男性生育力飲食指南：營養師的專屬指南

主要收穫

• 飲食和生活方式會影響男性生育能力：營養、運動、睡眠和壓力水平都可能影響生殖健康。
• 某些營養素與精子健康密切相關：鋅、硒、ω-3脂肪酸、抗氧劑和葉酸等營養素在以生育為中心的營養中經常被提及。
• 高度加工食品和過量飲酒可能會對生育因素產生負面影響：飲食模式會影響整體代謝和生殖健康。
• 體重和活動量也可能起到一定作用：肥胖、缺乏運動和過度訓練都與男性生育能力有關，並已被研究。
• 生育幫助通常採用整體方法：在解決生殖問題時，可以考慮營養、醫級評估和生活方式習慣。

談到生育能力，女性往往受到所有關注。 這倒也不足為奇，畢竟是女性自己懷孕並孕育孩子。 然而，我們也不能忘記，在受孕過程中，男性仍負有一半的責任。

殘酷的現實是，在過去的幾十年裡，美國的生育率一直在上升。

因此，是時候仔細研究一下男性生育能力，特別是飲食如何影響它了。

是否有某種飲食可以提高男性生育能力？

研究顯示，在所有被診斷為不孕症的夫婦中，高達 50% 的病例涉及男性因素。 此外，男性精子數量一直在迅速下降，過去 50 年下降了 50%，並且每年持續下降約 1%。

導致這種衰退的原因可能包括荷爾蒙失調、慢性疾病和睪丸功能障礙等。 然而，近年來，不健康的飲食和生活方式習慣與男性不孕症有關，也被認為是精子數量下降的主要原因。

越來越多的證據表明，男性的飲食與其精子品質有關—包括精子數量、活力、大小和形狀。 男性飲食在某種程度上也與臨床結果有關，例如夫婦懷孕所需的時間以及特終成功分娩的嬰兒數量。

精子品質的下降，加上夫妻晚育的趨勢，意味著自然受孕變得越來越困難。 但改變飲食習慣或許會有幫助。

如何優化飲食以提高男性生育能力

西方飲食－通常含糖量和脂肪含量高，營養不均衡，且熱量過高－是過去幾十年來肥胖症迅速增加的重要原因。 研究顯示，肥胖會透過改變荷爾蒙和精子功能等因素，對生育能力產生重大影響。 但即便你生活在西方，也不代表你必須遵循同樣的飲食習慣。

與西方飲食（男性不孕症的危險因子）相反，地中海飲食似乎可以預防男性不孕症。 如果你想知道這在現實生活中是什麼樣子，這裡有一些提示：

注意你的脂肪來源。

飽和脂肪含量高的飲食會對精子品質產生負面影響，而不飽和脂肪則會優化精子品質。 飽和脂肪含量高的食物包括許多動物性食物，如紅肉、全脂乳製品，以及一些油脂，如棕櫚油和椰子油。 不飽和脂肪的來源包括堅果、橄欖油和酪梨等食物。

研究報告顯示，ω-3 脂肪酸（一種不飽和脂肪酸）特別有利於透過減少氧化損傷（即對身體細胞的損傷）來優化精子品質。 一些富含omega-3的食物包括鮭魚、核桃和亞麻籽。

多攝取抗氧劑。

抗氧劑是一種能夠幫助保護身體細胞免受自由基傷害的營養素。 抗氧劑攝取量越多，精子數量就越多，已被證明對修復和/或預防男性不孕症有效。 富含抗氧劑的食物和飲品包括色彩鮮豔的水果和蔬菜、可可豆和咖啡。

避免食用高度加工的肉類。

高度加工的肉類——如培根、香腸和薩拉米香腸——會對生育能力產生有害影響，更不用說對你健康的其他方面的影響了。 原因可能是飽和脂肪含量高以及含防腐劑等因素。 此外，研究發現加工過的紅肉含有可能對人體分泌系統產生負面影響的荷爾蒙殘留，而未加工的肉類則不含這些殘留物。

減少添加糖的攝取。

攝取過多的添加糖—尤其是來自軟性飲品的糖—會導致精子濃度下降。 添加糖含量高的食品包括許多早餐麥片、甜點、調味優格或其他零食。 需要注意的是，天然糖分（例如水果和乳製品中的糖分）並未被證明對精子有害。

限制飲酒量。

研究顯示，酒精會對精子量和生殖荷爾蒙產生負面影響。 此外，酒精會削弱身體的抗氧防禦能力，從而導致氧化壓力——當過多的自由基積聚時就會發生這種情況。 這些因素反過來又會對男性生育能力產生負面影響。 偶爾適量飲酒可能不會造成太大危害，但過量或頻繁飲酒確實會對身體造成損害。

需要注意的是，除了飲食之外，過度運動、藥品濫用和血壓高等其他因素也會對男性和女性的生育能力產生負面影響。 年齡和遺傳等不可改變的因素也會發揮作用。

總而言之，研究顯示，富含魚類和健康脂肪，低糖飲品和加工肉類的飲食可以提高男性生育能力。 逐漸減輕體重也有助於優化男性的許多生育問題，包括生殖荷爾蒙水平、精子品質和精子數量。

總結

男性生育能力是美國的一個大問題。 多年來，精子數量一直在穩定下降，男性不孕症病例佔總病例的一半。 雖然其中一些影響因素是無法改變的，但飲食起著重要作用，而飲食是可以改變的。 研究顯示，攝取大量抗氧劑和健康的不飽和脂肪（例如來自魚類的脂肪）有助於提高男性生育能力。 另一方面，經常食用高度加工的紅肉、含糖飲品和酒精會損害生育健康。 對於肥胖男性來說，逐漸減重也可以優化生育能力。 面臨生育問題的夫妻應該讓雙方都接受醫生的評估，並根據需要努力對飲食做出雖小但有影響的改變。 

參考文獻：

1. 卡內羅，MM，&桑帕約，M.（2024）。 解開生育之謎：要嘛破解它，要嘛我們都會被吞噬。 歐洲醫級雜誌，43-46。 
2. Donnez, O. (2023)。 剖腹產瘢痕疾病：管理和修復。 上佳實踐與研究臨床婦產科，90，文章 102398。 
3. 費拉莫斯卡，A.，&扎拉，V.（2022）。 飲食與男性生育能力：營養物質與抗氧劑對精子能量代謝的影響。 國際分子科學雜誌，23(5)，第2542條。 
4. Finelli, R., Mottola, F., & Agarwal, A. (2021). 飲酒對男性生育能力的影響：敘述性綜述。 國際環境研究與公共衛生雜誌，19(1)，第328條。 
5. 美國國立衛生研究院。 (2022)。 晚年生育：了解各種選擇、現實狀況以及與年齡相關的生育能力變化。 美國國立衛生研究院健康新聞。 美國衛生與公眾服務部。
6. 美國國家生物技術資訊中心。 (2024)。 生殖壽命和生殖細胞老化研究的新趨勢（NCBI 研究新聞彙編）。 美國國家醫級圖書館。
7. Skoracka, K.、Eder, P.、Łykowska-Szuber, L.、Dobrowolska, A. 與Krela-Kaźmierczak，I.（2020）。 飲食和營養因素與男性（不）生育能力－被低估的因素。 臨床醫級雜誌，9(5)，第1400條。 
8. Tully, CA、Alesi, S.、McPherson, NO、Sharkey, DJ、Teong, XT、Tay, CT、Silva, TR、Puglisi, C.、Barsby, JP、Moran, LJ、Grieger, JA 和穆薩，A.（2024）。 評估孕前飲食對男性生育能力的影響：一項系統性範圍綜述。 人類生殖進展，30(3)，243-261。 
9. 世界衛生組織。 (2023)。 1990-2021 年不孕症盛行率估計（世界衛生組織全球報告參考編號 9789240068315）。 世界衛生組織.