維生素 C 有著引人入勝的歷史和許多重要功能，從預防壞血病和增強免疫系統到清除自由基。 感覺自己好像要感冒了？ 或許你會在開始流鼻涕的時候喝一杯富含維生素 C 的柳橙汁，或服用維生素 C 補充劑。
但你知道維生素 C 的作用遠不止於此嗎？ 維生素 C 存在於所有植物和動物體內，外用時可以幫助增強精神活力、改善睡眠，並使皮膚容光煥發。 此外，它還能再生維生素E，而維生素E是膠原蛋白生成和鐵吸收所必需的。
繼續閱讀，了解這種強大的微量營養素是什麼以及它的作用。
也稱為抗壞血酸， 維生素 C 是一種水溶性維生素，類似 B 群維生素－ B1（硫胺素） ， B2（核黃素） ， B3（菸鹼酸） ， B70}， B3（菸鹼酸） ， B70}（P. B7（生物素） ， B9（葉酸） ，以及 B12（鈷胺素） 。 像所有維生素一樣，維生素 C 作為輔因子或“輔助分子”，催化許多代謝反應。
與四種脂溶性維生素（A, D, E和 K）不同，維生素 C 和 B 群維生素溶於水而不是脂肪。 脂溶性維生素透過脂肪球緩慢吸收並透過血液運輸，而維生素 C 則能迅速從腸道吸收並被身體利用。 過量的維生素 C 會在三到四個小時內從血液中排出，因此最好全天攝取維生素 C 或服用緩釋補充劑。
維生素 C 是一種有機化合物，像所有必需維生素一樣，我們需要少量攝入，因為我們的身體無法自行合成。 大多數動物都能在肝臟或腎臟中利用葡萄糖（血糖）合成維生素C。 例外情況包括人類和其他一些靈長類動物、豚鼠、水豚和某些蝙蝠。
數百萬年前，我們的祖先失去了合成維生素 C 的能力。科學家仍在探究這究竟是為什麼。 一種理論認為，我們祖先的飲食中富含維生素 C，因此他們不再需要自己合成維生素 C。 由於合成維生素 C 需要消耗能量，失去這種能力可能反而有利，因為它節省了能量。 其他研究人員提出，逆轉錄病毒使一個基因失活，阻斷了利用葡萄糖合成維生素 C 所需的最後一步。
維生素 C 存在於許多水果和蔬菜中。 好的資源包括：
有些食品和飲料也添加了維生素 C。澳洲的超級食物卡卡杜李是維生素 C 最豐富的來源，其維生素 C 含量約為橙子的 100 倍。
維生素 C 是一種不穩定的營養素，容易被熱和光破壞，或在烹飪水中流失。 你可以透過生吃水果和蔬菜，或用雙層蒸籠蒸蔬菜而不是用水煮來最大限度地減少損失。
單靠飲食難以攝取足夠的維生素C？ 維生素 C 補充劑通常由抗壞血酸或 玫瑰果製成，可以膠囊、藥片或粉末的形式服用。 優質的複合維生素配方通常至少含有維生素 C 的每日建議攝取量 (RDA)，女性為 75 毫克，男性為 90 毫克。 18歲以上孕婦的每日建議攝取量為85毫克，哺乳婦女的每日建議攝取量為120毫克。 維生素 C 的每日建議攝取量上限為 2000 毫克。 服用過量會導致胃腸問題，例如胃痛和腹瀉。
維生素 C 常用於增強免疫力和保健配方中，以及 接骨木莓、 益生菌、藥用真菌 靈芝和 鋅等成分。 由於維生素 C 可以增加植物來源鐵的吸收，因此它經常被添加到 鐵補充劑中。 你也可以在抗氧化配方中找到它作為成分，並且與維生素 E 一起使用，因為兩者俱有協同作用，可以減少氧化壓力。 研究還表明，維生素 C 可以「循環利用」維生素 E，從而延長其作用時間。
吸菸者、接觸二手菸的人、飲食不多樣化的人以及患有某些疾病的人，包括慢性病、消化系統疾病和需要透析的腎臟病患者，可能需要更多的維生素 C。壓力和飲酒也會增加你對維生素 C 的需求。
根據美國國立衛生研究院的說法，維生素 C 缺乏症在美國和加拿大很少見。 每天攝取量低於 10 毫克的人可能會罹患壞血病。
壞血病早在西元前 1500 年就被記載，並由亞里斯多德描述。對於在漫長航行中吃得很少的水手來說，壞血病曾經是一個大問題，也是一種普遍存在的疾病。 航行幾個月後，他們會感到疲勞、虛弱、掉牙和瘀傷。 他們一著陸並開始吃柑橘類水果，疾病就消失了。
維生素 C 於 1920 年由 Albert von Szent Györgyi 從化學角度鑑定出來，他意識到維生素 C 可以治療和預防壞血病。 他將其命名為抗壞血酸，因為「抗壞血酸」的意思是「抗壞血病」。
維生素 C 最重要的功能之一是形成和維持膠原蛋白，膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質。 膠原蛋白具有纖維狀結構，是結締組織的基礎。 （“膠原蛋白”一詞源自希臘語“kolla”，意為膠水。）膠原蛋白存在於皮膚、韌帶、肌腱、軟骨、毛細血管壁、肌肉、椎間盤、骨骼和牙齒中，為身體提供結構和支撐，並且是傷口癒合所必需的。 維生素 C 是將兩種必需胺基酸——脯氨酸和賴氨酸——轉化為羥脯氨酸和羥賴氨酸所必需的，而羥脯氨酸和羥賴氨酸是構成膠原蛋白的物質。
膠原蛋白也存在於多種食物中，包括明膠和骨湯，並且可以作為補充劑服用。 服用膠原蛋白 作為補充劑可能對健康有益，尤其是在我們變老的時候，因為隨著年齡的增長，膠原蛋白的產量自然會下降。 服用膠原蛋白可能帶來的益處包括改善皮膚外觀和彈性、減少關節疼痛和骨質流失以及增加肌肉質量。
維生素 C 對皮膚健康至關重要，因為它在膠原蛋白的生成中發揮作用，而膠原蛋白是皮膚的主要成分之一。 維生素C作為一種抗氧化劑，也有助於防止自由基的形成，從而保護皮膚免受損傷。 雖然塗抹防曬霜和限制日曬始終是一個好主意，但維生素 C 也有助於防止紫外線輻射造成的傷害。
維生素 C 與其他成分結合使用可能有助於皮膚健康。 一項研究發現，連續十二週服用維生素 C、膠原蛋白、針葉櫻桃果萃取物、鋅、生物素和維生素 E 複合物，可使皮膚發生積極變化，包括增加水分、厚度和彈性。
維生素 C 是護膚界的寵兒，經常被添加到精華液、潔面乳、保濕霜和防曬霜等護膚產品中。 維生素 C 外用通常被認為是安全的，它能被皮膚表層吸收，直接改善皮膚外觀和質地。
維生素 C 外用時對皮膚有以下幾種好處：
維生素 C 濃度最高的局部外用形式存在於 精華液中。 為獲得最佳效果，請按照包裝上的說明進行操作。 如果你的皮膚敏感，請先進行斑貼測試或從小劑量開始，觀察皮膚的反應。
早在 20 世紀 70 年代，諾貝爾獎得主萊納斯·鮑林就聲稱，服用維生素 C 可以顯著降低普通感冒的發生率和持續時間。 然而，他的研究主要基於一項針對學齡兒童的研究。
快轉五十年，我們現在知道鮑林的觀點部分是正確的。 目前的共識是，雖然服用維生素 C 補充劑並不能預防感冒，但每天服用 200 毫克或以上的劑量可以減輕感冒的嚴重程度和持續時間——尤其是在感覺不舒服後 24 小時內開始補充維生素 C 並持續服用 5 天的情況下。 研究還表明，像馬拉松運動員這樣身體壓力較大的人，如果經常服用維生素 C，感冒的風險可以降低 50%。
研究表明，維生素 C 對免疫系統的正常運作至關重要，缺乏維生素 C 會增加感染的風險。 此外，感染往往會降低維生素 C 的含量，因此生病時攝取足夠的維生素 C 尤其重要。
維生素 C 支持你的先天性和適應性免疫系統。 它能維持皮膚和黏膜（抵抗感染的主要屏障）的健康，進而增強先天免疫力，防止病原體進入體內。 維生素C作為一種抗氧化劑，有助於防止自由基的產生，而自由基會導致細胞損傷和疾病。
維生素 C 透過增強嗜中性球和白血球等第一線防禦者的作用來支持適應性免疫，這些第一線防禦者可以在感染部位殺死和消化細菌和病毒等微生物，防止它們對身體造成負面影響。 維生素 C 似乎也能促進淋巴球的產生，淋巴球負責產生抗體並協調免疫系統的運作，進而降低感染的風險。
維生素 C 是一種強效抗氧化劑，還可以幫助減少慢性發炎。 慢性發炎是指在沒有危險的情況下，免疫系統持續處於活化狀態。 它與多種疾病有關，包括第 2 型糖尿病、心臟病、類風濕性關節炎、乾癬和阿茲海默症。
維生素 C 透過中和有害的自由基，可以幫助減少發炎的誘因。 一項針對高血壓和/或糖尿病患者的隨機對照試驗發現，服用 500 毫克維生素可顯著降低幾種發炎標記。
維生素 C 可能有助於對抗老年黃斑部病變 (AMD) 和白內障——這兩種疾病是導致晚年失明的主要原因。 雖然維生素 C 不能降低 AMD 的風險，但與其他營養素一起服用可能會減緩 AMD 的進展。 一項針對患有 AMD 且病情進展風險較高的老年人的研究發現，服用 500 毫克維生素 C、400 國際單位維生素 E、15 毫克 β-胡蘿蔔素和 2 毫克銅，持續約 6 年，可以減少視力喪失和降低病情惡化的風險。
雖然還需要進一步的研究，但一些研究表明，從飲食來源攝取更多維生素 C 的人患白內障的風險較低。
睡眠是恢復身心健康的關鍵。 不幸的是，大約三分之一的美國人每晚無法獲得建議的7小時或更長的優質睡眠。 維生素 C 可能因為它是一種強效抗氧化劑，似乎對睡眠時間和品質有正面的影響，也可能有助於治療阻塞性睡眠呼吸中止症和不寧腿症候群。
更多研究表明，自由基損傷和氧化壓力與睡眠問題和障礙有關。 美國國家健康與營養調查 (NHANES) 顯示，睡眠時間最短（五至六小時）的人攝取的葉黃素、玉米黃質、硒和維生素 C 的量最低，而這些都是抗氧化劑。
不寧腿症候群是一種患者在腿部（尤其是在夜間）感到不適的疾病，會幹擾睡眠。 研究表明，維生素 C 與維生素 E 結合使用可以減輕血液透析患者的不寧腿症候群症狀。
阻塞性睡眠呼吸中止症是一種睡眠和呼吸障礙，影響高達 20% 的人，並增加心血管疾病和中風的風險。 研究表明，維生素 C 和 E 可以改善睡眠呼吸中止症患者的生活質量，減少白天嗜睡，並延長睡眠時間。
工作時感到疲倦或註意力不集中？ 維生素C或許會有幫助。 大腦是體內維生素 C 濃度最高的器官，需要維生素 C 才能正常運作，需要維生素 C 來合成多種神經傳導物質。
維生素 C 含量不足與精神活力下降有關。 研究還表明，維生素 C 缺乏可能導致認知障礙、憂鬱和意識混亂。 一項針對 20 至 39 歲成年人的團體研究發現，血液中維生素 C 的含量與注意力水平有關。
另一項隨機對照試驗發現，連續四周每天服用 500 毫克維生素 C 的受試者在註意力、工作專注力和疲勞方面均有顯著改善，並且在單字測試中得分高於安慰劑組。
結論是，充足的 維生素 C——至少達到 RDA——對於健康至關重要。 較高的水平可能對身心有益。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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