最初發佈於 2022 年 4 月 / 更新於 2024 年 1 月
鐵 是一種眾所周知的營養物質，在紅血球 (RBC) 的血紅蛋白分子中起著核心作用。 紅血球中的血紅素將氧氣從肺部輸送到身體組織，並將氧氣與二氧化碳交換，輸送到肺部。 鐵在能量產生和代謝的幾個關鍵方面也發揮作用，包括DNA、甲狀腺激素、酵素和一些神經傳導物質（如多巴胺）的製造。 它對正常的免疫功能也至關重要。[1,2]
雖然許多食物都含有鐵，但以下是含鐵量最高的幾種食物。
紅肉（尤其是牛肉、羊肉和雞肝）是血紅素鐵的最佳來源，血紅素鐵是鐵最容易吸收的形式。 紅肉中的血紅素鐵約有 30% 會被我們的腸道吸收。 3盎司的牛肝或雞肝可提供約8毫克鐵，6盎司的牛肉可提供約5毫克鐵，6盎司的深色家禽肉可提供約4毫克鐵。
貝類，尤其是牡蠣和貽貝，也是血紅素鐵的良好來源。 三個牡蠣或 3 盎司貽貝大約含有 6 至 7 毫克鐵。
糖蜜——甘蔗加工的副產品——長期以來一直是健康食品行業的超級食品，具有異常高的鐵生物利用度。 每湯匙黑糖蜜含有 2.3 毫克非血紅素鐵。 它還含有一些被認為有助於鐵吸收的化合物，例如硫化合物和果糖。 每天服用一湯匙可以提高鐵含量。 可以用湯匙直接食用，也可以用來製作薑餅、烤豆、熱飲或肉類和蔬菜的釉料。[12]
幾種豆類（豆子）是植物中鐵的主要來源。 每 1/2 杯（煮熟或罐裝）的最佳來源包括白豆或海軍豆（4 毫克）、大豆或豆腐（3 毫克）、扁豆（3 毫克）、芸豆（2 毫克）和鷹嘴豆（2 毫克）。 請記住，這些植物性食物含有非血紅素形式的鐵以及被稱為植酸鹽和多酚的化合物，這些物質會抑制腸道對鐵的吸收。 與血紅素鐵相比，非血紅素鐵的吸收率並不高（非血紅素鐵的吸收率為 5%，而血紅素鐵的吸收率為 30%）。
綠葉蔬菜是一種營養豐富的食物，是許多營養素（包括鐵）的良好來源。 半杯煮熟瀝乾的菠菜含有約 3 毫克鐵。 其他一些綠葉蔬菜，煮熟瀝乾後每半杯也能提供類似的營養，例如瑞士甜菜、甜菜葉、蒲公英葉和羽衣甘藍。
膳食鐵有兩種形式，即「血紅素」鐵和「非血紅素」鐵。 血紅素鐵是與血紅蛋白和肌紅蛋白（一種存在於肉類和魚類中的含鐵蛋白質）結合的鐵。 非血紅素鐵是植物性食物和大多數膳食補充劑中發現的鐵狀。[1,11]
血紅素鐵是吸收效率最高的鐵形式，吸收率可高達 35%。
然而，鐵的吸收取決於許多因素，包括一個人的鐵狀態。 當體內鐵含量低時，身體會吸收較多的鐵質；而當體內鐵含量充足時，身體則會吸收較少的鐵質。 血紅素鐵需要一種特殊的運輸蛋白才能將鐵從腸道輸送到細胞中所需的部位。 相較之下，非血紅素鐵通常吸收率低，人體難以利用。[1]
儘管血紅素鐵具有優越性，但非血紅素鐵來源是最受歡迎的鐵補充劑。 其中一個原因是，儘管血紅素鐵的吸收率較高，但很容易服用較大量的非血紅素鐵鹽，使淨吸收的鐵量大致相等。 換句話說，如果你服用 3 毫克血紅素鐵和 50 毫克非血紅素鐵，那麼每種鐵的淨吸收量將大致相同。 鐵的建議膳食攝取量（RDA）為女性18毫克（懷孕期間27毫克），男性8毫克。[1]
缺鐵是世界上最常見的營養素缺乏症。 這種疾病在育齡婦女（尤其是月經量大的婦女）和孕婦中最常見。 據估計，35-58%的年輕健康女性會出現缺鐵症狀，而懷孕期間缺鐵的發生率甚至更高。 素食女性或從事耐力訓練（例如長跑、鐵人三項或游泳）的女性，患缺鐵性貧血的風險非常高，一些研究表明，高達 80% 的這類女性體內鐵儲備不足。[3-5]
嬰兒、老年人、患有消化系統疾病或發炎性疾病的人、純素食者、素食者以及不怎麼吃肉的人也容易出現缺鐵的情況。 其他高風險族群包括經常捐血者以及有消化道手術史的人，例如胃繞道手術患者。[3,6]
缺鐵是連續光譜，早期階段的特徵是疲勞、憂鬱、手腳冰冷、體力下降、免疫功能受損和頭髮稀疏。 其次是注意力持續時間、精神精力和認知功能下降。 所有這些症狀都可能在缺鐵的最後階段——貧血（即體內缺乏攜氧紅血球）之前出現。[7]
缺乏 銅、 維生素B12和 葉酸 會導致其他類型的貧血。 缺鐵性貧血期間，症狀通常會加重，尤其是腦部症狀。[3,7-9] 修正缺鐵可以消除所有缺鐵症狀。[1,3,10]
鐵對每個人都至關重要，但兒童和孕婦需要攝取足夠的鐵，因為鐵含量低會導致發育遲緩、生長不足、行為問題，甚至早產。 通常需要補充鐵劑來滿足鐵的需求。 例如，由於懷孕期間對鐵的需求量急劇增加，僅靠飲食難以滿足，因此現在大多數孕婦都會常規服用鐵補充劑。[1]
要檢查您的鐵含量，請諮詢您的醫生有關血清鐵蛋白血液檢查的資訊。 此測試測量的是鐵蛋白，一種在血液中運輸鐵的蛋白質。 與全血細胞計數 (CBC) 或血細胞比容相比，測量血清鐵蛋白是測量全身鐵儲備的更具體的測試。 理想情況下，血清鐵蛋白濃度應至少為 60 ng/ml。 如果不是這種情況，建議增加膳食鐵攝取量並補充鐵劑。 記住，鐵是一把雙面刃。 雖然要避免攝取鐵過少，但也必須避免攝取鐵過量。[1]
對於需要補充鐵的人來說，最好的鐵補充劑形式是焦磷酸鐵和甘氨酸亞鐵。 這些溫和的形式不會產生硫酸亞鐵和其他鐵鹽的胃腸道副作用（胃部刺激、脹氣和腹脹、便秘等）。 通常建議的劑量是每次 30 毫克，每日兩次，餐間服用，使用這些較為溫和的形式來提高低鐵或血清鐵蛋白水平患者的鐵含量。 若服用此藥後出現任何腹部不適，建議每日隨餐服用 3 至 4 次，每次 30 毫克。
為了增加食物中的鐵含量，你可以用鑄鐵鍋烹調。 食物會從鍋子裡吸收少量鐵。 雖然不多，但日積月累也是一筆不小的數目。
據了解，維生素 C 可以增加腸道對非血紅素鐵的吸收。 同時服用維生素 C 補充劑或食用富含維生素 C 的食物可以提高鐵補充劑的療效。
鈣、鎂和鋅是常見的膳食補充劑，它們會與鐵競爭吸收和利用。 如果您需要提高體內鐵含量，服用這些礦物質補充劑時應盡可能避免與富含鐵的食物或鐵補充劑同時服用。
咖啡 和 紅茶 含有可干擾鐵吸收的化合物（多酚）。 如果你需要補充鐵，空腹或不服用鐵補充劑時享用咖啡和茶可能是有益的。
鐵 是一種必需營養素，缺乏症在世界各地都很常見。 建議食用富含血紅素鐵和非血紅素鐵的均衡飲食，以確保攝取足夠的鐵。
鐵補充劑對需要的人有益，但鐵含量充足的人不需要補充鐵。 鐵攝入過量可能會增加氧化應激，從而加劇發炎。
如果您是素食主義者，擔心您的鐵含量，或出現缺鐵症狀，請諮詢您的醫生，進行包括血清鐵蛋白測試在內的鐵評估。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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