杜坎飲食法是一種高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的飲食法，由法國前醫生、自稱營養學家的皮埃爾·杜坎博士於 20 世紀 70 年代設計。 這種飲食方法也稱為杜坎飲食計劃或杜坎飲食方案，它由四個不同的階段組成，在這些階段中，遵循這種飲食方法的人可以隨意食用「允許的」食物。 這種高度限制性的飲食著重於食用天然食品而不是加工食品，並鼓勵每天進行 體能活動 （依階段不同，步行20-30分鐘）。 研究表明，像杜坎飲食法這樣的高蛋白飲食對體重管理有效，但可能會帶來長期的健康風險，而且可能無法長期堅持。
在開始杜坎減肥計劃之前，你需要計算你的「真實體重」——一個根據你的年齡、體重歷史和其他個人因素而定的現實目標體重。 此計算決定您在飲食的每個階段需要花費多長時間
本文概述了杜坎飲食法，探討了它是否有效，並討論了遵循該飲食法的潛在風險。
杜坎飲食法中，不同階段的人可以吃的食物各不相同。 飲食方案圍繞著一份包含 100 種批准食物的清單展開，這些食物將在四個階段中逐步引入。 第一階段是高蛋白、低碳水化合物、低脂飲食，即燃燒脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。 它幾乎完全由瘦肉蛋白質食物組成。 第二階段加入了非澱粉類蔬菜、 橄欖油和 枸杞。 第三階段增加了全麥麵包和水果等複合碳水化合物、澱粉類食物和硬皮起司。 它還包括每週一次的「慶祝」餐，包括一份開胃菜、一份主菜、一份甜點和一杯葡萄酒。 最後階段包括所有食物，沒有任何限制。 所有四個階段也包括每天一份 燕麥麩。
此飲食方案規定了 100 種在飲食方案各階段都允許食用的食物。 這通常被稱為“杜坎飲食法食物清單”，其中包括 68 種瘦肉蛋白，包括瘦肉、家禽、魚類、貝類、植物蛋白、脫脂乳製品和雞蛋，以及 32 種非澱粉類蔬菜，如朝鮮薊、蘆筍、西蘭花、青豆、生菜、辣椒、菠菜和西葫蘆。 飲食方案還允許食用無糖明膠、蒟蒻絲、橄欖油、枸杞、小麥麵筋和燕麥麩。
遵循杜坎飲食法的人可以無限量食用 68 種高蛋白食物。 這些食物包括：
杜坎減肥法分為四個階段。 每個階段的持續時間取決於您的減重目標:1
杜坎減肥法的第一階段是攻擊階段，也稱為純蛋白質階段。 攻擊階段是高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的生酮飲食{8,9}。 根據該飲食方案，這一階段旨在「快速啟動」體重管理，持續時間為兩到七天，具體取決於個人的年齡、目標體重以及他們過去節食的程度。
此階段的持續時間取決於減重目標：
除了只吃瘦肉蛋白外，處於該飲食攻擊階段的人還應攝取 1.5 湯匙 燕麥麩 ，並且每天應進行適度運動， 例如步行 20 分鐘。 處於攻擊階段的人也可以食用蒟蒻麵、小麥麵筋和最多 1 湯匙的 枸杞。
除了每天少量食用 燕麥麩 外，在第一階段不允許攝取任何碳水化合物－包括水果或蔬菜。
飲食的第二階段，稱為巡航階段，持續時間取決於達到個人體重管理目標所需的時間。 飲食方案估計，每減掉一磅體重需要三天。
在巡航階段，建議採用此飲食法的人隔天交替食用攻擊階段允許的食物和同時包含 68 種瘦肉蛋白和 32 種非澱粉類蔬菜的食物。 這被稱為「交替飲食計畫」——一天純蛋白質飲食，然後一天蛋白質加蔬菜飲食。 在同時攝取蛋白質和蔬菜的日子裡，節食者可以隨意食用允許攝取的瘦蛋白質和蔬菜。
巡航階段允許食用的32種非澱粉類蔬菜包括：
在此階段，不允許食用馬鈴薯或玉米等澱粉類蔬菜。 在蛋白質和蔬菜日，遵循該飲食第二階段的人也可以添加 橄欖油 和最多2湯匙 枸杞。 在巡航階段，遵循該飲食的人應該每天吃 2 湯匙 燕麥麩 並快走 30 分鐘。
此階段持續到節食者達到目標體重為止。
飲食的第三階段，即鞏固階段，旨在防止在前兩個階段減掉的體重反彈。 根據該飲食計劃，每減掉一磅體重，鞏固期持續五天。 在該階段的兩個步驟中，先前限制的食物將按照指定的順序逐步添加回來。
合併階段重新納入的食品包括：
遵循該飲食的人繼續每週一次從攻擊階段開始的純蛋白質日。 在此階段，他們每天也會吃 2 湯匙燕麥麩皮（7），並進行 25 分鐘的快走。 每週的「慶祝」餐點包括一份開胃菜、一份主菜、一份甜點和一杯葡萄酒。
在最後的穩定階段，遵循該飲食計劃的人們的目標是在餘生中繼續保持相同的習慣，並維持他們的目標體重。 本階段的三條規則包括：
在穩定期，爭取每天至少步行 20 分鐘，並改變生活方式，例如走樓梯而不是搭電梯。
在此期間，所有其他食物均可食用。
雖然遵循杜坎飲食法的人可能會減肥，但這種飲食法的限制性也帶來了一些問題。 此飲食法的前兩個階段嚴格限制了允許食用的食物種類，這使得人們難以滿足其營養需求。
在一項針對 51 名遵循杜坎飲食法的女性的營養攝取研究中，作者發現這些女性存在許多營養異常——動物蛋白攝取過量，碳水化合物攝取過低，以及某些微量營養素（如維生素 C 和葉酸 ）的攝取不足。 2
另一個令人擔憂的問題是飲食中蛋白質攝取量過高，尤其是在第一階段和第二階段。 研究還表明，高蛋白飲食可能導致心血管疾病等健康問題。2 攝取過量蛋白質也意味著肝臟和腎臟必須更努力地處理蛋白質代謝的副產物－而腎臟能夠處理的蛋白質數量是有限的。 杜坎說多喝水就能解決這個問題，但他沒有提供任何科學根據來支持這個說法。
事實上，在同一項研究杜坎飲食法對女性營養攝取量影響的研究中，作者得出結論：「長期採用這種飲食方式可能會引發腎臟和肝臟疾病、骨質疏鬆症以及心血管疾病，從而對健康構成威脅。」2
除了杜坎飲食法帶來的營養風險外，這種飲食法以及其他一些飲食法的限制性也可能增加飲食失調症的風險。3
杜坎減肥法的某些規則也是互相矛盾的。 例如，蔬菜僅限於低澱粉品種，但允許食用含糖量和碳水化合物含量較高的脫脂乳製品（每天最多 32 盎司）。 杜坎對這些產品中的乳糖不以為然，稱糖的含量太少，無需擔心。 但他又限制了低澱粉蔬菜的攝入，而低澱粉蔬菜的糖分和碳水化合物含量較低。
美國農業部 (USDA) 的飲食指南 包括卡路里建議和健康均衡飲食的技巧。 杜坎飲食法是一種高蛋白飲食，限制了碳水化合物和健康脂肪等其他重要食物類別，因此不符合聯邦飲食指南。 根據最新研究，美國農業部建議，對於每日攝取2000卡路里熱量的人來說，每天應攝取5.5盎司（約3杯）蛋白質食物。4 杜坎減肥法包括整整一週只吃蛋白質，然後隔天只吃蛋白質。
杜坎減肥法並非適合所有人。 患有腎臟疾病、心臟病、糖尿病的人，以及孕婦或哺乳期婦女應避免這種飲食方式。 高蛋白含量會加重腎臟負擔，而缺乏某些營養素可能會帶來健康風險。
杜坎飲食法限制卡路里、碳水化合物和脂肪，因此可能有助於有效控制體重。 此外，高蛋白飲食已被證明可以透過改變調節飢餓感和食慾的特定荷爾蒙水平來促進減肥。 因此，增加蛋白質攝取量可以幫助減少飢餓感和熱量攝入，從而達到減肥的目的。
然而，諮詢註冊營養師非常重要，他們可以幫助您找到最佳的飲食計劃，並製定一個全面、個性化的計劃，其中包括均衡的營養、規律的運動、充足的睡眠和有效的壓力管理，從而實現安全、可持續的減肥。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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