零食食補法：飲食中攝入更多營養的上佳方法

你可能和我一樣，爲了每天的營養攝取，不斷尋找新式的創意方法。每每提及營養補劑，我們都面臨各種各樣的選擇，但有時，你只是想要一種食用起來快捷又營養的健康零食。

營養補劑的常見形式是片劑，然而，攝入營養零食這種食補法不僅可以爲你提供豐富的維生素和礦物質，而且還有膳食纖維和蛋白質等多種重要營養素。本文將介紹有關這種零食食補法的更多信息，以及如今我們爲何如此喜愛這種營養補充形式，並爲你奉上製作營養強化型零食的多種食譜。 

爲何零食食補法越來越受歡迎

越來越多的人愛上了富於營養益處的全天然食物零食，而不僅僅是吞下一把營養片。營養強化型零食口味多樣，從鹹味到甜味應有盡有，你還可以找到各種食譜和創意，每一口不僅能夠滿足你的味蕾，還能幫助你的健康。 

除了口味，許多人還喜歡零食食補法的便利性。當我們重新開始忙碌的生活時，不管是重返辦公室，抑或在旅行途中，你會發現，隨時食用隨身攜帶的零食這種營養食補法與快節奏的生活方式簡直漂亮契合。 

在忙碌的生活節奏之下，自我呵護和個人健康往往退居次要地位。當日程安排開始變得緊張時，通常首先要做的就是制定一份膳食計劃並做一些準備工作。我們通過飲食獲得的營養與日常推薦的營養素攝入量之間存在一定差距，而零食食補法正好可能協助彌補這種差距。

營養零食食補法小秘方

營養零食有多種不同的形式，包括： 

• 軟糖
• 能量棒
• 乳脂類
• 包裝奶昔

其中有些適合單獨食用，如 益生菌軟糖，而其他則可以添加到飲食中，讓你的營養零食發揮更大效用。這些營養零食可以包括全天然食物，如富含Omega-3的 亞麻籽 和 奇亞籽，或全天然食品的磨粉產品如 蘑菇粉。 

營養豐富的全天然食品選擇

有些食物的營養成分非常豐富，作爲一種零食單獨食用就可以提供不少營養和能量。這些零食可以隨身攜帶隨時食用，也可以點綴在其他食物之上。這類零食包括：

• 堅果類，如 腰果、 核桃、 杏仁、 澳洲堅果和 巴西堅果
• 種子類，如 亞麻籽、 奇亞籽、 火麻籽以及 南瓜子
• 水果，像新鮮水果、冷凍水果、 果乾，甚至水果罐頭，當然僅限純果制造，而不包括糖水罐頭
• 蔬菜，包括新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、 烘乾蔬菜、罐裝蔬菜
• 乾豆類，如鷹嘴豆、 毛豆和小扁豆
• 香料，如 姜黃、 生姜、 肉桂

在你的日常膳食和零食中添加這些營養豐富的全天然食物，可以在不改變膳食結構的情況下讓你的營養攝取更上一個臺階。 

隨身攜帶的營養補充食物

讓我們面對現實吧，有時候，甚至在通常情況下，我們都沒時間精心準備零食，或者你的心思不在飲食上，只想吃點簡單快捷的營養食物。雖然食用自制食物往往是特別健康的選擇，但這些隨拿隨走型的零食在營養和口味上並不是敷衍了事。 

• Superfood系列奶昔 通常富含蛋白質、益生元膳食纖維和Omega-3脂肪酸。
• Mamma Chia Squeeze Packets 含有1200毫克來自奇亞籽的Omega-3。
• Cacao Goji Power Snacks 從可可、枸杞和大棗等全天然食物中萃取維生素C，可以提供每日所需維生素C價值（DV）的20%。
• Fruit and Nut Bites 將大棗、黑巧克力、梨、南瓜子、杏仁和可可豆混合制成美味的能量球。
• 益生菌梅乾 含有維生素E、膳食纖維，甚至益生菌，可能有益於胃腸健康。

營養強化型自制食譜 

在追求營養強化型零食的同時，你無需犧牲味覺或放棄日常健康目標。 這些食譜不僅爲你提供健康的全天然食物成分，還能確保你充分享受零食的營養與美味。 

製作營養強化型零食並不一定很復雜。比如，你只需在日常小吃中拌入一些 綠色羽衣甘藍粉，就制成了一份既簡便又健康的營養強化型零食。你可以很輕鬆地將這些補充營養的飲食創意融入你的日常零食中，比如： 

• 在燕麥粥中混合 豌豆蛋白 和 瑪卡粉 。
• 嘗試將 可可粉 和鱷梨醬攪拌在一起，製作一份口感豐盈的奶油布丁，爲你帶來優效的健康脂肪！
• 把水果乾、 堅果和 種子 混搭，澆上少許奇亞籽油，做成一份營養豐富的什錦雜果。
• 在沙拉或奶昔中撒上一些 小麥草粉 ，可以爲你添加額外的維生素和礦物質。
•  南瓜蛋白質粉 搭配堅果黃油也是一種蛋白質滿滿的美味小吃。
• 在一碗奶昔中調和一些 螺旋藻 ，可能爲你增加防御氧化成分和維生素攝入量。
• 要麼，製作一杯 姜黃 牛奶拿鐵，再配上姜黃能量球。

你會發現，零食的營養食補法選擇應有盡有，各種創意可能性也是無窮無盡。在日常飲食中搭配這些零食不僅能增加營養，還能讓你在平淡的一日三餐之間發揮創意，讓“吃”變得值得期待。

姜黃調味開心果食譜

這款用姜黃調味的開心果除了姜黃自身的營養價值之外，還含有大量健康脂肪、蛋白質和膳食纖維。姜黃素是姜黃中的活性成分，可能具有緩解炎性反應的特性。1 經證明，姜黃素還可能增加體內總體防御氧化成分的含量。

材料：

• 1杯 開心果
• 2湯匙 橄欖油
• 1茶匙磨碎的 姜黃
• 0.25茶匙黑胡椒
• 0.25茶匙大蒜粉
• 0.25茶匙切碎的 生姜
• 0.25茶匙磨碎的 肉桂
• 將烤箱預熱至350華氏度（約180攝氏度）。

做法：

1. 取一個中等大小的碗，將開心果、橄欖油和各種香料混合在一起，攪拌直至香料醬把開心果均勻地包裹好。
2. 在烤紙上均勻擺放開心果，烘烤約7分鍾，或烤至金黃色並散發香味。烘烤過程中留心觀察，確保開心果不會烤焦。
3. 烘烤結束後從烤箱中取出即可享用，小心不要燙傷你的舌頭哦！

鱷梨布丁精選食譜

這款布丁通過精心選材和搭配，可以滿足膳食纖維和其他有益健康成分的當日所需，比如你可以從中攝取有益心臟健康的單不飽和脂肪。鱷梨富含防御氧化成分，經證明可能緩解炎性反應並優化整體心臟健康。

材料：

• 1個中等大小的鱷梨
• 2湯匙 杏仁醬
• 1湯匙 楓糖漿
• 2茶匙 可可粉
• 0.5茶匙 香草精

做法：

1. 在碗中把鱷梨搗碎並研磨至無顆粒的果醬狀。加入杏仁黃油、楓糖漿、可可粉和香草精，然後持續用手攪拌，直到所有食材混合一體成爲布丁狀。
2. 將布丁倒入小碗或容器中，冷卻約一小時後即可食用。

營養零食食補法的小秘方

根據這些食譜在家自制營養零食不僅便於操作，而且可以根據自己的喜好進行創意調整。例如，如果有一種成分你不是特別喜歡，那就自己換一種。你還可以盡情添加其他營養補充成分。

嘗試根據你的個人健康目標和營養需求，個性化製作你的營養零食配方。如果你希望助力大腦健康，不妨考慮在布丁中加入 猴頭菇 。如果胃腸健康對你來說更重要，可以加入一些 益生菌 ，也許更有效用。

營養補劑的類型

營養補劑有多種不同的形式。美國食品藥品監督管理局（FDA）將營養補劑定義爲以下幾大類別：3

• 維生素： 復合維生素 或單一維生素，如 維生素D和 維生素H
• 礦物質：例如 鈣、 鎂和 鐵
• 植物或草本方劑：例如 紫錐菊、 生姜和 南非醉茄
• 植物化合物：如咖啡萃取因子和 姜黃素
• 氨基酸：如 色氨酸 和 谷氨酰胺
• 活性微生物：通常稱爲“益生菌”

營養食補法的益處

在日常飲食中補充富含營養的食物，可以幫助你通過食用全天然食物達到維生素和礦物質的推薦攝入量。這些補充營養的零食在你已經攝入全天然食物的基礎上，爲你添加營養價值更高的成分，而不僅僅是通過膠囊或片劑來獲取營養。

如果你的日常飲食缺乏多樣性，或難以確保達到每日所有營養素的建議攝入量，這種做法尤其有益。補充富含營養的零食不僅簡而易行，而且可以讓你集中補充攝取不足的特定營養素。 

其他注意事項

在嘗試補充任何新類型的營養素之前，務必閱讀標籤並研究其成分。如果你對某些食物敏感，則需要留意潛在的致敏原，如堅果、花生、小麥和乳製品。 

重要的是，所有營養的補充須保持在建議範圍內爲佳，所有營養素均應避免超過每日建議攝入劑量。記住，有益的營養素攝入過多也可能過猶不及，特別是涉及到脂溶性維生素。 

在調整營養補充計劃或添加新的營養素之前，請務必諮詢醫生或其他具備專業素養的醫學健康人員。如果你正處於孕期或哺乳期，這一點尤其重要，因爲有些營養補劑對孕婦或胎兒可能是禁忌的。

通過遵循這些指南，讓自己養成健康的生活習慣，並爲身體提供保持健康所需的營養。

要點

總的來說，食用營養零食的食補法是確保秉持健康生活方式所需營養的良好方法，忙碌的時期尤爲如此。了解這些營養方法，以及如何進行健康的膳食選擇，可以讓你的每一份食物都能助你享受健康，輕鬆生活。

參考資料：

1. 作者：Peng Y，Ao M，Dong B等。姜黃素在炎性疾病中緩解炎性反應的可能作用：現狀、局限性和對策。《方劑研開發與修復》2021年；15:4503-4525.doi:10.2147/DDDT.S327378
2. 作者：Wang L，Tao L，Hao L等。 每天吃一個鱷梨的中等脂肪飲食可能增加超重和肥胖成年人的血漿防御氧化成分，減少小密度、低密度脂蛋白（LDL）的氧化：一項隨機對照試驗。《營養學期刊》2020年；150(2):276-284.doi:10.1093/JN/NXZ231
3. 美國食品藥品監督管理局（FDA）101：膳食補劑 | FDA。訪問日期：2023年3月9日。 https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements