從運動、寫日記到冥想，有很多方法可以自然地改善你的情緒。 但您是否知道，您的飲食，尤其是蛋白質攝取量，也會影響您的情緒？
讓我們從分子和實際層面深入探討你所攝取的蛋白質如何影響你的生理機能，從而直接影響你的情緒。 我也會提供一些實用技巧，幫助你每天攝取足夠的蛋白質。
我們從蛋白質中獲得的這些胺基酸有助於製造神經傳導物質－神經系統的化學信使。
神經傳導物質向大腦和其他組織傳遞重要訊號，幫助我們完成生命中最重要的功能－從肌肉運動到眼睛聚焦。2 如果您想深入了解其中的科學原理，美國國立衛生研究院整合神經科學實驗室的一位高級研究員撰寫了一篇關於神經遞質在維持大腦和心理健康方面關鍵作用的全面文章，相信會引發您的思考！3
在本文中，我們將深入探討兩種對憂鬱症和焦慮症有重大影響的神經傳導物質的具體細節：多巴胺和血清素。
多巴胺是幫助我們感到快樂的神經傳導物質之一。 從和可愛的小狗玩耍到贏得獎項，多巴胺都能幫助我們感到快樂——但它的作用遠不止於此！
研究表明，多巴胺在調節行為和認知、運動、動機、獎懲、睡眠、夢境、情緒、記憶和學習方面發揮著重要作用。4 多巴胺與注意力密切相關，自然提高多巴胺水平是治療注意力不足過動症（ADHD）的有效方法。5
從食物中自然合成多巴胺有兩種重要成分： 酪胺酸 和 維生素 B6。
酪胺酸是一種胺基酸，存在於富含蛋白質的食物中，如肉類、 豆類、雞蛋、 大豆和乳製品。 它不僅是多巴胺的重要組成部分，也是腎上腺素和去甲腎上腺素的重要組成部分。
維生素 B6 存在於富含蛋白質的食物中，如鷹嘴豆（又稱鷹嘴豆）、牛肝、 鮪魚和 鮭魚。 它也可以作為膳食補充劑服用。
如果您正在考慮補充維生素 B6，請尋找磷酸化形式，即 P5P 或吡哆醛-5-磷酸。 有證據表明，這種形式的維生素B6比其他形式的維生素B6更容易被人體吸收和利用。
血清素也是一種神經傳導物質，它與多巴胺一樣，在調節情緒、行為和記憶方面起著重要作用。
如果您或您的親人使用 SSRIs（選擇性血清素再攝取抑制劑），即最常用的抗憂鬱藥，您可能對血清素比較熟悉。 SSRI 也被用於治療精神和神經系統疾病的患者，包括焦慮症和創傷後壓力症候群 (PTSD)。
血清素作用於大腦中的受體，幫助我們處理思想、運動、能量平衡和食慾等等！6 這意味著血清素能幫助我們感覺更好，並使我們能夠養成讓我們快樂的健康習慣，例如健康飲食、運動等等。 這簡直是買一送一！
血清素由 色氨酸 （一種存在於富含蛋白質的食物中的胺基酸）、維生素 B12 和 葉酸、 鐵和 鋅合成。 確保滿足每日 100% 的蛋白質需求是獲取上述成分的絕佳策略，因為氨基酸往往存在於富含 B12、葉酸、鐵和鋅的食物中。
如果碳水化合物和蛋白質的平衡也能有所幫助，以確保血清素成分能夠穿過血腦屏障。 下面，我們將討論血糖指數和食物搭配，這有助於確保您在每餐中獲得血清素的全部益處。
除了服用補充劑或食用食物外，還有其他方法可以提高身體產生血清素的能力。 麥基爾大學精神病學教授西蒙楊博士在其文章《如何在不使用藥物的情況下提高人腦中的血清素水平》中，概述了三種提高血清素水平的方法：7
你聽過「餓怒」這個詞嗎？ 它代表飢餓引起的憤怒，而且很準確，任何經歷過低血糖引起的煩躁的人都可以告訴你這一點！
血糖平衡對心理健康很重要。 血糖下降時，我們不僅會出現顫抖、出汗等生理症狀，還會出現易怒、焦慮、困惑等情緒症狀。8
為了避免這些低血糖的常見症狀，每餐都要攝取均衡的巨量營養素，尤其是蛋白質。 你可以透過在每盤食物中搭配蛋白質、脂肪和富含纖維的碳水化合物，並避免自己攝取碳水化合物來實現這一點。 它是基於血糖負荷或血糖指數的原理。9
攝取蛋白質和碳水化合物可確保你的身體有足夠的資源，以穩定的速度處理碳水化合物，並在幾個小時內將其轉化為能量。 它能幫助我們避免餐後“崩潰”，並確保我們從食物中獲得最大益處。
下面我將分享我最喜歡的技巧，教你如何將蛋白質與幾乎任何一餐或零食結合起來，以保持你全天的血糖平衡！
達到蛋白質攝取目標的最佳方法是全天少量多次進食！
考慮食用 早餐棒 作為快速便捷的選擇，或在麥片或燕麥片中添加 膠原蛋白粉 。 你也可以在早晨的咖啡或茶中加入牛奶或牛奶替代品，其中許多都富含蛋白質。 牛奶、豆奶和燕麥奶的蛋白質含量都非常高，這為您提供了多種口味和口感的選擇。 當然，別忘了還有烘焙食品，像是 蛋白質煎餅！
下午餐中，可以在沙拉或三明治中加入一些紅肉和/或瘦肉，以增加蛋白質攝取量。 雞蛋、豆腐、麵筋、起司、豆類和豆莢等素食蛋白質來源也是絕佳的蛋白質補充來源。
對於快速用餐來說，冰沙是一種經典的選擇！ 您可以選擇 乳清蛋白、 酪蛋白、 雞蛋蛋白、 豌豆蛋白、 大麻蛋白、 糙米蛋白和 植物蛋白 添加到您的冰沙中。
如果您在外奔波，但仍然想要攝取所有宏量營養素以保持血糖水平，可以看看一些 代餐 棒或預包裝飲料。
對於甜點，可以考慮使用高蛋白的 烘焙混合料烘焙——從布朗尼到餅乾再到蛋糕，都可以添加一些額外的蛋白質來平衡糖分！ 你甚至可以在烘焙混合物中添加 膠原蛋白 ，而不會改變味道。
蛋白質對心理健康至關重要。 它有助於平衡血糖，讓你保持專注、精力充沛和心情愉悅，而不是飢餓難耐、煩躁不安。 蛋白質也提供了製造血清素和多巴胺的關鍵組成部分，這兩種神經傳導物質有助於讓你感到精神振奮、充滿動力、熱情洋溢、平靜安寧、專注當下。
沒有蛋白質，就無法擁有良好的心理健康。 有了這些技巧和竅門，你不僅可以享用美味的食物，還能享受到有益於心理健康的食物。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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