酸櫻桃汁對睡眠的好處

最初發佈於 2019 年 8 月 / 更新於 2023 年 6 月

睡眠問題已成為一種流行病。 隨著傳統處方藥和非處方安眠藥的問題日益增多，人們開始尋求天然的替代方法來幫助他們獲得良好的睡眠。 由於最近的科學研究和 TikTok，一種新興的天然助眠劑是 酸櫻桃。 其促進睡眠的功效已在三項人體臨床試驗中得到證實。

什麼是酸櫻桃？

櫻桃原產於歐洲和西亞，但現在已經遍布世界各地。 櫻桃主要分為兩大類－甜櫻桃和酸櫻桃。 大多數人都熟悉甜櫻桃，例如深色濃鬱的賓櫻桃，這種櫻桃在美國太平洋西北地區生長得特別好。 

酸櫻桃是酸的，而不是甜的，正如其名稱所示。 美國70%以上的酸櫻桃產自密西根州。 蒙莫朗西品種最受歡迎。

除了味道之外，甜櫻桃和酸櫻桃還含有略有不同的植物化學物質。 兩者都含有獨特的類黃酮，稱為花青素，正是這些類黃酮賦予了它們各自的顏色和生物活性，例如發揮抗氧化和抗發炎作用。

酸櫻桃 的獨特之處在於它是褪黑素 的食物來源 。       然而，其濃度遠不及作為助眠劑的褪黑素的典型劑量水平。 

但這並不重要，因為睡眠研究中的正面結果使研究人員相信，酸櫻桃作為助眠劑的有效性源於其褪黑激素和植物化學成分的協同作用。

酸櫻桃對睡眠益處的研究

已有三項人體臨床試驗表明，酸櫻桃汁可以作為助眠劑。 第一項研究檢視了酸櫻桃汁（每天兩次，每次 240 毫升）或安慰劑在兩週內對 65 歲以上睡眠品質差的個體睡眠品質的影響。 

15 位受試者被隨機分配服用安慰劑（2 週）或櫻桃汁（2 週），中間間隔 2 週的洗脫期，然後交叉接受另一種物質。 結果顯示，酸櫻桃汁能顯著延長受試者入睡後保持清醒的時間 62 分鐘。

第二項研究是一項雙盲、安慰劑對照研究。 20 名志願者（10 名男性和 10 名女性，年齡在 18 至 40 歲之間）連續七天服用安慰劑或酸櫻桃濃縮汁（30 毫升）。 結果顯示，補充酸櫻桃具有多種正面作用。 最重要的是，總睡眠時間和睡眠效率都顯著提高。 一項關鍵發現是，只有櫻桃汁組的血液中褪黑激素水平測量值顯著增加。

第三項研究針對的是 50 歲以上患有慢性睡眠品質不佳的受試者。 睡眠問題在老年人中很常見，與生活品質下降、認知能力下降、憂鬱症盛行率增加以及 2 型糖尿病和高血壓等慢性健康狀況惡化有關。

受試者被隨機分配服用安慰劑（2 週）或櫻桃汁（2 週），中間間隔 2 週的洗脫期，然後交叉接受另一種物質。 結果顯示，根據腦電波監測，酸櫻桃組的睡眠時間增加了 84 分鐘。 

酸櫻桃還能提高睡眠效率（入睡[和保持睡眠]所需的時間）。 本研究探討了血清犬尿氨酸與色氨酸的比率作為酸櫻桃可能的作用機轉。

色胺酸是血清素和褪黑素的前體，這兩種神經傳導物質都與睡眠的開始和維持有關。 犬尿氨酸是色氨酸的降解產物，可損害色氨酸轉化為血清素和褪黑激素的過程。 犬尿氨酸與色氨酸的比值可以預測失眠和睡眠品質差。 在這項針對老年受試者的研究中，酸櫻桃汁濃縮液降低了犬尿氨酸與色氨酸的比率，顯示更多的色氨酸可以轉化為血清素和褪黑激素。

這三項研究的結果表明，酸櫻桃能夠改善睡眠品質。 然而，這種效果與它單獨提供褪黑激素關係不大。 這些研究中使用的酸櫻桃汁和濃縮液的劑量水平最多只能提供 85 微克褪黑素。 

褪黑素作為助眠劑的典型劑量為 3 至 5 毫克，相當於 3,000 至 5,000 微克，至少是酸櫻桃製劑所提供水平的 30 至 50 倍。 酸櫻桃能提供褪黑素，背後還有更深層的原因。 一些研究人員表示，他們認為酸櫻桃的助眠功效源自於其褪黑素和植物化學成分的協同作用。 現有數據支持這一觀點。

酸櫻桃的形態和劑量

酸櫻桃 有幾種形式：果汁、濃縮果汁和濃縮乾萃取物。 它們都可能有效。 為了改善睡眠，一般建議在晚餐前服用酸櫻桃。 酸櫻桃汁的用量為 240 毫升，濃縮液為 30 毫升，粉末為 500 毫克。

參考文獻：

1. Kirakosyan A、Seymour EM、Urcuyo DE 等人。 酸櫻桃產品的化學成分和抗氧化能力。 食品化學 2009;115:20-25。
2. Pigeon WR、Carr M、Gorman C 等。 酸櫻桃汁飲料對失眠老年患者睡眠的影響：一項初步研究。 醫學食品雜誌。 2010；13：579–583。
3. Howatson G、Bell PG、Tallent J 等。 酸櫻桃汁（Prunus cerasus）對褪黑激素水平的影響及對睡眠品質的改善。 歐洲營養雜誌。 2012；51：909-916。
4. Losso JN、Finley JW、Karki N、Liu AG、Prudente A、Tipton R、Yu Y、Greenway FL。 酸櫻桃汁治療失眠的初步研究及機轉研究。 Am J Ther. 2018 年 3 月/4 月；25(2):e194-e201。