Omega-3 補充劑：十大健康益處

特初發布於 2017 年 / 更新於 2025 年 4 月

什麼是 Omega-3 脂肪酸？

Omega-3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪，在細胞功能、心臟和心理健康以及減少炎症中發揮着至關重要的作用。有兩種主要類型的 Omega-3：短鏈和長鏈。

Omega-3 脂肪酸包括短鏈 α-亞麻酸 (ALA) 以及長鏈二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。長鏈 omega-3 在細胞膜健康、減少炎症、幫助心臟健康以及預防糖代謝病、關節問題和癌症等慢性疾病方面發揮着關鍵作用。

含 Omega-3 脂肪酸的食物來源

ALA，即短鏈 omega-3，存在於植物來源中，例如亞麻籽和亞麻籽油、奇亞籽、核桃和大豆。

長鏈 Omega-3 脂肪酸 EPA、DHA 等存在於鮭魚、鯖魚、沙丁魚等多脂魚類以及魚油、磷蝦油和藻類油膳食補充劑中。

雖然大多數美國人攝入了過多的肉類、奶制品和大多數種子油中所含的 Omega-6 脂肪酸，但他們卻相對缺乏 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA。多項研究顯示，素食者和純素食者即使攝入了大量 ALA，與吃魚或服用魚油補充劑的人相比，其血液中的 DHA 和 EPA 水平也低得多。

Omega-3 脂肪酸的健康益處

攝入 omega-3，尤其是長鏈形式的 omega-3，與各種健康益處有關，包括優化心臟健康、降低患慢性病的風險、優化大腦功能和減少炎症。以下是 Omega-3 補充劑的十大健康益處。

1.幫助心臟健康

300多項臨牀試驗證明，補充長鏈歐米伽-3脂肪酸對心血管健康可能頗有助益。這些 Omega-3 脂肪酸具有多種有益作用，包括優化血液中的膽固醇和甘油三酯水平、優化血管內壁功能和血管柔韌性、優化心臟的血液和氧氣供應，並有輕微的控制血壓的效果。

長鏈歐米伽-3脂肪酸還可能預防血小板過度黏附或“粘性”過高。飽和脂肪和氧化膽固醇會增加血小板聚集，而EPA和DHA以及橄欖油、堅果和種子中的單不飽和脂肪卻具有相反作用。飲食和血液中EPA和DHA的含量水平升高，可能與中風或心臟病發作的風險降低具有相關性，而魚油對血小板聚集的有益作用可能正是產生這種相關性的關鍵原因之一。

2.減少慢性炎症

研究顯示，魚油補充劑可以降低 C 反應蛋白的水平，C 反應蛋白是一種與患心臟病風險較高的慢性炎症標志物。慢性炎症不僅與心臟病有關，還與衰老和慢性退行性問題有關，如血糖控制不佳、肥胖、糖代謝病和關節健康不佳。事實證明，EPA+DHA 補充劑可以顯著降低各種指示炎症的血液標志物。與作用機制相關的特一致的發現是白細胞產生的炎症介質（即細胞因子）的減少。特一致的降低標志物是C反應蛋白。

3.優化大腦功能和心理健康

魚油的另一個主要好處是它對大腦功能、情緒和心理健康產生積極影響。DHA 是腦細胞的主要結構成分，對從胎兒和嬰兒大腦發育到整個人類生命週期的認知健康等大腦健康起着至關重要的作用。然而，雖然預形成的 DHA 是嬰兒大腦中 DHA 的主要來源，但發育大腦中幾乎所有的 DHA 都是由 EPA 構成的。EPA 和 DHA 均可優化神經遞質的功能，尤其是血清素和多巴胺，它們可以調節情緒和情緒穩定性。EPA 和 DHA 特別有助於幫助腦細胞之間的連接和交流，這對於記憶和學習至關重要。研究顯示，魚油補充劑可能有助於減輕抑鬱、焦慮、壓力和多動症的症狀並優化心理功能。

4.促進眼睛健康

DHA 和 EPA 在維持眼睛健康和降低各種眼部疾病的風險方面發揮着至關重要的作用。對於兒童來說，攝入足夠的 DHA 對於正常的視力發育至關重要。DHA 是視網膜的主要結構成分，視網膜是位於眼球後部的感光層，負責將視覺信號傳輸到大腦。研究顯示，在懷孕期間和幼兒期獲得足夠 DHA 的嬰兒視力和整體眼部功能均有所優化。通常鼓勵孕婦和哺乳期的母親服用魚油補充劑來幫助嬰兒的眼睛和大腦發育。

由於視網膜中含有高濃度的 DHA，因此攝入足夠的這種 omega-3 對於保持上佳視力和預防退行性眼病至關重要，包括年齡相關性黃斑變性 (AMD) 和糖代謝病視網膜病變，這些都是老年人視力喪失的主要原因。

魚油補充劑還可以幫助修復綠內障和乾眼症。EPA 和 DHA 有助於優化眼壓，加強淚液分泌，並減少與慢性乾眼症相關的眼睛刺激和腫脹。

5. 有助於代謝健康和體重管理

EPA 和 DHA 通過多種方式優化新陳代謝。例如，它們有助於增加儲存脂肪分解成脂肪酸，使其可用於產生能量。它們還可以加強線粒體功能，使細胞更有效地消耗脂肪來獲取能量而不是儲存脂肪。代謝健康和體重管理的其他一些益處包括增加細胞對胰島素的敏感性。當細胞對胰島素產生抵抗時，就會導致血糖水平升高和脂肪儲存，以及食慾失控。EPA 和 DHA 還會影響控制食慾的關鍵荷爾蒙，從而促進飽腹感。特後，Omega-3 脂肪酸可以促進更健康的微生物羣，從而優化代謝健康並降低肥胖風險。

6. 幫助健康懷孕和胎兒發育

除了對胎兒大腦和眼睛的正常發育必不可少之外，omega-3 脂肪酸對胎兒免疫系統的發育也至關重要。EPA 和 DHA 還能降低早產的風險，研究顯示，孕婦攝入較多長鏈 omega-3 脂肪酸的孕婦在 37 週前分娩的幾率較低。這一益處非常重要，因爲早產會增加肺部發育不全、低出生體重和神經發育遲緩等並發症的風險。母親攝入足夠的 omega-3 後，嬰兒出生體重更輕，脂肪分布更均勻，代謝更健康。

這對母親也有許多好處。特有據可查的好處是降低產後抑鬱症的風險。但是，長鏈 omega-3 也可能幫助母親降低患血壓高和妊娠糖代謝病的風險。

7.加強皮膚健康

長鏈 Omega-3 脂肪酸在幫助皮膚基本屏障功能方面發揮着重要作用，有助於維持皮膚的屏障功能，從而減少乾燥並保持皮膚水潤。它們的緩解炎癥特性有助於減少皮膚發紅和刺激，並促進傷口愈合。EPA 和 DHA 還可以幫助膠原蛋白的產生，有助於保持皮膚彈性並防止皺紋形成。

8.優化關節和骨骼健康

EPA 和 DHA 主要通過減少可能導致疼痛和僵硬的炎症化合物的產生來促進關節健康，從而優化舒適度、活動性、活動範圍和整體關節功能。

骨骼健康也得到優化；長鏈 omega-3 含量較高與老年人的骨礦物質密度較高、骨骼強度較高、骨折風險較低有關。

9.提高運動表現

國際運動營養學會 (ISSN) 在對有關長鏈 omega-3 多不飽和脂肪酸補充劑效果的研究進行嚴格審查後，得出以下結論：

• 運動員面臨缺乏 EPA 和 DHA 的風險。
• 研究顯示，運動員補充 EPA+DHA 可以加強有氧運動期間的耐力和心血管功能。
• EPA+DHA 補充劑與阻力訓練相結合可能會提高參與力量訓練計劃的運動員的力量。
• EPA+DHA 補充劑可能會減少劇烈運動後肌肉酸痛的主觀測量值。
• EPA+DHA 補充劑可以對運動員的各種免疫細胞反應產生積極影響。
• EPA+DHA 補充劑可以爲遭受反復頭部撞擊的運動員的大腦提供保護。
• EPA+DHA 補充與優化睡眠質量質量有關。

令研究人員感到震驚的是，在 2019 年對 404 名大學橄欖球運動員的研究中，沒有一名運動員的 omega-3 指數超過 4%，這表明長鏈 omega-3 脂肪酸嚴重缺乏。爲了將 omega-3 指數提高到 8% 的目標值，ISSN 研究人員建議每天額外攝入約 1.4 克 EPA+DHA。

10. 幫助女性健康

長鏈 omega-3 脂肪酸幫助女性在各個生命階段的各個方面的健康。除了幫助上述所有與女性健康有關的功能外，EPA 和 DHA 對女性的 EPA+DHA 還有很多其他益處，也非常重要。以下僅舉幾個例子：

• 減輕生理期腹痛：對八項雙盲人體研究的薈萃分析表明，2-3 個月內補充 EPA+DHA（每天 300 至 1,800 毫克）對幫助減輕生理期腹痛有顯著效果。
• 減輕 PMS 症狀：EPA 和 DHA 可能有助於減少與 PMS 相關的情緒波動、液體瀦留和腹脹感。
• 減少更年期潮熱：EPA+DHA 補充劑與蛋奶素食相結合可以優化更年期女性的潮熱。

您應該補充 Omega-3 嗎？

爲了特有效地增加 EPA 和 DHA，許多健康專家建議通過膳食補充劑來補充。補充劑比膳食攝入有優勢。雖然許多研究顯示，由於魚類中含有長鏈 omega-3 脂肪酸，食用魚類可以顯著促進健康，並能預防多種慢性疾病，但幾乎所有魚類都含有微量的汞和其他有毒化合物。在大多數情況下，魚中的毒素含量並不令人擔憂，因爲其含量很低，但如果你吃了很多魚，就可能會造成問題。

相比之下，高品質的魚油、磷蝦油或藻類油含有高含量的 EPA 和/或 DHA，而不用擔心整條魚中常見的汞、PCB、二惡英和其他污染物。一般來說，ω-3脂肪酸含量至少爲60%的產品是品質良好的標志。無論形式是甘油三酯還是乙酯，還是來自磷蝦油、野生鮭魚油和其他海洋脂質，關鍵是提供推薦水平的 1,000 至 2,000 毫克 EPA + DHA（總量）。雖然一些藻類來源只提供 DHA 而不提供 EPA，但單獨使用 DHA 並沒有那麼有益，特別是在促進正常的大腦發育和情緒健康方面。

補充劑品質至關重要

開發提供長鏈 omega-3 脂肪酸的高品質膳食補充劑是優化健康的營養方法中特重要的進步之一。無論來源是魚、磷蝦還是藻類，都有一些 重要的指導原則需要考慮：

• 濃度：尋找更高濃度的 EPA 和/或 DHA 以獲得更高品質的產品（例如，總 omega-3 脂肪含量 >60%）。
• 尋找永續的魚源：鳳尾魚、沙丁魚或鯖魚等小型冷水魚的污染物含量比大型魚低。
• 第三方測試。尋求獨立實驗室測試（例如，IFOS、USP、NSF、iTested 或 GOED 認可）以確保純度和效力。
• 劑量考慮：請記住重要的是 EPA 和/或 DHA 的總劑量，而不是魚油的總量。建議劑量爲每天 1,000 至 2,000 毫克 EPA 和/或 DHA。

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