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我們身體應對壓力的一個基本方式是從腎上腺釋放皮質醇。 這種激素是戰鬥或逃跑反應的一部分，幫助我們遠離危險。 皮質醇會將能量和血液從消化、免疫功能和癒合功能轉移到有助於逃離危險的功能。 皮質醇會升高血糖和血壓，並起到興奮劑的作用，使我們保持清醒和警覺。 有趣的是，皮質醇會抑制我們的記憶力，使我們更容易忘記壓力事件。
當皮質醇水平長期過高時，會導致憂鬱和失眠、焦慮、加速衰老，以及糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症和阿茲海默症等慢性退化性疾病的發生。
高水平的皮質醇也會導致體重增加，尤其是臉部、腹部和上背部。 與皮質醇過量相關的圓潤月牙形臉最近被稱為「皮質醇臉」。
皮質醇水平低通常是由於持續的壓力或長期使用潑尼松等皮質類固醇藥物導致腎上腺「疲勞」所致。 皮質醇水平低與精力不足、慢性疲勞或完全精疲力竭有關，患者可能會抱怨感覺「壓力很大」。 皮質醇水平低的人通常對過敏和感染的抵抗力也會降低，並且容易發炎。 了解更多關於 腎上腺支持的資訊。
要記住的是，皮質醇有許多好處。 它是一種至關重要的激素，保持適當的平衡是關鍵。 太少或太多都可能有害。
高皮質醇水平最常發生在腎上腺因慢性壓力、睡眠品質不足和血糖控制不佳而產生過量皮質醇激素時。
還有一種被稱為庫欣氏症候群的疾病，長期高皮質醇水平也可能是由於過度使用皮質類固醇藥物（如潑尼松）或腦下垂體或其他部位的腫瘤導致腎上腺產生和釋放更多皮質醇所致。
高皮質醇水平通常透過實驗室方法診斷，包括血液、尿液或唾液皮質醇水平的測量。 如果您懷疑皮質醇水平過高，請諮詢醫療專業人員進行準確診斷。
正常皮質醇水平遵循自然的 24 小時週期。 夜間睡眠階段水平最低，並在整個夜間逐漸升高。 皮質醇就像一種生物鬧鐘。 醒後約 30 分鐘達到高峰。
隨著白天時間的推移，皮質醇水平應該會下降，以幫助大腦放鬆，從而促進睡眠。 然而，壓力和各種其他誘因會導致皮質醇釋放和皮質醇水平的調節控制喪失。 恢復平衡的關鍵在於消除這些誘因。1
由於慢性壓力和飲食因素是皮質醇釋放最常見的誘因，因此維持正常皮質醇平衡最重要的步驟是製定有效的壓力管理策略，包括生活方式、飲食和補充措施，以幫助減輕壓力的影響並改善代謝健康。
壓力管理的關鍵生活風格工具是規律的體能訓練和使身心平靜的措施，如優質睡眠、深呼吸練習、冥想和祈禱。 這些技巧可以促進所謂的“放鬆反應”，其產生的效果與壓力反應完全相反。 緩解壓力的生活方式還必須避免消極的應對方式和生活方式選擇，例如吸煙（包括電子煙）、酗酒或濫用藥物以及其他有害習慣。2-4
飲食也是減輕壓力和平衡皮質醇的重要策略。 飲食方面最關鍵的是要控制血糖水平，並利用天然產品來輔助治療。 當血糖值波動劇烈時，人的血糖就像坐雲霄飛車一樣。 每次血糖驟降時，都會導致皮質醇大量釋放以抵消血糖下降。
防止血糖值出現高峰和穀值，首先要養成健康的飲食習慣，避免食用精製糖和過量攝取碳水化合物。 尤其是高糖飲料、甜點和精製碳水化合物，例如白麵包、義大利麵、糕點和薯片。5
此外，避免深夜進食也很重要，因為這種習慣會擾亂身體的晝夜節律，導致皮質醇水平飆升。6
單純的飲食可能會有所幫助，但在許多血糖控制不佳的情況下，補充劑可以產生額外的好處。 有許多選擇，但有兩種天然產品在改善血糖控制方面脫穎而出：高黏度膳食纖維 和 小檜鹼 。
不同類型的膳食纖維有不同的作用。 對血糖控制最有益的纖維類型是水溶性、高黏度的纖維。 這種纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收，從而防止血糖快速升高。 特別富含水溶性纖維的食物有豆類、豌豆、其他豆科植物、燕麥麩、堅果、種子、梨子、蘋果和大多數蔬菜。
對於血糖控製或體重有明顯問題的人來說，在所有餐點中補充高黏度可溶性纖維補充劑也至關重要。 例如車前子、果膠、瓜爾膠和聚醣複合物（PGX®）。 在這些經過充分研究的膳食纖維補充劑中， PGX® 在平緩血糖波動方面效果最佳，其主要作用機制是透過降低餐後血糖升高和提高胰島素敏感性。7,8
另一個重要的血糖支持因素是小檁鹼，一種來自小檜樹皮的生物鹼。 小檜鹼是一種促進代謝健康的物質，在人體雙盲臨床研究中，餐前服用 500 毫克小檜鹼可顯著改善血糖控制。9 不妨考慮小檜鹼植物體，這是一種先進的小檁鹼製劑，可將小檁鹼與磷脂基質結合而成，以提高吸收率和臨床療效。10
有助於緩解壓力的三種關鍵補充劑是 B 群維生素、富含 omega-3 脂肪酸的魚油補充劑和鎂。
對於 種 B 群維生素，可以考慮使用多種維生素礦物質配方或特定的 B 族複合補充劑，以提供活性形式的 B 群維生素（例如，5-甲基四氫葉酸代替葉酸，甲基鈷胺素代替氰鈷胺素或羥鈷胺素等）。 較高的B群維生素水平與較好的情緒和較低的壓力感有關。11
魚油 含有長鏈 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，有助於腦部更好地應對壓力。 每日攝取約1000毫克EPA+DHA總含量。12-14
鎂 具有顯著的鎮靜作用。15,16 或許養成良好的睡眠習慣，更好地應對壓力，並有效應對睡眠問題的最佳方法之一，就是在睡前服用 350 至 500 毫克的鎂。 可以考慮使用粉狀飲料，其中含有易於吸收的形式，例如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘氨酸鎂。
適應原 是一種植物藥，可以幫助我們適應（應對）壓力，恢復活力，增強能量感，並改善身心表現。
最值得注意的適應原是中國或韓國的 人參 （人參）， 紅景天 （紅景天），以及 南非醉茄 （睡茄）。 這些植物均能有效改善皮質醇平衡和腎上腺功能，並增強身體對壓力的抵抗力。17
另一個可作為適應原的考量因素是 黑籽油 (BSO)。 一項雙盲人體臨床試驗表明，該藥物在降低皮質醇水平方面比其他適應原藥物效果更好。 受試者每天服用 500 毫克安慰劑或 ThymoQuin，ThymoQuin 是一種標準化的 BSO，其中百里醌含量為 3%，遊離脂肪酸含量不超過 2%。 結果顯示，ThymoQuin 能顯著減少上呼吸道症狀，並改善整體健康。 這些益處可能是由於與安慰劑組相比，該組皮質醇水平顯著降低所致。 服用ThymoQuin補充劑後，唾液皮質醇水平下降了44%。18
大量科學研究支持補充 BSO，這些研究來自人類雙盲臨床研究，顯示 BSO 補充劑在支持代謝健康、體重管理和血糖控制方面具有許多積極作用，以及緩解壓力和增強免疫力的作用。 它透過多種機制產生這些益處，包括透過促進 GLP-1 分泌和活化 AMP 激酶（一種調節能量產生和代謝的關鍵酶）來增強胰島素的作用。19,20
詳細的人體臨床研究表明，PharmaGABA（一種天然形式的腦化學物質 GABA γ-氨基丁酸）可以降低由情境壓力（例如參加考試或步行穿過懸索橋穿越峽谷）引起的皮質醇水平。 PharmaGABA 也顯示出其他功效，例如促進大腦能量和功能的提升，以及帶來平靜感和改善睡眠品質。 通常劑量為200毫克，可產生這些益處，每日最多可服用三次。21,22
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
