容光煥發、健康的肌膚長期以來一直與良好的健康狀況聯繫在一起是有原因的。 外在的景象反映了內在的狀況。 營養對皮膚健康起著至關重要的作用。
皮膚是人體最大的器官，約佔體重的 7%，對大多數人來說約有 9 磅重。 皮膚由多層結構組成。 最外層是表皮（derm- 表示皮膚），是人體的中央保護屏障。 真皮層位於真皮層下方，真皮層較厚，能支撐皮膚並滋養新皮膚細胞的生長。
皮膚細胞誕生於皮膚四層中最深的一層，並向上遷移。 當它們到達水面時，已經死亡了。 每天，你都會透過洗滌或摩擦脫落數百萬個這樣的死細胞。 每隔五到七週，你的表皮就會完全更新一次。
真皮由數英里的神經纖維、血管、淋巴管以及數百萬個皮脂腺和汗腺組成。
真皮的大部分由柔韌的結締組織構成，形成一個基質，將所有組織連接在一起，使皮膚能夠伸展並恢復到原來的形狀。 結構蛋白，特別是膠原蛋白（下文將討論），以及彈性纖維（稱為彈性蛋白）和硫，對於這種基質的健康和功能都至關重要。 膠原蛋白及相關結構約佔皮膚乾重的75%。
維持皮膚健康的最佳策略是提供高品質的營養。 優先考慮以下營養目標，以實現由內而外的美麗：
每天，你會脫落數百萬個皮膚細胞，隨著這些細胞的脫落，新的細胞會上升來取代它們。 任何必需營養素的缺乏，無論是維生素、礦物質、脂肪酸或蛋白質，都會損害健康新皮膚細胞的生成。 除了食用營養豐富的食物外，服用至少能提供建議膳食攝取量的多種維生素和礦物質配方，也是確保攝取足夠微量營養素的良好「保險措施」。
攝取適量的脂肪對擁有容光煥發、健康的肌膚至關重要。 飲食中應包含的三大健康脂肪是：單元不飽和脂肪、必需脂肪酸和長鏈ω-3脂肪酸。
單元不飽和脂肪是橄欖油、酪梨、堅果和種子中對心臟有益的脂肪。 每天吃一湯匙橄欖油或酪梨油，或每天吃 1/4 杯生堅果和種子，都是增加單元不飽和脂肪攝取量的簡單方法。 當然，這些食物還能提供其他有益於皮膚健康的營養素。
只有兩種必需脂肪酸：亞麻油酸（一種ω-6脂肪酸）和 α-亞麻油酸 （一種ω-3脂肪酸）。 這些脂肪酸被認為是必需營養素，因為人體無法自行合成，必須透過攝取來獲得。 必需脂肪酸缺乏症的典型特徵之一是皮膚乾燥、指甲開裂、頭髮乾枯無光澤以及黏膜乾燥。
堅果和種子 是亞麻油酸 (LA) 和 α-亞麻油酸 (ALA) 的最佳來源。 但由於大多數飲食中 omega-6 脂肪的攝取量通常較高，而 omega-3 脂肪酸的攝取量往往不足，因此重點應該放在 ALA 含量高而 LA 含量低的食物上，例如亞麻籽油、亞麻籽和奇亞籽。 其他富含 ALA 的堅果和種子還有南瓜籽和核桃。
雖然可以將亞麻仁油、核桃、奇亞籽和其他食物中的 ALA 轉化為更長鏈的 omega-3 EPA 和 DHA，但效率並不高。 攝取來自鮭魚、鯖魚和沙丁魚等魚類的預先形成的 EPA 和 DHA，或服用魚油或藻類補充劑，對於提供足夠的長鏈 omega-3 脂肪酸的攝取量非常重要。 這些脂肪有助於減少炎症，從而減輕皮膚發炎的症狀。 為了確保攝取最佳水平的長鏈 omega-3，每週食用 2-3 份油性魚類，並服用高品質的魚油補充劑。 使用至少含有 60% omega-3 脂肪酸的產品，並服用至少含有 800 至 1000 毫克 EPA+DHA 的劑量，因為該水平可確保攝取充足。
膠原蛋白 以及影響膠原蛋白生成的補充劑在支持皮膚健康方面越來越受歡迎。 隨著年齡的增長，皮膚中富含膠原蛋白的支撐結構（即真皮層）會發生許多變化。 首先，負責產生膠原蛋白、彈性蛋白和透明質酸的纖維母細胞的活性減慢。 隨著年齡增長，真皮層自我保護能力下降，更容易脫水。 這些因素最終會導致真皮層變薄和結構變化，使皮膚看起來老化、起皺、粗糙。
膠原蛋白膳食補充品來自多種來源，包括牛、雞、豬和魚的皮膚、骨骼和結締組織。 膠原蛋白受熱變性後會形成明膠，明膠幾個世紀以來一直被用作食物來源和傳統藥物。 換句話說，明膠和骨湯都是膠原蛋白勝肽的來源。 研究表明，明膠和膠原蛋白補充劑有助於維持皮膚彈性和水分，有助於減少皮膚老化跡象。
植物類黃酮類對於維持健康的膠原蛋白也至關重要。 葡萄、藍莓、紅芸豆和許多其他食物中發現的藍色或紫色色素——花青素和 PCO（原花青素低聚物的簡稱）——尤其有益。 這些黃酮類化合物也存在於松樹皮和葡萄籽萃取物中。 黃酮類化合物透過多種方式影響膠原蛋白代謝：
為了確保攝取足夠數量的最有益的類黃酮，增加食用顏色鮮豔的漿果和其他水果，食用生的 可可 或可可粉，喝 綠茶，並食用紅芸豆。 每天服用 100 至 200 毫克 PCO 萃取物（如葡萄籽萃取物 或鬆樹皮萃取物 ）也是一個好主意。
透過食用大量顏色鮮豔的水果和蔬菜來增加膳食抗氧化劑的攝取量，是維持皮膚健康的關鍵目標。 它不僅對使皮膚看起來更健康、減少皺紋很重要，而且對對抗皮膚疾病也很重要。 除了食用富含抗氧化劑的食物外，您還可以考慮補充蝦紅素，即「類胡蘿蔔素之王」。 補充蝦紅素對皮膚健康和外觀有正面影響。 它可以積聚在皮膚中，從而改善皮膚的所有四層結構。 在一項研究中，49 名中年女性被分成兩組，一組每天服用 4 毫克蝦紅素，另一組服用安慰劑，持續六週。 各種測試方法均顯示補充蝦紅素有正面效果：
莓果、 可可粉以及其他富含類黃酮的食物，如綠茶、石榴和柑橘類水果，對皮膚有多種有益作用，如上文提到的促進膠原蛋白生成的作用。 黃酮類化合物也有助於改善血液循環和減輕發炎。
在對 40 歲以上女性的研究中，除了改善皮膚血液循環外，那些連續 12 至 24 週飲用含有 320 毫克類黃酮的可可飲料的女性，其皮膚彈性、皮膚粗糙度、皺紋深度和水分含量等指標也得到了顯著改善。 其他富含類黃酮的萃取物也顯示出類似的益處。
富含類胡蘿蔔素的食物，如芒果、胡蘿蔔、南瓜、地瓜和西紅柿，可提供抗氧化劑，幫助保護皮膚免受損傷，尤其是陽光損傷。 盡量每天攝取兩份（1 杯生的，1/2 杯熟的等於一份）。
膠原蛋白勝肽、 骨湯和明膠為結締組織成分提供建構模組，這些成分支持表皮（皮膚）的結構和健康。
新鮮黃瓜主要由水組成，但其硬度是二氧化矽的極佳來源。 二氧化矽 有助於增強結締組織的強度，進而將身體連結在一起。 真皮層富含膠原蛋白和其他結締組織。 如果沒有二氧化矽，皮膚可能會失去支撐和滋養皮膚健康的結締組織的完整性。 黃瓜常被推薦為二氧化矽的來源，並被認為可以改善膚色和皮膚健康。
磨碎的 亞麻籽 和 亞麻仁油 是單元不飽和脂肪和必需脂肪酸（亞麻油酸和α-亞麻油酸）的極佳來源。 必需脂肪酸缺乏會導致皮膚乾燥和其他皮膚問題。 磨碎的亞麻籽還含有大量的膳食纖維和被稱為木脂素的化合物。 研究表明，亞麻籽粉和/或木脂素能夠促進心血管健康，並預防乳癌和攝護腺疾病。
羽衣甘藍、菠菜、芥菜、芝麻菜、羅馬生菜和其他綠葉蔬菜可以提高抗氧化能力，並提供許多有益於皮膚健康的營養素，包括 B族維生素、礦物質和植物化學物質，如類黃酮和類胡蘿蔔素。
豆類是營養豐富的食物，還可以提供抗氧化功效。 一杯黑豆或紅芸豆的抗氧化活性比一杯藍莓更高。 豆類還能提供蛋白質、鋅和其他對皮膚健康至關重要的營養素。 他們還提供神經酰胺。 這些化合物是特殊的脂肪，對調節皮膚水分含量起著重要作用。 神經醯胺也常用於外用製劑。 然而，口服神經酰胺也被證明可以鎖住皮膚內的水分，使皮膚看起來更健康。
堅果 和種子是營養豐富的食物，可提供許多對皮膚健康至關重要的營養素，包括鋅和其他礦物質、蛋白質、維生素 E 和健康脂肪。 它們還可以提高體內抗氧化化合物（如穀胱甘肽）的水平。 與其只關注某一種堅果或種子，不如食用多種堅果，因為不同的堅果有不同的營養成分和健康益處。 例如， 開心果 含有大量的 維生素B6，這對正確利用必需脂肪酸和蛋白質有益。 腰果 含有大量的 銅 ，有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康。 巴西堅果 是 硒 的良好來源，有助於對抗細胞損傷，保持皮膚彈性。 杏仁 含有 維生素 E，可強化並保護細胞膜，進而減少皺紋的嚴重程度和寬度。 堅果和種子能帶來廣泛的健康益處，包括更健康的皮膚。
或許對皮膚健康最好的飲食建議是遵循「地中海飲食」。 地中海飲食反映了 20 世紀 60 年代初期克里特島、希臘其他部分地區以及義大利南部典型的飲食模式。 它與許多健康益處相關，並具有以下特點：
橄欖和 橄欖油 是地中海飲食中對皮膚健康特別重要的組成部分。 以人群為基礎的研究表明，橄欖的攝取量較高，而橄欖油與皺紋減少有關。 除了單元不飽和脂肪外，橄欖和橄欖油還含有黃酮化合物，能有效防止自由基對皮膚的損害，從而防止皺紋的形成，並保護皮膚免受其他傷害。
沙丁魚 富含 omega-3 脂肪酸 ，如 EPA 和 DHA，也含有優質蛋白質、鐵、鋅、維生素 D、硒和其他營養素，有助於維持皮膚健康。 沙丁魚也是汞含量較低的魚類。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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