相互衝突的承諾、緊迫的截止日期、接連不斷的 Zoom 會議、堆積如山的收件匣、鍛煉、吃午飯……要做的事情太多了，以至於你可能覺得提高工作效率是不可能的。
放鬆。 透過改掉壞習慣並養成新習慣，你可以提高工作效率，感到精力充沛、成就感滿滿，而不是精疲力竭、不堪重負。
習慣是儀式和例行活動，例如遛狗、冥想或煮咖啡，我們日復一日地自動執行這些活動。 我們有數百種習慣。 有些事情，像是刷牙或綁鞋帶，已經根深蒂固。 其他一些事情，例如去健身房或每天服用 多種維生素，需要付出努力和專注才能成為規律性的習慣。 還有一些不良習慣，例如無意識地食用垃圾食物或不斷查看電子郵件，會對身心健康和工作效率產生負面影響。
我們是習慣的動物。 杜克大學的研究表明，大約 45% 的行為傾向於幾乎每天都在同一地點重複發生。 根據查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）的說法，他是《習慣的力量》一書的作者，習慣是由簡單的提示-程序-獎勵循環構成的。 例如，假設你想開始定期使用阻力帶進行肌力訓練，以提高新陳代謝和舉起重物的能力。 你沒有把橡皮筋藏在梳妝台抽屜裡，而是把它們放在電視遙控器旁邊。 打開電視就成了你開始表演的訊號。 完成運動後，你可以獎勵自己 ，並透過飲用由 蛋白質粉製成的美味飲料來補充肌肉能量 。
改掉壞習慣有點棘手。 與其依靠意志力（意志力很容易被削弱，而且遠沒有人們想像的那麼強大），不如用好習慣代替壞習慣。 例如，每天下午你都會感到疲倦和飢餓（你的訊號），這會觸發你例行地去自動販賣機買一塊糖果和一瓶汽水。
要戒掉這個習慣，只需在你的桌子裡放一些健康的零食，例如乾烤的 毛豆、 杏仁或 南瓜子 ，再買一個色彩鮮豔的水瓶和 滴劑，以自然地增強水的味道 ，而無需糖分和卡路里。 當你覺得想吃東西的時候（這是你的訊號），與其買一塊糖果和一瓶汽水，不如養成一個新的習慣：帶上你的健康零食和水瓶，快步走一趟。 你的回報是…你會感到精力充沛，壓力減輕。 隨著時間的推移，這個簡單的改變也能幫助你減輕體重並控制體重，鞏固新的習慣，並消除舊的習慣。
現在你明白習慣是如何運作的了。 以下這8個習慣可以提高你的工作效率。
雖然不吃早餐直接去上班可能感覺是提高工作效率的最佳方法，但早上吃得健康可以啟動你的新陳代謝，並對你一整天的工作效率產生巨大的積極影響。 吃一頓健康的早餐可以為精力旺盛的大腦提供能量，大腦會消耗人體 20-25% 的能量（以葡萄糖，又稱血糖）來集中註意力。
維持能量水平和生產力的最佳早餐是蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物（而不是精製碳水化合物）的組合。 這意味著要跳過百吉餅、鬆餅或甜甜圈。 不如吃個用雞蛋或炒豆泥和莎莎醬做的早餐三明治或捲餅，或吃個全麥花生醬三明治。 或嘗試熱的或隔夜的 燕麥片 ，上面撒上 奇亞籽 和 亞麻籽 等配料，再配上一杯混合了高蛋白 膠原蛋白粉的水。
根據蓋洛普民意調查，64% 的美國人每天至少喝一杯咖啡。 研究表明，適量攝取咖啡因（一種中樞神經系統興奮劑）可以改善認知功能和記憶力。 巴塞隆納大學進行的研究發現，咖啡因和葡萄糖（即健康的碳水化合物）結合使用可以提高大腦活動的效率。 咖啡因也有助於提高讓人感覺良好的化學物質多巴胺的水平，以及提升精力，尤其是在你感到疲倦的時候。 它也被證明可以減輕炎症，從而有助於緩解疼痛，使你能夠像你希望的那樣高效工作。
為了最大限度地發揮咖啡因的作用，不要在早上皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌最旺盛的時候立即喝茶或咖啡，而是等一兩個小時，直到你的自然能量水平開始下降。 為了保持專注和提高工作效率，不要猛灌氮氣咖啡，而應該在一天中少量多次地攝取咖啡因。 喝一小杯咖啡，或選擇 綠茶，綠茶的咖啡因含量較低，並且具有多種健康益處，包括改善血液流動和降低膽固醇。 研究還表明，飲用綠茶可能改善認知功能。
你也可以嘗試喝一種用 瓜拉納（一種原產於巴西的植物）製成的能量飲料。 一項研究發現，它有助於人們集中註意力完成項目，並更快地完成項目。
然而，攝取過多的咖啡因會影響睡眠質量，使人緊張不安，並加劇焦慮。 一般來說，健康成年人每天的安全攝取量上限為 400 毫克。
「吃掉你的青蛙」是馬克吐溫的一句名言，他說：「如果你的工作是吃掉一隻青蛙，最好在早上第一件事就去做。 如果你的任務是吃掉兩隻青蛙，最好先吃掉最大的那隻。 馬克吐溫的意思是，早上起床第一件事就是處理當天最棘手的任務。 完成最難的任務後，你會感到成就感和如釋重負。 這種習慣不僅能提高工作效率，還能幫助防止拖延。
為了養成吃掉你的青蛙的習慣，每天結束時或早上第一件事就是列出待辦事項清單。 每天開始工作之前，選出你必須完成的最重要的三件事。 把最難、最重要的任務放在清單的最前面──那就是你的「青蛙」。 去做吧！
雖然沒有什麼能取代健康的飲食，但養成服用適合自己年齡和性別的優質維生素和礦物質補充劑的習慣，可以幫助提高注意力、精力和生產力。
確保攝取足夠的 維生素 D （許多人，尤其是在冬季，都缺乏維生素 D），這不僅對注意力集中很重要，而且對免疫力和骨骼健康也很重要。 維生素B族，特別是葉酸、菸鹼酸和維生素B12，都在能量產生中發揮作用。 維生素 C 也很重要，它是製造去甲腎上腺素（一種控制注意力的神經傳導物質）所必需的。 為了增強大腦健康並確保最佳生產力，請確保攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸。 良好的食物來源包括脂肪豐富的魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及核桃、奇亞籽和亞麻籽。
雖然你可能認為不停地工作可以提高生產力，但事實恰恰相反，因為大多數人無法集中註意力超過一兩個小時。 定期休息可以提高你的工作效率，尤其是當你的工作大部分時間都與電腦有關時。 發表在《人體工學》雜誌上的一項研究發現，經常從電腦工作中短暫休息（約三分鐘）可以提高工作效率和幸福感。
最好的策略是養成習慣，將工作安排成短時段，然後休息一下。 嘗試不同的方法，看看哪一種最適合你。 例如，嘗試工作 25-30 分鐘，休息 5 分鐘；或工作 90 分鐘，休息 10-15 分鐘。
休息時，可以嘗試一個簡單的習慣來提升你的情緒、專注力和工作效率，那就是聞一聞 精油。 可以嘗試的香料包括檸檬、迷迭香、薄荷和甜橙。
另外，請在手機或電腦上設定提醒，每小時起身伸展一下身體，活動活動。 這樣可以降低心臟病和體重增加的風險，你的背部也會感謝你的。 研究還表明，使用站立式辦公桌以及交替站立和坐著可以改善你的情緒，提高精力水平，並提高你的工作效率。
我知道你在想什麼：同時做很多事情可以提高效率。 那完全是無稽之談。 史丹佛大學的研究發現，過度依賴多工處理會降低效率，並可能損害認知控制能力。 一邊看新聞一邊做晚飯，同時還要寫工作報告，就好比把烤麵包機、微波爐和吹風機都插在同一個插座上一樣。 你不僅會精神崩潰，還會增加壓力，降低注意力。 放慢速度，一次只做一件事。 同時，為了避免分心，請每天只查看幾次電子郵件，並關閉手機。
另外，如果你容易感到不知所措或有拖延的傾向，請將大的任務分解成更簡單的單元，然後一次處理一個項目。
完美主義會削弱自我價值感，扼殺創造力，阻礙新想法的產生，所有這些都會對生產力產生負面影響。 此外，完美主義還會助長拖延症，從而減慢你的速度。 與其追求完美，不如養成盡力而為的習慣，接受自己的缺點，專注於進步而不是完美。 一天結束時，列出你所有的成就和完成的所有事情。 你會感到很有成就感，並且意識到自己工作效率有多高。 如果你在做某項任務時遇到困難，並且嘗試了很多方法都無法做好，那就尋求幫助吧。 同事的強項可能是你的弱點，反之亦然。
在工作和娛樂之間找到平衡，並抽出時間照顧你的身體、思想和精神，是你能養成的最好的生產力習慣之一。 如果你想提高工作效率，每晚要睡 7-8 小時，定期鍛煉，吃健康的飯菜和零食，保持水分充足，並參與能讓你精神煥發、幫助你恢復活力的活動。
習慣：無論好壞，你都可以採取具體措施來影響你與習慣的關係，並幫助自己成為一個更有效率、更快樂的人。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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