新的一年，全新自己：讓 2024 年更健康、更快樂的七天計劃

你很可能已經許下了許多新年願望，然後又看到它們逐漸破滅。我想和大家分享一個將它們堅持下去的小竅門，以及一個能在 2024 年改變自己健康狀況的計劃——希望能讓你躍躍欲試！

計劃：每天養成一個新的積極習慣，然後在下一周的這一天加以鞏固。

關鍵是要保持積極向上的思維方式。根據 2020 年一項針對 1000 多名許下新年決心之人進行的研究，與那些決心放棄壞習慣的人相比，積極追求健康新習慣的人實現目標的可能性高出了大約 25%。那麼，讓我們開始吧！

周日：尋找夥伴、發掘愛好和對自己負責之日

首步：與朋友、家人和熟人聯絡，鞏固現有關系，重新點燃已經淡化的關系，並發展新的關系。 

美國疾病控制和預防中心指出，能給人帶來幫助的社交網絡可以降低患心臟病、中風和癡呆症的風險，促進更健康的飲食習慣、讓人更願意參與體育鍛煉和控制體重。

找個夥伴一起散步或鍛煉，或者找個烹飪夥伴一起製作更健康的膳食。

向他人學習：可以向你的夥伴們提問，了解他們是如何成功實現你的某個目標的，以獲得讓自己充滿乾勁的洞見。例如可以提問：你是如何增加蔬菜攝入量的？ 你是如何修補與某位親戚的不和關系的？（這個小故事來自《歡迎來到你的大腦》一書的合著作者、普林斯頓大學心理學系副教授Sam Wang）。 

思考一下自己喜歡和熱愛日常生活中的那些事情，開始計劃去做更多能給你帶來快樂和人生意義的事情。

第二步：書面記錄下你的決心以及喜歡的事。然後，記下你決心要做些什麼，好讓每天的生活中都有更多積極的選擇。

制定切實可行的目標，長期堅持並取得成功。萊斯大學和歐道明大學的研究人員進行的一項研究發現，那些希望迅速存下大筆錢的人，隨着時間的推移，實際存下的金額比那些原本希望存下一小筆錢的人要少。同樣的道理也適用於輕體。下決心每周減掉0.5到1磅的體重，比決心每周減掉5磅更容易實現，並有助於讓你堅持下去。

讓自己堅持到底：買一本大掛歷，把每天取得的成績記錄下來，讓大家都能看到。或者買一個健身追蹤器——如果你偏好不公開自己對目標的堅持，它可以幫助你做到這一點。

周一：玩樂日

首步：如果感受到靈活機動的樂趣，你就會感到精力充沛，而且你的注意力會更集中、玩得更開心。

在手機上設置一個提醒鬧鍾，這樣你坐着的時間就不會超過30分鍾。休息一下，爬爬樓梯，原地跳10下，或步行2分鍾（繞遠路去衛生間也可以）。

選擇一款遊戲或有趣的體育活動，與朋友一起參與——這樣會讓你更容易堅持每天走10,000步或等同此步數的目標（玩一分鍾匹克球相當於走150步）。提示：每天多走幾步，慢慢達到每天10000步的目標。 

每周兩次，每次30分鍾的力量訓練。周四是營養日，但這裏有一個與運動相關的飲食小秘方：爲了在劇烈運動後重塑肌肉，一定要飲用富含蛋白質的飲品。   

星期二：關注呼吸日

首步：自我減壓，爲身體提供所需的氧氣，優化健康狀況。

仰臥，把手放在肚臍上。注意自己深吸氣時，肚臍是如何上升的。 保持這個狀態數三下，然後在此基礎上再次吸氣。慢慢呼氣，讓壓力消散。感覺到自己的肚臍下降。重復十次。

周三：健腦日

首步：在網上找一個速度處理遊戲（有特多數據顯示《極度拼圖》和《雙重決定》能長期優化大腦功能），並練習20分鍾。

周四：健康營養日

首步：吃零食，尤其是飯後吃零食，會增加不健康的熱量。如果要吃，極好是選擇吃生堅果，尤其是核桃、山核桃和杏仁（不要吃得太多，它們所含的熱量也很高）。其他上佳零食選擇還有70%的黑巧克力和加香料或營養酵母片的空氣加熱爆米花。多儲備你喜歡的食物。

第二步：採用間歇性斷食法，加強對熱量攝入量的控制。我喜歡將進餐時間限制在上午10點到下午6點或中午到晚上8點這8小時內，並在下午兩三點之前攝入大部分熱量。如果廚房裏只有有益於腰圍的食物，這一點是很容易做到的，因爲它們能讓你輕鬆（且自動）地吃對東西。 

第三步：改造營養攝入還需要我們考慮服用營養補充劑，以填補飲食上的不足。同時，隨着年齡增長，身體處理營養物質方式會發生變化，服用補充劑也能對此加以彌補。我建議每天兩次服用半份含甲基化維生素B的復合維生素、礦物質組合、含K2的維生素D2/維生素D3，以及Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）。

星期五：優化睡眠質量和身心平衡日

首步：傍晚來臨之際，開始你的睡眠清潔計劃——這是讓你更容易輕體、優化心臟健康和避免抑鬱的重要部分。

你的目標是每晚睡七到八個小時。每天在同一時間上牀睡覺（比如晚上10點），每天早上在同一時間起牀（比如早上6點）。讓臥室變得黑暗、涼爽、安靜，不要使用數碼設備。

爲了讓自己輕鬆入睡，可以考慮使用洋甘菊或洛神花等泡茶放鬆。

如果你難以入睡，褪黑素會有所幫助，但應在睡前至少一小時服用，劑量應在3毫克以下。

第二步：養成良好的晨起行爲習慣

起牀後，做雙重深呼吸（參見周二的步驟）。然後每天做10分鍾的拉伸和深呼吸練習，如瑜伽的拜日式。

接下來，做平衡練習：站在房間的一角，面朝牆壁，要確保距離足夠近，近到你只能靠在角落的一側牆壁上。練習單腿站立，輪流換腿。一開始可以保持雙目張開。然後，在你每只腳都堅持30秒後(如果每日練習，通常在3周就能做到——你的大腦很了不起的)，試着閉上眼睛。

星期六：廚房改造日

首步：打造健康廚房。看看食物中是否含有這些不健康成分，如果有就將其去除出廚房。

• 糖和糖漿：紅糖、右旋糖、玉米甜味劑、高果糖玉米糖漿、葡萄糖、玉米糖漿、蜂蜜、轉化糖、麥芽糖、乳糖、麥芽糖漿、糖蜜、蒸餾蔗糖、原糖和蔗糖。
• 加工過的碳水化合物。
• 紅肉和加工過的紅肉。
• 棕櫚油和椰子油。

儲備健康的食品和零食。

周日：你正變得更快樂更健康

首步：接下來的52周裏，每周日都要重復執行這個每周計劃。 

第二步：花幾個小時休息，想想你已經完成的事，以及你感覺好了很多，還有下周你想做得更好的事情。很快，你就會覺得自己更年輕、更有活力，更有能力追求自己的愛好，幫助你愛的人。

參考資料：

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/