熱門飲食和營養補充品：你需要知道什麼

您知道嗎，許多熱門的飲食方式都存在營養缺乏的風險？ 如果您正要考慮嘗試新的飲食計劃，請先閱讀本文。 如果您要在 2020 年嘗試新的營養計劃，下文簡單介紹了一些最重要的營養補充劑，供君參考。 

生酮飲食 

生酮飲食，簡稱“keto”，目前非常流行。 不論是在食譜、部落格，還是速食中，生酮飲食隨處可見。 生酮飲食似乎已經風靡全球。 但它究竟是什麼？為什麼它如此受歡迎？ 

生酮飲食最初是為治療兒童癲癇而開發的，但最近已被用作減肥飲食。 也有人認為它有助於控製糖尿病和預防阿茲海默症。 

在這種飲食中，脂肪是主要的熱量來源，其次是適量的蛋白質和極少量的碳水化合物。 吃生酮飲食的人，每天碳水化合物的攝入量要限制在 50 克以內，通常要捨棄所有的麵包和穀物，甚至還有大多數的水果和澱粉類蔬菜。 其原理是，雖然人體通常會燃燒碳水化合物來獲取能量，但生酮飲食會大幅限制碳水化合物的攝入，以至於你的身體別無選擇，只能轉而燃燒脂肪來獲取能量。 

燃燒脂肪而不是葡萄糖作為燃料的過程稱為酮症，因此這種飲食方式得名。 進入酮症狀態通常需要一周到十天，並且可能會帶來一些令人討厭的副作用，有時被稱為“酮流感”，包括頭痛、疲勞、噁心、腦霧和睡眠困難。

雖然燃燒脂肪作為燃料聽起來像是減肥的好方法，但很難堅持，所以大多數人最終都無法長期堅持真正的生酮飲食。 亦沒有長期研究以證實生酮飲食的安全性或效果。 嚴格執行生酮飲食很困難，最好在營養師的指導和每週監測下進行。

由於生酮飲食的限制性，可能會使您面臨微量營養素缺乏的風險，包括 硒、 鎂、 磷、 鐵、 鈣 和維生素 D、 B 和 C。 確保解決所有營養不足問題，同時避免添加澱粉或甜味劑的一個好方法是尋找有針對性的 生酮複合維生素。 由於飲食中水果、豆類和全穀物等高纖維食物的攝取量有限，您可能還需要添加益生菌和纖維補充劑。          

生酮飲食不建議患有胰臟疾病、肝臟疾病、甲狀腺疾病、飲食失調症或有飲食失調症病史的人、孕婦、患有膽囊疾病或已切除膽囊的人採用。 如上文所述，我們強烈建議您在營養師的幫助下開始生酮飲食。 在開始任何類型的限制性飲食之前，請諮詢您的醫生。

嚴格素食 

素食飲食 越來越受歡迎，部分原因是名人和紀錄片。     雖然素食本身並不是一種流行的飲食方式，但有些人一時興起就盲目嘗試，沒有製定合適的計劃，很快就會出現營養問題。 

成為素食主義者意味著不吃任何肉類、魚類、家禽、乳製品和雞蛋，而是食用各種各樣的水果、蔬菜、全穀物 、、 堅果、種子、 和豆類。 

有些人出於道德原因選擇素食，例如農場動物的待遇或肉類和乳製品行業對環境的影響。 其他人則選擇素食是為了減肥、降低慢性病的風險、控制第 2 型糖尿病或改善心臟健康。 

無論你是出於道德原因還是為了獲得各種健康益處而嘗試素食，重要的是要做好計劃，確保你吃到各種各樣的天然食物。 僅僅戒掉動物製品並不足以獲得素食主義帶來的好處。 

以下是一些你應該特別注意的營養素：

• 維生素 B12：由於維生素 B12 只存在於動物性食物中，因此每位素食者都需要透過補充維生素或強化食品（如穀物、豆奶或營養酵母）來補充。

• 維生素 D：雖然人類確實可以將陽光轉化為維生素 D，但這種情況並非全年都存在。 素食者可從蘑菇（尤其是曬過太陽的蘑菇）、強化植物奶、強化豆腐、強化柳橙汁和維生素 D 補充劑中攝取維生素 D。

• Omega-3 脂肪酸：當飲食中去除海鮮時，可以透過食用磨碎的亞麻籽、奇亞籽、大麻籽或核桃來補充 omega-3。 請嘗試在您的每日膳食中加入各種堅果和種子。 您也可以選擇每天服用純素omega-3補充劑。

• 鐵：全穀物和豆類富含鐵，但由於鐵與植酸鹽化合物結合，因此不如動物來源的鐵容易被人體吸收。 解決這一問題的方法很簡單，即補充鐵質的同時服用一些維他命 C。 維他命 C 能夠破壞鐵質和植酸之間的化學鍵，從而促進鐵質的吸收。 例如，可以將鷹嘴豆和綠花椰菜混合在一起，或加入紅甜椒。

間歇性禁食

間歇性斷食與其說是一種飲食方式，不如說是一種飲食模式，在進食和斷食（不進食）的時間段之間循環。 一些益處可能包括改善血糖水平、減輕和維持體重、改善認知功能、減少發炎和改善心臟健康。

當你聽到間歇性斷食時，你可能會注意到有很多不同的方法。 以下是一些最常見的類型：

• 隔日禁食：依照此計劃，您每隔一天禁食。 在齋戒日，你可以喝水、黑咖啡或茶，但不能吃任何食物。       非齋戒日，你可以想吃什麼就吃什麼。

• 16/8 飲食法：根據此計劃，您每天將所有食物攝取量限制在一個八小時的時間段內，然後禁食另外 16 小時。 許多遵循這種飲食計劃的人不吃早餐，只吃午餐和晚餐。

• 5:2 斷食：根據此計劃，每週斷食 2 天，或在這 2 天裡每天只攝取少量卡路里（約 500 卡路里），然後在其餘 5 天正常飲食。

無論你選擇哪種方案（有很多方案可供選擇），你都需要確保你從一個健康的基線開始（沒有營養缺乏）。 你還需要確保在進食期間攝取的食物營養豐富，能夠滿足你所有的營養需求。

不建議糖尿病患者、懷孕或哺乳期婦女以及有飲食失調史的人進行間歇性斷食。 我們不建議女性長期禁食，因為這可能擾亂體內特定的荷爾蒙。 如果你正在考慮禁食，你應該先諮詢醫生，特別是如果你正在服用任何藥物。

不確定時，就吃天然食品

許多流行的飲食方式都存在營養缺乏的風險。 知道這一點至關重要，因為這樣您才能做出相應地調整。 對於大多數人來說，吃各種天然食品，定期運動是通向健康長壽的最佳途徑。 如果你確實想嘗試更嚴格的飲食，請諮詢註冊營養師，他們可以為你量身定制計劃，並在整個過程中監測你的營養狀況。