為什麼我總是這麼累？ 我經常聽到這個問題，以及「如何減肥？」——尤其是中年女性經常問這個問題。 雖然許多生活方式和健康問題都會導致疲勞，但你可以解決問題，找到恢復活力和精力的方法。
扭轉疲勞狀態，從精疲力竭到精力充沛的解決方案有兩個面向。 首先，確定導致你疲勞的原因。 其次，採取行動解決讓你感到疲憊的原因。 你可能需要和醫生談談，改善睡眠，減輕焦慮，控制壓力，多運動，多喝水，少喝酒，吃得更健康，或改變你的補充劑服用方案。
在我們這種追求「昨天就完成」的快節奏文化中，行動和成就優先於休息，疲勞是許多人面臨的常見問題。 根據發表在《英國醫學雜誌公共衛生》上的一項研究，45歲至86歲的人群中，超過20%的人感到疲倦。 其他研究人員估計，約有 25% 的成年人會經歷持續兩週或更長時間的疲勞。 更複雜的是，約有 60% 的抱怨疲倦的患者找不到可識別的醫學病因來解釋這種疲倦。
與更年期體重增加和憂鬱症一樣，疲勞在中年時期尤其常見。 一項研究發現，近三分之一的 51 歲及以上成年人會感到疲倦。 根據發表在《心身婦產科學期刊》的研究，疲勞是更年期最常見的症狀，其次是失眠、易怒、心悸和憂鬱。
雖然需要更好的診斷工具，但據估計，世界上約有 1% 的人口患有慢性疲勞症候群 (CFS)。 慢性疲勞症候群是一種令人困惑、使人衰弱的疾病，女性患者比男性患者多得多。此病的特徵是疲勞持續超過六個月，休息也無法緩解。 此症候群還可能伴隨許多其他症狀，包括腦霧、頭痛、肌肉和關節疼痛等。
疲勞具有生理、心理、情緒三個層面。 多種疾病都可能導致疲勞，包括睡眠障礙、甲狀腺問題、貧血、心臟病、糖尿病和精神健康狀況不佳。 睡眠不足、久坐不動的生活方式、不健康的飲食或卡路里攝取過少也可能是導致疲勞的根源。
18 至 64 歲的成年人每晚需要 7 至 9 小時的 睡眠 。 令人擔憂的是，超過 35% 的美國人表示他們的睡眠不足，一半的人表示每週白天會感到困倦三到七次。 睡眠不足不僅會使人感到疲倦，還會增加發生意外、體重增加以及罹患糖尿病或心血管疾病等慢性疾病的風險。
以下是一些可以改善睡眠品質和睡眠時間的方法：
難以入睡嗎？ 某些保健品可能有助於放鬆身心，幫助入睡或保持睡眠。 好的選項包括 褪黑素、 鎂和 纈草根。
研究表明，褪黑激素是人體在黑暗中產生的一種激素，它可能有助於入睡。 研究表明，鎂是人體內含量第四豐富的礦物質，攝取不足會導致多種疾病，包括失眠、經前症候群和高血壓。 一項關於纈草對睡眠影響的系統性回顧和統合分析得出結論，纈草根可能改善睡眠質量，且不會產生副作用。
在枕頭上滴幾滴 薰衣草精油 也有助於你獲得良好的睡眠。 一項針對失眠大學生的研究發現，良好的睡眠習慣與吸入薰衣草精油結合，比單純的睡眠習慣更能改善睡眠品質。
如果您仍然難以入睡，請諮詢醫生以排除睡眠呼吸中止症和不寧腿症候群 (RLS) 等睡眠障礙。 睡眠呼吸中止症是一種危險的常見疾病，患者在夜間會反覆出現呼吸中止症的情況。 不寧腿症候群是一種神經系統疾病，會導致腿部出現不適感，尤其是在夜間，使睡眠變得困難。
如果你總是感到疲倦，而且充足的睡眠和休息也無法緩解，你可能需要檢查甲狀腺，以確保它正常運作。
甲狀腺功能低下症（甲狀腺功能低下）和甲狀腺功能亢進（甲狀腺功能亢進）都可能導致疲勞。 甲狀腺功能減退會導致新陳代謝減慢，使人感到疲倦疲倦。 甲狀腺功能減退的其他常見症狀包括減肥困難、肌肉酸痛和怕冷。 相反，甲狀腺功能亢進會導致身體機能加快，這也會使人感到疲倦並影響睡眠。 甲狀腺功能亢進的症狀包括情緒波動、焦慮或緊張、對熱敏感。
甲狀腺疾病通常以藥物治療。 飲食習慣的改變，特別是採用全食物、無麩質飲食，也可能有助於治療甲狀腺功能減退症和甲狀腺功能亢進。 這種飲食方式可以減輕發炎。 它還可以減緩攻擊甲狀腺的甲狀腺抗體的產生，就像自體免疫疾病橋本甲狀腺炎發生的情況一樣。
無麩質飲食 很簡單。 只需將普通小麥製品替換成無麩質產品即可。 市面上有無麩質義大利麵、無麩質餅乾，甚至還有無麩質麵粉和麵包。
如果您被診斷為甲狀腺功能亢進，請與您的醫生討論服用補充劑。 胺基酸 左旋肉鹼 和礦物質 硒 已被證明可以減輕與格雷夫茲病（甲狀腺功能亢進最常見的病因）相關的症狀。
貧血是指體內健康紅血球數量不足。 紅血球將氧氣輸送到你的組織，並將二氧化碳釋放到你的肺部。 所以，缺乏健康的紅血球會讓你感到疲倦。 貧血常常無法得到診斷，會導致疲勞以及其他症狀，如頭痛、頭暈、經常感覺寒冷和呼吸急促。
貧血是影響近 6% 美國人的最常見血液疾病，可能是由於出血過多、某些藥物以及 鐵、 維生素 B12或 葉酸水平過低所致。 貧血在月經期或懷孕婦女、幼兒以及患有某些疾病（如腎臟病）的人中更為常見。
你認為貧血是導致你疲倦的原因嗎？ 請與您的醫生溝通並進行全血球計數 (CBC) 檢查。 如果被診斷出患有貧血，醫生可以進行更多檢查以確定病因和治療方法。
疲勞是處方藥和非處方藥最常見的副作用之一。 有些治療高血壓、憂鬱症（尤其是三環抗憂鬱劑）、焦慮症、過敏（尤其是抗組織胺）、癲癇和焦慮症的藥物都會讓你感到疲倦。 肌肉鬆弛劑和一些止痛藥也可能造成問題。
如果您懷疑藥物導致您感到疲倦，請不要停止服藥。 相反，你應該諮詢醫生。 他們可能會調整劑量，建議您在睡前服用藥物，或建議其他藥物。
你的身體會利用你吃的食物產生能量－所以你吃什麼、吃多少、什麼時候吃、多久吃一次都會大大影響你的疲勞感。
導致疲勞的主要營養原因之一是攝取的熱量少於身體所需。 這是低熱量飲食的一大問題。 雖然你可能認為嚴格限制卡路里攝取來減肥是正確的做法，但你的身體卻認為你正處於飢餓的危險之中。 為了維持生命，你的身體會增加食慾，減慢新陳代謝，這會讓你感到疲倦和飢餓。
如果沒有足夠的熱量，血糖值就會下降，導致疲勞和對甜食和咖啡因的渴望。 雖然喝了咖啡吃了些餅乾後你可能會暫時感到精力充沛，但這種精神振奮和血糖飆升之後，通常會再次出現血糖下降，讓你再次感到疲倦。
維持健康的飲食習慣是減重和維持活力的最佳長期策略。 這意味著要食用高纖維、全食物的植物性飲食，並避免食用過度加工的食品。 一天中要吃幾頓少量的飯菜，以保持能量充足並穩定血糖水平。 每天至少攝取五份水果和蔬菜、大量瘦蛋白、緩慢消化的複合碳水化合物、少量堅果和種子以及健康脂肪。
用 綠葉蔬菜、莓果和一匙 蛋白質粉製成的健康高蛋白冰沙開啟您的一天，或一碗 燕麥片 加脫脂牛奶，上面放一盎司 ，或雞蛋、全麥吐司和水果。
午餐可以吃一大份沙拉，上面放上罐裝鷹嘴豆或鮭魚。 或來一份鮪魚或火雞肉全麥捲餅，配上豆芽菜和酪梨。
享用一盎司 杏仁 配一些乾果、蘋果片配 堅果醬或原味希臘優格配 葡萄乾 作為零食。 複合碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合會讓你感到飽腹，所以你不會想去自動販賣機或休息室買甜食。
晚餐時，盤子的一半裝滿蔬菜，另外四分之二裝滿瘦肉蛋白質和複合碳水化合物。 例如，可以吃豆腐蔬菜炒飯配藜麥 ，或香蒜雞肉蔬菜配全麥或鷹嘴豆螺旋麵。
別忘了多喝水。 脫水會使身體難以產生足夠的能量。 目標是每天飲用約等於你體重（磅）一半（盎司）的水。 例如，如果你體重150磅，那麼每天應該喝大約75盎司的水。 買一個色彩鮮豔的 水瓶 ，並每小時設定一個計時器來提醒自己全天喝水。
久坐的生活方式也會導致疲勞，所以要經常鍛煉，並在日常生活中增加更多的運動。 規律的運動會引發細胞變化，包括產生更多的粒線體－粒線體是利用食物和氧氣產生能量的小型細胞結構。 運動有助於減輕壓力和改善睡眠。
你也可以使用站立式辦公桌，並進行短暫的步行休息。 一項研究發現，使用站立式辦公桌的人困倦感和背部不適感都較少。 另一項發表在《英國醫學雜誌公共衛生》的研究得出結論，在工作日進行低強度步行休息可以有效減輕疲勞。
雖然無法取代健康飲食，但某些補充品可能有助於減輕疲勞。 優質的 複合維生素礦物質 有助於確保身體獲得將食物轉化為能量所需的一切營養。 如果身體或精神上的疲憊導致你的疲勞， 適應原 如 紅景天 和 南非醉茄 可能有助於你處理壓力和焦慮。 您還可以從輔酶 Q10 中受益，這是您所有細胞產生能量所必需的。
疲勞很常見。 但是，你可以透過找出疲勞的原因並改變飲食和生活方式來緩解疲勞，從而感覺更有活力。
一旦你排除了可能導致疲勞的疾病，並改善了飲食、運動和睡眠，就檢查你的工作與生活平衡。 多做那些讓你充滿熱情和活力的事情，少做那些讓你精疲力竭的事情。
最後，請耐心等待。 需要時間來找出讓你疲憊的原因，並採取措施解決這些問題。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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