您是否渴望更多能量、更好的睡眠、更佳的消化、更健康的血液指標，或擁有整體的健康和活力？ （誰不是呢！）那麼現在正是養成新的健康習慣的最佳時機——不是為了快速解決問題，而是為了建立可持續的健康生活方式。
我們許多人每天都會受到各種廣告的轟炸，這些廣告宣傳各種秘訣、產品和快速解決方法，以達到最佳健康狀態。 事實上，沒有任何靈丹妙藥可以取代久經考驗的健康支柱，包括良好的營養、運動和壓力管理。 這些基本習慣不僅有助於我們在短期內獲得健康，而且有助於降低慢性病的風險，長期來看還能延長壽命。
開啟新生活方式的最佳秘訣就是立即採取行動。 雖然我在下面列出了能幫助你保持最佳狀態的十大健康習慣，但要知道，同時開始所有這些習慣肯定會讓你精疲力竭，並重新回到舊習慣。 選擇那些你覺得最容易上手、最適合的，並從小處著手。 一旦你感受到這些小改變帶來的效果，你就會有動力在日常生活中養成更多健康習慣。
睡眠使身體有時間休息、修復和癒合。 優質睡眠對於維持最佳健康狀態的重要性不亞於良好的營養和規律的運動。 良好的睡眠衛生習慣是指養成有助於獲得更好睡眠的日常習慣。 白天和睡前養成以下習慣都能改善睡眠時間和睡眠品質。
除了養成良好的睡眠衛生習慣外，某些礦物質、草藥和補充劑也能幫助身體和心靈在忙碌的一天結束後自然放鬆下來。 以下這些有助於睡眠的草藥、礦物質和適應原可以製成茶、飲料、酊劑或膠囊補充劑服用，睡前 30 至 60 分鐘服用效果最佳。
研究表明，我們許多人飲水量不足——尤其是老年人，其中高達 28% 的人患有慢性脫水。3 脫水的症狀包括疲勞、決策困難、新陳代謝緩慢等。 人體大約由55%到65%的水組成。 從消化系統和器官健康到認知功能，水分對於整個身體的最佳運作至關重要。
一個人所需的水量因人而異，取決於年齡、體重、活動量、健康狀況和天氣。 一般建議男性每日飲水量為 100 盎司（12.5 杯），女性每日飲水量為 73 盎司（9 杯）。
過濾水和 草藥（不含咖啡因）茶 是滿足您身體水分需求的理想選擇。 食用黃瓜、生菜、甜椒、蘋果、柑橘、甜瓜、草莓、芹菜和鳳梨等含水量高的食物，也有助於保持水分充足。 電解質粉 可以幫助補充因運動、炎熱天氣、疾病或月經而流失的體液和礦物質。
為了保持最佳健康狀態和水分充足，請限制飲用高糖飲料和添加糖製成的飲料。 如果你不喜歡白開水，可以嘗試擠入檸檬汁或青檸汁來自然地提升口感，或者在水中加入黃瓜片、草莓片或其他水果片。
合理的營養是健康的關鍵。 研究表明，最有利於長壽和降低與飲食相關的疾病風險的健康飲食模式側重於富含植物的全食物。 地中海飲食是一種抗發炎飲食，數十年來一直位列最健康飲食之列。 它包括食用富含抗氧化劑的食物，如水果和蔬菜、 穀物、 豆類、 扁豆、 堅果和種子、 橄欖油以及 香草和香料。
多吃水果、蔬菜和富含纖維的食物有助於 腸道健康。 膳食纖維在腸道內發酵，產生有益的短鏈脂肪酸，這些脂肪酸在維持腸道屏障完整性、降低腸道通透性（腸漏症）和發炎方面發揮關鍵作用。4
多樣化的全食物飲食最能滿足您每日的宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）需求，並能補充有益的抗氧化劑和植物營養素。 為了健康飲食，請多吃以下這些主食：
健康的飲食還包括盡量減少或避免食用以下食物，這些食物幾乎沒有營養價值，並且可能對健康產生負面影響：
考慮與註冊營養師合作，根據您個人的健康需求獲得客製化的飲食支援。 註冊營養師是醫學界最受尊敬的頂級食品和營養專家。
酒精幾乎沒有任何營養價值，實際上被歸類為毒藥。 飲用任何形式的酒精飲料，無論是葡萄酒、啤酒、蘭姆酒、威士忌、龍舌蘭酒、伏特加、白蘭地或金酒，都會對大腦健康產生負面影響，降低肝臟和心臟功能，並增加發炎和罹患各種癌症的風險。5
雖然有些人飲酒是為了社交，但其他人飲酒是為了獲得鎮靜作用，並作為緩解壓力的工具。 有助於緩解壓力、鎮靜身心、有益健康的替代飲料包括：洋甘菊茶、檸檬香蜂草茶和聖羅勒茶。
根據美國農業部 (USDA) 估計，約有 95% 的美國人飲食纖維攝取量不足。6 美國心臟協會 (AHA) 建議成年人每天從食物中攝取 25 至 30 克膳食纖維。
纖維是植物性食物（如水果、蔬菜和穀物）中人體在消化過程中無法吸收的部分。 相反，它會經由糞便排出體外。
膳食纖維 對消化系統和整體健康有許多益處。 它有助於增加糞便體積和促進腸道蠕動，從而維護腸道健康。 可溶性膳食纖維有助於降低膽固醇水平，進而維護心臟健康。 膳食纖維透過產生有益的短鏈脂肪酸來支持腸道健康，從而改善腸道屏障的完整性並減少發炎。
增加纖維攝取量的最佳方法是透過富含纖維的全食物，如水果、蔬菜、堅果和種子、豆類和全穀物。 動物性蛋白質和乳製品並非膳食纖維的來源。
根據美國運動醫學會 (ACSM) 的建議，18 至 65 歲的健康成年人每週應至少進行 5 天、每天至少 30 分鐘的中等強度體能活動，或每週至少 3 天、每天至少 20 分鐘的高強度有氧運動。7
規律的運動不僅有助於控制體重，改善身體健康，也有助於心理健康、認知功能和腸道健康。 體能訓練可以改善排便規律，並透過增加腸道菌叢的多樣性來支持腸道微生物群的健康。8
運動也有助於血液循環和心臟健康。 這很重要，因為血液負責將氧氣和營養物質輸送到身體的每個組織和器官。
運動後，透過富含碳水化合物和蛋白質的零食或正餐來滋養身體，恢復肝醣水平，並支持肌肉生長和修復。 例如，以 香蕉、 莓果、菠菜、 堅果醬、 亞麻籽粉和優質 蛋白質粉 製成的冰沙，是劇烈運動後補充能量的好方法。
在劇烈運動後或在陽光下待了一段時間後，可以考慮飲用 電解質飲料 ，以幫助恢復並補充因出汗而流失的電解質。
研究表明，在戶外度過時間可以改善睡眠和情緒，減輕壓力和焦慮、憂鬱症狀，支持健康的免疫反應，提高創造力，並改善身體健康。 每周至少兩次，每次五到三十分鐘，讓臉部、手臂、手和腿暴露在陽光下，不塗抹防曬霜——尤其是在上午 10 點到下午 4 點之間，紫外線最強的時候——可以促進足夠的維生素 D 合成。
美國成年人普遍缺乏維生素D、 E、 A和 C，以及 鐵、 鎂和 鈣。10 身為營養師，我總是建議先透過天然食物來滿足每日營養需求，而不是飲食不均衡，然後依賴補充劑來維持健康。 然而，像優質複合維生素這樣的補充劑，即使對於飲食健康的人來說，也是彌補營養缺口的好方法。 許多人都能從複合維生素的額外營養支持中受益，尤其是在壓力大的時期、患有某些疾病時以及懷孕和產後期間。
慢性、持續的壓力會對健康產生多方面的負面影響。 壓力會削弱腸道屏障，損害記憶力，擾亂睡眠，並增加心臟病、高血壓、2 型糖尿病和肥胖症等疾病的風險。 長期高強度壓力也會過度活化免疫系統，導致炎症，並增加自體免疫疾病的風險。11
完全避免壓力是不切實際的。 因此，找到能夠有效管理身體壓力反應的健康習慣，對於減少壓力對健康的負面影響至關重要。 體能鍛鍊能活化內啡肽和促進快樂、平靜感覺的激素，幫助身體應對壓力。 以下是一些其他積極的減壓方法：
研究表明，社區和社會連結可以延長壽命。 研究人員指出，正向的社交關係有助於降低血壓，釋放促進免疫健康的激素，改善健康狀況，影響正向健康的行為，並提供有助於心理健康的目標感和歸屬感。12
在開始追求健康生活方式的旅程時，要從小處著手。 同時進行多項更改可能會讓人感到不知所措。 記住，健康不是速成的辦法，也不是一時興起的減肥方法，而是一種由微小、持續的習慣組成的生活方式。 要開始更健康的生活方式，先選擇一個今天感覺現實可行、可以實現的習慣，並堅持這個習慣，然後再增加另一個習慣。
健康在於進步，而不是完美。 健康的生活方式要持續下去，就必須讓人感到快樂。 例如，你不需要辦健身卡就能從規律運動中受益──如果你喜歡散步、園藝或跳舞，那就去做這些事吧！ 關鍵在於找到既能讓你感到愉悅又能長期堅持的習慣、食物和生活方式，同時還能滋養你的身心。
每天專注於照顧自己的健康，保證充足的睡眠、水分，均衡的全食物飲食，增加膳食纖維，服用優質複合維生素和量身定制的補充劑以滿足您的健康需求，減少飲酒，多到戶外活動，規律運動，有效管理壓力，並與社區保持聯繫。 這些習慣是保障短期和長期健康的支柱，能夠降低慢性病的風險，並有助於延長壽命。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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