營養師推薦的20種高纖維食物，建議加入您的日常飲食中

關鍵要點

• 膳食纖維對消化系統健康、血糖控制和維持健康體重至關重要。
• 女性每天應攝取約 25 克纖維，男性每天應攝取約 38 克纖維。
• 豆類（豆、扁豆）、水果（莓果、梨子）、蔬菜（綠花椰菜、洋薊）和全穀類（燕麥、藜麥）都是很好的來源。
•  增加攝取量的簡單方法是在冰沙或優格中加入一湯匙奇亞籽或亞麻籽。

什麼是纖維？

膳食纖維，又稱為粗纖維或粗糧，是一種人體無法消化的碳水化合物。 膳食纖維主要存在於水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物中。 攝取足夠的膳食纖維有助於維持健康的規律排便、心臟健康、腸道健康和體重管理，並可能降低糖尿病的風險。 

纖維類型

脂肪、蛋白質和碳水化合物是人體分解和吸收以獲取能量的巨量營養素。 膳食纖維的特殊之處在於，人體無法消化或吸收它。 有兩種類型的纖維：可溶性纖維和不可溶性纖維。   有些食物同時含有可溶性纖維和不可溶性纖維。 

可溶

可溶性纖維溶於水。 可溶性纖維溶於水後會形成凝膠狀物質，改善糞便的形狀、大小和質地，有助於促進排便。 可溶性膳食纖維還可以透過增加腸道內的有益菌來促進腸道健康。¹ 

這些食物是可溶性纖維的極佳來源： 

• 燕麥
• 蘋果
• 紅蘿蔔
• 柑橘類水果
• 車前子
• 豆類
• 杏子
• 亞麻籽粉
• 葵花籽
• 地瓜
• 牛油果

不溶物

不溶性纖維不溶於水。 這種纖維可以加速腸道蠕動，促進糞便在消化道內的移動。²

以下食物富含不溶性纖維： 

• 帶皮蘋果
• 帶皮梨
• 豆類和扁豆
• 漿果
• 全麥麵粉
• 小麥麩皮
• 椰菜花
• 土豆
• 菠菜 
• 秋葵
• 杏乾、葡萄乾、西梅乾和棗子
• 杏仁
• 核桃
• 爆玉米花

膳食纖維有哪些健康益處？ 

膳食纖維有許多健康益處！ 膳食纖維的一些健康益處包括：³

• 有助於預防和治療便秘 
• 有助於減緩碳水化合物和糖的吸收，從而有助於維持健康的血糖水平 
• 可能有助於降低大腸直腸疾病的風險 
• 可能有助於控制體重，因為它能增強飽足感，讓你更長時間保持飽腹狀態。 
• 可能降低憩室炎的風險 
• 增加腸道微生物多樣性，促進腸道整體健康 

我每天應該攝取多少膳食纖維？ 

美國心臟協會建議每天從食物中攝取 25 至 35 克纖維，而不是從補充劑中攝取。 然而，由於美國標準飲食通常富含低纖維和加工食品，一般美國成年人未能達到這項建議，平均每天只攝取 15 克纖維。 

20 種高纖維食物

多吃膳食纖維再簡單不過了－而且再美味不過了！ 但你可能想知道，哪些食物富含纖維？ 幸運的是，許多食物天然富含纖維。 今天就把這些高纖維食物加入你的購物清單中，增加你的纖維攝取量吧！ 

1. 燕麥： 燕麥 含有不溶性纖維和可溶性纖維。 半杯燕麥含有 4 克膳食纖維。 燕麥還含有一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維，它有助於降低低密度脂蛋白「壞」膽固醇水平，並改善血糖控制。 燕麥可以做成燕麥粥、隔夜燕麥片，也可以用於烘焙，還可以磨成燕麥粉用於烘焙，味道都很美味。 
2. 葵花籽： 葵花籽 是可溶性纖維的來源。 四分之一杯葵花籽含有 3 克膳食纖維和 6 克蛋白質！ 您可以直接食用葵花籽，也可以加入什錦乾果、沙拉或優格中。 
3. 亞麻籽粉：一湯匙 亞麻籽粉 含有 3.5 克纖維和 2 克蛋白質！ 您可以選擇購買磨碎的亞麻籽，也可以購買整粒亞麻籽自己研磨。 磨碎的亞麻籽更容易消化吸收，因此你的身體可以從亞麻籽中獲得所有營養益處。 磨碎的亞麻籽非常適合添加到燕麥片、冰沙或烘焙食品中。 
4. 胡蘿蔔：一杯切碎的胡蘿蔔含有 4.6 克纖維。 胡蘿蔔也含有β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以轉化為 維生素A ，進而支持眼睛健康！
5. 杏桃：一顆杏桃含有 2.1 克纖維。 杏乾 是另一種增加膳食纖維攝取量的美味方式。 在自製能量球、格蘭諾拉麥片或燕麥粥中加入杏桃乾！
6. 綠花椰菜：青花菜是一種十字花科蔬菜，具有許多健康益處！ 一杯生西蘭花含有2.4克纖維。 西蘭花可以生吃或烤著吃，作為配菜，也可以用於炒菜、湯中，或切丁加入醬汁中。 
7. 扁豆：半杯煮熟的 扁豆 含有8克纖維和9克植物蛋白！ 扁豆也是 鐵的良好來源。 扁豆很適合做湯，也是製作墨西哥捲餅、義大利麵和 漢堡的美味植物肉替代品！ 這是你能找到的最好的高纖維食物之一。
8. 酪梨：酪梨含有可溶性纖維和不溶性纖維。 一份酪梨（約佔該水果的三分之一）含有 4.5 克纖維。 吃一個完整的酪梨，就能攝取 13.5 克纖維！ 酪梨可以做成美味的酪梨醬，切片後放在沙拉上，作為三明治或捲餅的健康抹醬，添加到冰沙中，甚至可以用於自製甜點，例如巧克力酪梨布丁！
9. 地瓜：一個中等大小的地瓜含有 4 克纖維，其中大部分是可溶性纖維！ 地瓜也含有 鉀、 B群維生素和β-胡蘿蔔素，這些物質在體內會轉化為 維生素A 。 地瓜烤著吃、做成泥巴、炸成薯條都很好吃，切丁烤著吃，還可以撒在沙拉上！ 
10. 黑豆：半杯 黑豆 含有 7.5 克纖維和 7.6 克植物蛋白！ 黑豆也是 鐵的來源。 黑豆非常適合用來做湯、玉米餅、漢堡、墨西哥捲餅，也可以放在沙拉上，或和米飯一起食用！
11. 杏仁：一份 1 盎司的 杏仁（約 20 至 24 顆杏仁）含有 3 克纖維和 6 克蛋白質！ 杏仁還富含抗氧化劑維生素E 。   您可以直接食用杏仁，也可以加入什錦乾果、燕麥片、優格、沙拉或烘焙食品中。 
12. 核桃：一份 1 盎司的 核桃（約 7 個核桃）含有 1.9 克纖維和 4.3 克蛋白質！ 核桃還富含ω-3脂肪酸 ，，這可能有助於大腦和心臟健康。^4,5 您可以直接食用核桃，也可以將其撒在燕麥片或優格上，加入什錦乾果、沙拉、冰沙或烘焙食品中。
13. 藜麥：一杯煮熟的 藜麥 含有5克纖維和8克植物蛋白！ 藜麥是一種天然不含麩質的穀物。 藜麥雖然從技術上講是一種種子，但它的烹飪方式與穀物類似，因此通常也被稱為穀物。 藜麥可以作為配菜、沙拉或熱早餐麥片食用。 
14. 糙米：四分之一杯乾糙米 含有3克纖維。     米也是 鈣、 鐵、 錳和 鎂的來源。 米飯可以作為配菜、湯品、熱早餐的替代品，或用於許多午餐或晚餐食譜中。 
15. 奇亞籽：僅 2 湯匙 奇亞籽 就含有 9.8 克纖維和 4.7 克蛋白質！ 奇亞籽營養豐富，富含鈣、鐵、鎂、磷、鋅、維生素B1和維生素B3。 奇亞籽可用於奇亞籽布丁、燕麥片、隔夜燕麥、冰沙、果醬、甜點和烘焙食品。 
16. 南瓜籽：四分之一杯 南瓜籽 含有1.7克纖維以及8克植物蛋白！ 南瓜籽還富含抗氧化劑、鐵、鋅、鎂。     您可以直接抓一把南瓜籽來吃，也可以把它加入什錦乾果、沙拉或烘焙食品中！ 
17. 番石榴：一顆小小的番石榴含有3克纖維！ 番石榴果實富含抗氧化劑和維生素C。番石榴本身就是一種美味的水果，還可以搭配優格、燕麥片、麥片、冰沙、甜點等等食用！ 
18. 草莓：一杯草莓含有 2.9 克纖維。 草莓是一種低升糖指數食物，富含維生素C。   您可以直接享用草莓，也可以加入冰沙、烘焙食品、果醬或醬汁中！
19. 花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有 2.1 克纖維。 花椰菜也是維生素 C、葉酸（維生素 B9）和維生素 K 的絕佳來源。   您可以將烤花椰菜作為配菜享用，也可以將其放在沙拉上、土豆泥裡、披薩餅皮里，或者切丁加入墨西哥捲餅、墨西哥玉米卷、漢堡包等等！ 
20. 西梅： 西梅 是乾李子，是增加纖維攝取量的好方法！ 五顆西梅干可提供 3 克膳食纖維。 西梅也是維生素 A、維生素 C、維生素 K、鐵、鎂、銅和維生素 B6 的良好來源！   你可以直接食用西梅干，也可以加入什錦乾果、烘焙食品、格蘭諾拉麥片、冰沙中，或切丁撒在麥片上。

5 種輕鬆增加膳食纖維攝取量的方法

1. 用香蕉、菠菜、莓果、亞麻仁粉和您最喜歡的蛋白質粉等水果和蔬菜製作冰沙。 
2. 在三明治裡加菠菜。 
3. 將櫛瓜、番茄或蘑菇等蔬菜切丁，加入你最喜歡的義大利麵醬中。
4. 在玉米餅肉、自製漢堡或義大利麵之夜的碎肉中加入扁豆或黑豆。
5. 拿一塊水果，搭配堅果或種子，做成零食。 

增加每日膳食纖維攝取量最簡單的方法之一就是在餐盤中增加植物性食物。 植物性食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、豆莢類、全穀物、香草和香料。 

參考文獻：

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2. 范德斯庫特 A、德賴斯代爾 C、惠蘭 K、迪米迪 E。 纖維補充劑對成人慢性便秘的影響：隨機對照試驗的最新系統性回顧與統合分析。 美國臨床營養學雜誌。 2022 年 10 月 6 日；116(4):953-969。 
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