你可能聽過， omega-3 對你的健康非常有益。 它們在全身細胞膜的組成中發揮重要作用，並支持正常的細胞通訊。
進食魚類是將歐米茄-3 攝取到你體內的絕佳方式。 然而，有時候，要在你的飲食中包含足够的魚以達到健康目標，可以變得非常困難。 服用營養補充品是確保滿足身體需求的好方法。
但服用魚油較好，還是歐米茄-3補充劑較適合？ 讓我們深入研究一下這個題目，探索兩種補充劑之間的差異，其各自的優點，以及在高質量補充劑中要注意什麼，以便作出正確的選擇。
很多人經常將“魚油”和“omega-3”這兩個詞混用，但它們並不完全相同。
魚油是從魚類組織中提取的補充劑，含有omega-3脂肪酸，也就是真正的營養素。 Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，以其眾多的健康益處而聞名。 魚油雖然是一種來源，但omega-3才是提供營養價值的必要成分。
多不飽和脂肪酸是一個科學用語，以表示具有多個碳碳雙鍵的脂肪酸。 單元不飽和脂肪酸，如酪梨和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，只有一個這樣的雙鍵。 如在牛油和椰子油中找到的飽和脂肪酸一樣，也沒有這樣的雙鍵。
Omega-3s 有許多不同的種類，但在科學研究中，你最常看到的類型有三種—α-亞麻油酸 (ALA)、二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)。
ALA 來自植物來源，如 亞麻籽、 核桃和 奇亞籽。 因為人體無法製造，所以 ALA 是一種必需脂肪酸。 所以，這是一種你必須攝取的脂肪酸。
EPA 和 DHA 被認為是非必需的，因為人體可以合成它們。 人體具有將 ALA 部分轉化為 EPA ，以及在一定程度上轉化為 DHA 的酶。 然而，這種轉換率很低。1,2,3
為了達到最佳水平的 EPA 和 DHA，最好從你吃的食物中或透過服用補充劑攝取。 魚油同時含有 EPA 和 DHA，因此成為滿足這一需求的有用選項。
魚油 通常是動物飼料產業的副產品。 鯡魚、沙丁魚、鳳尾魚、鯖魚和油鯡是用於飼料目的的常見魚類。 牠們的肉會被磨成魚粉，而魚油會用於魚類飼料，添加到寵物食品中，或精製成人們所服用的補充劑
魚肝油補充劑，如 鱈魚肝油，與魚油相比，其EPA和DHA的濃度相對較低。 然而，由於它們源自肝臟，因此富含維生素A和維生素D。 這些脂溶性維生素通常不存在於魚油補充劑中。
此外，維生素 A 是一種 抗氧化劑 ，可保護 omega-3 脂肪酸免受氧化。 當 EPA 和 DHA 油受到氧化時，它們會變味，你可能會注意到一種魚腥或腐爛的味道或氣味。
藻油 提供了一個植物來源的 DHA 和 EPA 來源。 事實上，在魚類中發現的 DHA 和 EPA 均來自小魚吃的海藻。 當大魚吃小魚後，這些歐米茄-3 便會轉移到食物鏈的上段。 由於藻油處於此一食物鏈的起點，因此無需太擔心其受到如汞等的污染物所污染，反而這會是你在食用魚類產品時需要考慮的因素。
磷蝦油 是從南極磷蝦（Euphausia superba）中提取的。 這種小蝦狀動物從牠吃的海藻中吸收 EPA 和 DHA。 磷蝦油也含有抗氧化劑 蝦紅素。 天然存在的維生素 A、 D和 E 增強了磷蝦油的抗氧化能力。
亞麻仁油 含有 ALA。 ALA 也稱為植物性 omega-3，它存在於 核桃、大豆、 大麻籽、菜籽油、 奇亞籽中，以及少量存在於深色綠葉蔬菜中。
Omega-3 脂肪酸 有天然形式和合成形式。 天然形式包括三酸甘油酯（TG）、磷脂質（PL）和遊離脂肪酸（FFA）。
魚類 和魚油中的 omega-3 主要以 TG 和 FFA 形式存在。 藻油主要提供甘油三酯形式的歐米茄-3。 在磷蝦中，大量的歐米茄-3 以磷脂的形式存在。 在商業製劑中，往往避免使用 FFA，因為 FFA 很容易受到氧化，因而容易變壞。
乙酯 (EE) 是 omega-3 的合成形式。4 當魚類被加工提煉成油用於補充劑時，食品化學家經常選擇將三酸甘油酯轉化為乙酯。 這樣更容易控製油中 DHA 和 EPA 的濃度。
然而，也可以將 EE 轉換回 TG。 此一過程被稱為再酯化，並產生稱為再酯化或重組甘油三酯（rTG）的歐米茄-3 形式。4
一些生產者選擇將乙酯轉化為重組三酸甘油酯，因為一些研究顯示人體對三酸甘油酯的吸收優於乙酯。5,6 但乙酯形式的omega-3仍有市場，因為只需與含脂肪的食物一起食用即可提高乙酯的吸收率。7
Omega-3脂肪酸與許多潛在益處有關，包括改善心臟健康、減輕發炎、降低憂鬱風險。8 以下是對攝取更多omega-3脂肪酸可能帶來的益處的深入探討。
人們最熟悉的發炎是急性反應－它是你的身體對抗感染和刺激癒合過程的方式。
如受傷後，你的身體在受影響的區域可能會出現疼痛、發熱、發紅和腫脹。 這種急性發炎是由於免疫系統向受傷部位派出白血球所引起的。
當炎症持續時，會不斷發出化學訊號，令整個過程延長。 這稱為慢性炎症。 慢性發炎會導致免疫系統錯誤地將健康組織識別為威脅，並用白血球攻擊它們。
研究顯示，慢性炎症與癌病、關節炎、肥胖症和心臟病等疾病有關。9
在標準的膽固醇血液檢查中，你會看到三酸甘油酯水平列為其中一個數字。 甘油三酯是一種在血液內循環流動的脂肪。 當你攝取的熱量超過身體立即需要的熱量時，身體會將多餘的熱量轉化為三酸甘油酯。
擁有正常水平的甘油三酯非常重要，但過高的甘油三酯反會導致動脈硬化或增厚。 這會增加中風、心臟病發作和心臟疾病的風險。
一項對 41 項設計良好的研究的回顧表明，以海洋油形式攝入的 EPA 和 DHA 可降低三酸甘油酯水平。10 來自隨機對照試驗的證據表明，飲食 ALA 也可降低三酸甘油酯。
一項對 26 項設計良好的研究進行的回顧得出結論，ω-3 脂肪酸可能對憂鬱症狀具有整體益處。11 顯示出此益處的 ω-3 脂肪酸製劑的 EPA 含量至少為 60%。 有效劑量為每天至少1克EPA。
抑鬱症是嚴重疾病。 因此，明智的做法是諮詢健康護理專業人士，而非僅僅依靠補充劑來控制抑鬱病情。
走進雜貨店的保健品貨架，你可能會看到種類繁多、令人印象深刻（如果不是令人眼花繚亂的話）的 omega-3 補充劑。 當選擇最有效的歐米茄-3 以滿足你的所需時，你需要考慮以下數個因素。
詳閱標籤以確定你想購買的補充劑內含的實際成分，這個非常重要。 請注意補充劑中含有哪一種類型的歐米茄-3－EPA、DHA 和/或 ALA，並查看每種類型的含量。 例如，某種補充劑每粒膠囊可能含有 1000 毫克魚油，但只有 400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA。
為了確保產品標籤上的聲明準確無誤，請檢查其「現行良好製造規範」（CGMP）認證。 美國食品藥物管理局 (FDA) 負責執行現行藥品生產品質管理規範 (CGMP)，讓您確信該補充劑含有標籤上所列的成分。
一項對 47 款商業魚類、磷蝦和藻油補充劑進行的研究，分析了有關補充劑的 EPA、DHA 和其他脂肪酸含量。 只有 25% 的受試補充劑含有標籤上所示的基本 DHA 含量。 對於 EPA，只有 21% 含所示分量。12
此外，需要找出補充劑中的歐米茄-3 形式。 那是TG、rTG、PL、FFA，還是EE？ 雖然EE的吸收率可能不如其他成分，但可以透過與含脂肪的食物一起食用來提高吸收率。7 有些生產者在其EE配方中添加了吸收促進劑，因此可能無需搭配此類食物。
瞭解有關產品的這些數據將有助你充分善用歐米茄-3 補充劑，如果你的身體吸收不到，你便無法從中獲益。
確保補充劑達到一定的品質標準。 污染是魚油的一個潛在問題。 重金屬、多氯聯苯（PCBs）和有機氯農藥的含量應保持在絕對最低水平，甚至完全消除。
確認補充劑已經過第三方測試。 尋找如 NSF 國際、美國藥典（USP）、治療用品協會（TGA）或國際魚油標準（IFOS）等獨立組織機構的印章或認證。
如前所述，歐米茄-3 容易受到氧化，如果處理和儲存不當，很容易變質。 一旦變質，omega-3 可能會散發出難聞的氣味，失去效力，甚至如果食用會有害。
檢查產品的有效期，聞一聞其氣味，並在補充劑中看看有沒有任何如維他命 A 或 E 等的抗氧化劑。熱力可以加快腐壞速度。 因此，一般來說，最明智的方法是將已打開使用的產品存放在乾燥陰涼的地方。
不同的健康組織發佈了它們各自對每天個人所需的歐米茄-3總量的建議。 不同機構給出的具體數值有所不同，但通常建議每日攝取至少250毫克至500毫克EPA和DHA的總和，以滿足一般人群的基本營養需求。13,14,15
決定適當劑量時，年齡、飲食、遺傳、生活方式、體重和健康狀況等都是重要的考慮因素。 最好向健康專家尋求這方面的指導意見，尤其如果你有既有健康問題。
任何可能出現的歐米茄-3 補充劑副作用，通常只屬輕微情況。 可能出現的不良反應包括頭痛、口臭、味覺異常、汗水惡臭和胃腸不適。
有關歐米茄-3 是否會影響患前列腺癌的風險方面，存在著相互矛盾的證據。 一些研究發現，血液中ω-3脂肪酸水平較高的男性罹患攝護腺癌的風險增加。16 但其他研究表明，富含ω-3脂肪酸的飲食有助於降低罹患攝護腺癌的風險。17
由於高劑量的 omega-3 補充劑會降低血液凝固的可能性，如果您正在服用血液稀釋劑或其他抗凝血劑，請在開始服用 omega-3 補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者。
此外，對海鮮過敏的人士，可能無法耐受某些歐米茄-3 補充劑。 與所有健康補充劑一樣，把歐米茄-3 添加到你的日常養生方案前，最好先諮詢你的醫療保健提供者。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
目錄
