最大化你的下一次高強度間歇訓練

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Jake Boly, CSCS 發佈日期 2019年06月26日

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高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種鍛鍊結構，要求身體在短時間內非常努力地工作。近年來，由於高強度間歇訓練（HIIT）的有效性和訓練時間短，HIIT訓練迅速流行起來。高強度間歇訓練是減脂、改善心血管健康和整體健康的絕佳方法。

需要注意的是，雖然這些運動有很多好處，但如果結構不當，也會帶來一些弊端，對於初學者來說尤其如此。高強度間歇訓練對身體要求很高，因此在進行時應該採取稍微保守一些的心態。應充分重視恢復和身體的合理營養補充。

如何為高強度間歇訓練 (HIIT) 補充能量

如果你經常進行 HIIT 鍛煉，那麼你需要為身體補充能量並進行適當的恢復。

鍛鍊前

HIIT 訓練強度很大，在精力不足的時候很難撐下去。運動前補充品可以作為提高運動表現的有用工具，但要明智地使用它們，只在真正需要的時候使用，而不是作為拐杖。

當身體和精神能量水平非常低時，運動前補充品最有利於提高運動表現。當你感覺狀態極佳、精力充沛時，應該避免服用這些藥物，因為你不想依賴外部能量來源來完成艱苦的鍛鍊。

訓練中

另一種有用的訓練工具可以是訓練中補充劑。通常情況下，在 HIIT 鍛鍊期間，肝醣 （我們身體首選的能量來源） 會被消耗殆盡，因此鍛鍊中補充劑可以有效地為身體補充能量。把他們看作是你的性能和維護團隊。

運動後

有助於提高 HIIT 鍛鍊效果的最終工具是快速消化的碳水化合物和蛋白質鍛鍊後。高強度間歇訓練後，肝醣水平會降低，因此攝取易消化的碳水化合物和電解質是補充能量儲備和透過汗水流失的礦物質的好方法。

蛋白質也是一種有用的工具，因為它通常消化迅速，脂肪含量極低（脂肪會減慢消化速度），並且含有大量的支鏈氨基酸，也稱為 BCAA，有助於恢復。你可以很容易地在奶昔中攝取蛋白質，也可以添加水果和格蘭諾拉麥片等食物來補充碳水化合物。

高強度間歇跑步機訓練

定期進行 HIIT 鍛鍊的最佳和最常見的方法之一是在跑步機上進行。但在開始跑步機運動之前，重要的是要明白訓練強度始終是相對於經驗而言的。對於大多數人來說，最好將 HIIT 訓練安排為 1:3 的工作與休息比率，也就是說，如果你跑 30 秒，那麼在開始下一輪之前休息 90 秒。對於進階訓練人群，工作與休息的比例可以縮短至 1:2。

以下的訓練計畫為 HIIT 跑步機訓練的初學者和老手提供了兩種強度等級。追蹤跑步機 HIIT 鍛鍊進度的一種方法是找到你的最大心率，然後根據你選擇的強度設定目標心率。