平的輔酶Q10。
2018 年的一項研究 回顧了八項試驗，其中包括 267 名服用輔酶 Q10 的參與者和 259 名服用安慰劑的參與者。 所有參與者均有冠心病證據。 結果顯示，服用輔酶Q10的人總膽固醇降低，高密度脂蛋白膽固醇（HDL）增加（這是好事）。
同樣，2018 年的一項研究表明，患有家族性高膽固醇血症（一種導致膽固醇水平極高的疾病）的人可以從輔酶 Q10 補充劑中受益。
常用劑量為 每日 50 至 200 毫克。
接骨木 (Sambucus sp.)，一種開花植物，數百年來一直被世界各地的土著居民用於藥用。
2015 年《食品與功能》雜誌上的一項研究 使用小鼠進行，結果表明，與服用安慰劑的小鼠相比，服用接骨木莓的小鼠主動脈中的總膽固醇水平有所降低，同時高密度脂蛋白（好）膽固醇水平也有所提高。
2014 年，《國際食品科學與營養期刊》 上的一項研究也得出了類似的結論。 結果顯示，總膽固醇降低了 15%，三酸甘油酯降低了 15%，低密度脂蛋白（壞）膽固醇降低了 25%。 此外，血液抗氧化水平也有所提高。 因此，許多人將接骨木莓作為食物或補充劑食用，以幫助改善他們的整體新陳代謝狀況。
有糖漿、膠囊、軟糖和錠劑等劑型。
根據 2016 年的一項研究，亞麻籽 因其纖維含量高，可以在健康飲食中發揮重要作用，並有助於降低膽固醇水平。 一項 2018 年的研究 也討論了食用亞麻籽及其降低膽固醇能力的證據。 通常劑量為每日2-3湯匙。 亞麻籽應該先磨碎，以提高其吸收率和保健功效。
大蒜原產於亞洲和伊朗東北部， 大蒜 現在是世界上消費量最大的草藥之一，具有多種健康益處。 它不僅是一種具有降低血壓功效的天然抗生素，而且還有助於降低膽固醇。
大蒜可以作為食品添加劑食用，也可以作為補充劑服用。 2016 年的一項研究 表明，大蒜補充劑可以幫助降低受試者的膽固醇水平。 此外，2018 年的一項研究 得出結論，大蒜還可以降低總膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇，儘管它對高密度脂蛋白和三酸甘油酯水平沒有影響。 可以考慮將這種草藥添加到你的飲食中，或在日常保健方案中加入這種草藥補充劑。
綠茶 是世界上消費量最大的飲料之一，僅次於水和咖啡。 它被認為具有抗肥胖 和抗發炎作用，也可能是一種有效的降膽固醇藥物。 綠茶中主要的生物活性抗氧化成分是兒茶素，也稱為 表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯（EGCG）。
2016 年的一項研究 表明，與安慰劑相比，綠茶萃取物可以降低服用 12 週的人的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
同樣，2018 年的一項雙盲、安慰劑對照試驗 評估了綠茶萃取物對超重（BMI > 25）和肥胖（BMI > 30）女性的效果。 結果顯示，綠茶使受試者的低密度脂蛋白膽固醇降低了近 5%。
綠茶可以作為茶葉或補充劑形式出售。
磷蝦是一種生活在大西洋的小型紅色龍蝦狀生物。 磷蝦油 是從甲殼類動物中提取的一種必需脂肪酸。 其中所含的歐米茄-3脂肪酸與歐米茄-3魚油相同，因此，許多人選擇用它來替代歐米茄-3魚油。其中所含的歐米茄-3脂肪酸與歐米茄-3魚油相同，因此，許多人選擇用它來替代歐米茄-3魚油。磷蝦油是一種歐米茄-3脂肪酸，具有許多健康益處。 磷蝦中含有的脂肪酸是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。
2004 年發表在《替代醫學評論》上的一項研究 表明，食用磷蝦油可以降低血液中的總膽固醇水平，而 2013 年一項使用動物模型的研究 也表明總膽固醇水平有所降低。 諷刺的是，魚油並沒有顯示出類似的效果。
菸鹼酸，又稱為維生素 B3，作為輔因子參與體內 400 多種生化反應，主要透過幫助將食物轉化為能量和修復 DNA（攜帶我們獨特遺傳訊息的分子）來幫助能量代謝。
如果飲食中沒有足夠的菸鹼酸，我們就無法分解碳水化合物、蛋白質或脂肪。
梅奧診所 認為，菸鹼酸是一種安全的替代方法，可以降低膽固醇並提高好膽固醇 HDL，適用於那些無法服用他汀類藥物（如阿托伐他汀（立普妥）或辛伐他汀（辛伐他汀））的人。 然而，尚無充分證據顯示菸鹼酸能降低總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇
紅麴 (RYR) 已經使用了將近 2300 年。 它起源於中國，既可用作食品色素，也可用作藥用草藥。 西元800年左右，在中國，人們內服這種植物以「強身健體、助消化、活血化瘀」。
2014 年的一項研究 回顧了其他 13 項研究，這些研究總共包含了 809 名患者的結果，結果顯示紅麴可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和三酸甘油酯。 然而，它並沒有提高高密度脂蛋白（好）膽固醇水平。
2015 年的一項研究也得出了類似的結論，研究人員得出結論：“…RYR 可能是治療血脂異常（高膽固醇）和降低他汀類藥物不耐受患者的心血管風險的安全有效的治療選擇。” 翻譯：RYR 不僅可以降低膽固醇，還可以降低不能耐受降膽固醇他汀類藥物的患者發生心臟病的風險。
植物固醇，也稱為植物固醇或植物固醇，是植物產生的化學物質，其結構與膽固醇相似。 諷刺的是，食用後它們可以透過阻止腸道對食物膽固醇的吸收來幫助降低人體膽固醇。 植物固醇不影響人體本身所產生的膽固醇。
2008 年的一項研究 表明，植物固醇可使 LDL 膽固醇降低 5% 至 15%。 其他研究也得出了類似的結論，包括 1999 年的一項研究 ，該研究顯示總膽固醇降低了 10%，低密度脂蛋白膽固醇降低了 13%。
螺旋藻 被許多人視為超級食品。 螺旋藻被許多人視為超級食品。它屬於藍藻類，是一種易於消化的營養補充品，可以丸劑或粉劑形式服用。 螺旋藻來自一種被科學家稱為藍綠菌的細菌，特別是鈍頂節螺藻。
2014 年的一項研究 表明，每天服用 1 克螺旋藻，持續 12 週，可將總膽固醇降低 16%。 它還能降低三酸甘油酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇。 此外，2015 年的一項研究 證實了螺旋藻具有降低膽固醇的功效。 服用螺旋藻的同時服用處方降膽固醇藥物是可以的。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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