纖維攝取量激增：營養師解讀高纖維趨勢

關鍵要點

• 什麼是 Fibermaxxing？ ：一種社交媒體趨勢，旨在大幅增加每日纖維攝入量，以最大限度地提高健康益處，例如改善消化、腸道健康和飽腹感。
• 有必要嗎？ ：大多數人（超過 90%）攝取的纖維不足，因此增加攝取量是有益的，但「最大化」攝取量的方法需要謹慎。
• 主要益處：高纖維飲食有助於腸道健康（為有益菌提供營養），促進規律排便，有助於體重管理，有助於平衡血糖，並有助於心臟健康。
• 如何安全地進行：逐漸增加纖維攝取量，多喝水，並從各種來源（包括可溶性和不溶性纖維）獲取纖維，如水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子。

從趨勢到營養策略

社群媒體和線上部落格對 fibermaxxing 有很多討論，但 fibermaxxing 到底是什麼？ 簡而言之，纖維攝取量最大化是一種逐步攝取大量纖維的做法，目的是最大限度地發揮纖維對整體健康各個方面的益處。

那麼，這種最大限度增加膳食纖維攝取量的想法是從哪裡來的呢？ 對於是誰開啟了這一潮流，目前還沒有真正的共識，但它在 2025 年夏季左右開始流行，並迅速在各種平台上引起了廣泛關注。 但增加膳食纖維攝取量不僅僅是一種短暫的潮流——它是一種有科學依據的營養策略，值得作為您日常健康養生方案的一部分加以考慮。

多少「最大化」才算過度？

令人遺憾的是，就纖維攝取量而言，「過量」通常不是問題所在。 事實上，超過 90% 的女性和高達 97% 的男性沒有達到每日建議的膳食纖維攝取量。 考慮到約85%的成年人日常飲食中水果、蔬菜和全穀物的攝取量也不足，這一點並不令人意外。¹

高纖維飲食長期以來與各種健康益處相關，從消化和免疫健康到認知益處，甚至有助於健康老化和體重管理。 儘管如此，攝取過多的纖維也是有可能的，尤其是一次性攝取過多。

說到增加膳食纖維攝取量，其目標是獲得健康飲食帶來的膳食纖維益處。 當一個人突然攝取過量膳食纖維時，可能會出現一些不適的副作用，包括消化不良、便秘和其他問題。²

這些問題可以透過在開始時慢慢來，循序漸進地增加攝取量來避免。 

為什麼膳食纖維對健康很重要

纖維是一種營養來源，可提供多種益處，其中一些益處取決於您攝取的是哪種類型的纖維（可溶性纖維與不溶性纖維）。

可溶性與 不溶性纖維：它們的作用

纖維有兩種形式：可溶性纖維和不可溶性纖維，兩者對健康都很重要。 差別在於每種類型與水的相互作用方式。 可溶性纖維溶於水後會變成凝膠狀物質。 這樣可以減緩消化速度，從而有助於規律排便和其他方面的健康，例如結腸中短鏈脂肪酸 (SCFA) 的產生。 例如，某些水果和蔬菜，以及燕麥、豆類和車前子殼補充劑。

相較之下，不溶性纖維不溶於水，導致其體積增加。 雖然其作用方式與可溶性纖維不同，但它可以加速消化並促進規律排便。 例如全穀物、堅果、奇亞籽以及某些蔬菜（如花椰菜）都屬於此類。

膳食纖維的益處：腸道健康、體重控制、血糖調節

可溶性纖維是腸道健康的良好選擇，因為它能維持腸道完整性，並作為益生元促進有益細菌（益生菌的食物）的增殖。 可溶性膳食纖維透過維持正常的膽固醇水平和降低身體在消化過程中吸收不健康脂肪的能力，從而促進心臟健康。³ 它透過幫助減緩糖分的吸收來促進健康的血糖水平，³ 並透過增強飽足感來幫助體重管理。 

不溶性纖維也能促進腸道健康，促進正常排泄，支持大腸直腸健康，² 並作為益生元營養來源，增強腸道微生物群的平衡與活力。

如何安全地使用 Fibermaxx

如果您正在考慮將 fibermaxx 療法添加到您的日常健康方案中，以下是一些確保獲得最大益處和可持續性的步驟。

第一步：逐步增加

享受膳食纖維增加益處的秘訣在於知道如何以健康的速度增加膳食纖維。 攝取過量過快會導致不適和其他消化問題。 對於50歲以下的男性，建議每日攝取38克膳食纖維。³ 對於50歲以下的女性，建議每日攝取25克膳食纖維。³ 這些數字可視為一般參考值或目標。 評估你目前的每日纖維攝取量，並在此基礎上逐步增加。 和以往一樣，在開始任何新的健康計劃之前，請諮詢醫生。

第二步：充分補水

充足的水分攝入，尤其是在增加膳食纖維攝取量時，其重要性怎麼強調都不為過。 無論是可溶性或不溶性食物，水分攝取不足加上高纖維飲食都會導致消化不適，甚至可能引發更嚴重的問題。 但補充水分不僅是為了避免膳食纖維的副作用；它還有助於增強高纖維飲食的益處。²  

第三步：豐富你的纖維來源

重要的是要記住，要提供身體質量而不是數量。 均衡飲食中多樣化的天然食物，再加上補充劑，比每天服用一大劑低品質纖維好得多。

膳食纖維補充劑和全食物的作用

增加每日纖維攝取量可以透過優質纖維補充劑來幫助，但重要的是要記住，補充劑是為了補充你的飲食，而不是代替你的飲食。 盡量在一天中攝取多種高纖維食物，為身體提供穩定的營養和支持。

盡量增加每日攝取的全食物，如莓果、水果、豆類和蔬菜。 這些產品將為你的身體提供天然的可溶性纖維和不可溶性纖維。 除了這些食物之外，還可以添加膳食纖維補充劑，以增強身體每天獲得的營養支持。

常見的纖維增肌迷思及如何避免

攝取更多膳食纖維確實對您的整體健康有益，但有幾件事需要注意，以確保您享受所有益處。

攝取過量過快 → 脹氣和腹脹

循序漸進地適應高纖維飲食是最好的方法，因為過快地引入過多的纖維會導致許多不適的副作用，如脹氣、腹脹或其他消化問題。

營養幹擾

如果攝取過多的纖維，有些人可能會出現一種稱為營養幹擾的纖維副作用。 在這種情況下，飲食中過多的膳食纖維會與某些重要的礦物質（包括鈣或鎂）結合，阻礙人體有效吸收這些礦物質。⁴ 可以透過多吃高纖維食物（例如堅果或水果）來避免這種情況，因為這些食物通常也富含關鍵礦物質。

高纖維日範例

在日常飲食中添加纖維不僅容易，而且也很美味！ 有許多 高纖維食譜 可以幫助你確保攝取足夠的纖維。 關鍵在於將運動分散到一天中，這樣才能保持運動的新鮮感和永續性。

早餐、午餐、晚餐和點心的膳食纖維含量

例如，一天的高纖維飲食可以從一些麥麩片（每3/4杯含5.5克纖維）或一碗燕麥粥（每杯含4克纖維）開始，上面可以撒上藍莓（每杯含3.6克纖維）或草莓（每杯含3克纖維）。5 撒上一些奇亞籽（每湯匙含4.1克纖維）可以額外增加纖維攝取量。 這絕對是開啟美好一天的絕佳方式，既飽足又富含膳食纖維！

午餐時，享用一份混合蔬菜沙拉，搭配蛋白質來源和一些黑豆（每 1/2 杯含 7.5 克纖維）或一些鷹嘴豆（每 1/2 杯含 6.3 克纖維）。 酪梨（每半杯含6克）也是一道美味的配菜。⁵

如果你下午需要吃點零食，一個蘋果（每個中等大小的帶皮蘋果含 4.8 克纖維）或一根香蕉（3.2 克）配上一把堅果或堅果醬都是不錯的選擇，爆米花（每三杯含 5.8 克纖維）也總是讓人感到愉悅。 即使是一些全麥餅乾，每盎司也能提供 2.8 克膳食纖維。⁵

晚餐時，可以加入藜麥等全穀物，搭配一些青豆（每杯含 4 克纖維），或加入一些洋蔥（每杯含 2.9 克纖維），做成一頓美味的晚餐。 紅甜椒（每杯3.1克）也能為您的餐桌增添一抹亮麗的色彩，而帶皮烤馬鈴薯（3.9克）或紅薯（6.3克）也總是很受歡迎。⁵ 

無論你選擇以何種方式在飲食中增加纖維，記得保持簡單、有趣，並在身體適應的過程中善待自己。

結論 + 更聰明的 Fibermaxxing

Fibermaxxing 不僅有科學研究的支持，而且也是支持您的整體健康和幸福感的絕佳方式。 透過採取平衡的方法並避免走極端，您可以從今天開始並在未來的許多年裡維護您的健康！

*這些聲明未經美國食品藥物管理局評估。 這些產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

參考文獻：

1. 美國膳食指南。 2020-2025。 美國農業部。 參見來源 
2. 膳食纖維：健康飲食的必需品。 2024年12月。 Mayo Clinic. 訪問日期：2025年10月。 閱讀原始檔
3. 可溶性纖維和不可溶性纖維有什麼不同？ 2021年2月。 克利夫蘭診所。 訪問日期：2025年10月。 閱讀原始檔
4. Shah, M. 等 (2009)。 糖尿病護理，32(6)，990-995。 閱讀原始檔
5. 膳食纖維的食物來源。 現行膳食指南。 訪問日期：2025年10月。 參見來源