這些簡單的阿育吠陀祕訣助您提升心理健康

心理健康問題變得越來越普遍，全球約有 9.7 億人正在與焦慮和抑鬱等疾病作鬥爭。然而，盡管生活質量受到嚴重影響，但超過一半的患者並未接受修復。¹

我們的心理健康經常面臨各種障礙：持續的數字連接使神經系統始終處於警覺狀態，經濟壓力不斷增加，與自然和社區的有意義的聯繫急劇減少，與此同時，我們基本的修復性睡眠過程也惡化了，根據 2022 年的特新報告，平均有 37% 的成年人表示休息不足。²

雖然我們經常求助於當代的解決方案，從精神藥理學到數字心理健康應用程序，但這些方法有時只針對症狀，而不考慮影響我們心理狀態的思想、身體和環境之間的復雜聯繫。

什麼是阿育吠陀？

阿育吠陀，通常被稱爲“生命科學”，通過其擁有 5,000 年歷史的醫級體系提供了一種引人注目的替代方案，該體系通過符合我們生物本質的日常實用儀式來解決身心聯繫。

這一古老智慧之所以在今天仍然具有現實意義，是因爲它認識到心理健康需要日常的預防性護理，而不僅僅是危機乾預。這與現代神經科學現在承認的觀點一致，即我們的心理健康與身體活動以及與自然週期的聯繫有關。這些知識爲我們通過促進內心世界和外部世界和諧的簡單做法來應對現代挑戰提供了寶貴的指導。

制定日常生活安排的實用技巧

阿育吠陀的長久力量在於其非凡的實用性，這一品質在我們這個信息泛濫的世界尤爲珍貴。就像溫柔的雨水滲入乾涸的土地而不是淹沒它一樣，您不需要徹底改變您的整個生活方式即可受益於這一古老的智慧。

相反，只選擇一兩種能引起你強烈共鳴的做法，也許是可以緩解早晨緊張情緒的溫油自我按摩，或者是可以喚醒消化系統的熱水專心小口喝。當有意識地、有意識地練習時，即使這些看似微小的儀式也會開始在你的神經系統內編織出穩定的掛毯，在幾天和幾週內在你的心理景觀中創造微妙而深刻的變化。

請記住，在阿育吠陀的慈悲方法中，一致性比偶爾的強度更能有效地促進轉變，就像穩定、溫和的春雨比不頻繁的傾盆大雨更能有效地滋養種子一樣。

每天進行五分鍾的冥想練習，簡單地觀察你的呼吸像海浪一樣運動，這將比偶爾在會議之間擠時間進行一小時的冥想練習更能培養更深層次的思維清晰度和和諧性。觀察一下，早晨的陽光在你醒來後片刻照在你臉上，如何開始重置你的晝夜節律，或者晚上短暫的感恩儀式如何減輕一天積累的壓力。

我們的目標不是漂亮，而是溫和、持續地引導你的身心回歸其天生的自然節律，爲心理健康奠定一個永續的基礎，使其足以承受數字通知、人造照明和現代生活的不斷要求。

阿育吠陀晨間例行程序

1. 日出前起牀。在拿起手機之前，給自己一點時間來設定積極的目標。
2. 離開牀邊之前，在每個鼻孔中滴 3-5 滴 Nasya 油來潤滑鼻腔。Nasya 的益處包括優化呼吸、加強思維清晰度，同時防止自然環境刺激。
3. 用冷水洗臉並保持口腔衛生，淨化您的感官。用椰子油或草本混合物漱口，刷牙，刮舌頭，以去除積聚的毒素，這些毒素會影響頭腦清醒。
4. 用一杯溫水注意補充水分。這個簡單的做法可以喚醒您的消化功能並幫助自然排泄。爲了提升這一習慣，可以考慮將Triphala與溫水一起服用，這是阿育吠陀中受人尊敬的傳統草本配方，以其自然去除累積毒素和建立健康腸道微生物羣的能力而聞名，進一步幫助規律的排便。
5. 通過練習 3-5 分鍾的調息法（阿育吠陀呼吸法）來集中注意力並啟動副交感神經系統，從而與呼吸進行連接。
6. 輕輕地進行幾輪太陽致敬式，結合下犬式和上犬式等瑜伽姿勢，喚醒您的身體，釋放僵硬，並刺激整個系統的能量流動。
7. 吃一頓簡單的早餐，然後服用草本來進一步促進心理健康。市場上有大量的草本補充劑用於緩解壓力。阿育吠陀藥典中有許多對心理健康有益的草本，包括適應原南非醉茄、積雪草和芙蓉，這些草本可以單獨使用或與草本混合物使用，以舒緩焦慮、保持心靈平靜並優化全天情緒。

連接阿育吠陀與現代科學

世界衛生組織將健康定義爲“身體、精神和社會適應能力的完全良好狀態，而不僅僅是沒有疾病或虛弱。”³許多人沒有意識到，這個整體定義與傳統阿育吠陀經文中的一句古老梵語詩句 (sloka) 相呼應：⁴

“Samadoshah samagnishcha，samadhatu malakriyah，prasannatmendriya manah，svastha iti abhidyyate。”

這意味着真正的健康是在以下情況下實現的：

• 我們身體的功能能量（doshas）處於平衡狀態，
• 消化和新陳代謝有效運作，
• 身體機能和廢物排泄功能正常，並且
• 你的思想和感官平靜而集中。

早在現代醫級認識到心理健康的重要性之前的幾個世紀，阿育吠陀就已經將其確立爲整體健康的基石，認爲真正的健康需要心理平衡和身體活力。

晝夜節律

現代科學通過對晝夜節律的研究證實了這一點，阿育吠陀醫級幾代人都在低聲說：當我們的思想與大自然的漂亮節律保持一致時，我們的思想就會蓬勃發展。這些控制着我們 24 小時清醒和睡眠週期的內部生物鍾調節着從荷爾蒙釋放到體溫的一切。⁵ 當受到不規律的作息、人造照明或持續的屏幕照射乾擾時，我們的心理健康會受到嚴重損害。

研究顯示，晝夜節律失調會使患抑鬱症的風險增加 35%，患焦慮症的風險增加 25%，並嚴重影響認知功能。⁶

我們的睡眠質量、壓力荷爾蒙水平、神經遞質的產生，甚至我們處理情緒體驗的能力都取決於這些微妙的內部節律。皮質醇是我們的主要壓力荷爾蒙，它會在清晨自然達到峯值，爲我們提供能量，並在一天中逐漸減少，除非日程安排被打亂，否則這種自然模式會陷入混亂。

心理健康不是僅靠意志力就能實現的，而是通過回歸我們特自然的狀態，順應而不是對抗生物節律來實現的。

Dinacharya：與自然和諧相處的一天

傳統的阿育吠陀 dinacharya，即日常生活習慣，有助於使我們的身體功能與地球的自然節律保持一致。這種古老的做法認識到，一天中的不同時間有不同的能量佔主導地位，並使您的活動與這些自然週期相一致，可以促進上佳的身心健康。

傳統的 dinacharya 將意圖和注意力集中在一天中的各個部分，並特別關注早晨。在阿育吠陀的早晨例行活動中，您會發現許多阿育吠陀特受歡迎的做法，包括 abhyanga（用溫油進行自我按摩）、使用 nasya（草本滴鼻劑）、練習瑜伽（阿育吠陀的姊妹科學）和冥想。

這不僅僅是例行公事；這是與自己的一次神聖對話。在這些寧靜的早晨時刻，當您將古老的習俗與現代的理解融合在一起時，想象一下培育一個心靈清晰、平靜的花園，在那裏和平毫不費力地綻放。

dinacharya 中的每項練習都有多種目的，通常同時解決身體健康、感官清晰度和心理健康問題。從醒來的那一刻直到進入睡眠，每項活動都成爲正念、自我關懷和與自然智慧保持一致的機會。

傳統 Dinacharya 一瞥

• 傳統的 dinacharya 從早起開始，極好是在日出前至少一個小時，讓您與早晨的平靜能量保持一致。
• 起牀後，建議通過排除廢物、用油漱口（油拔法）、刮舌頭以及用涼水衝洗臉部和眼睛來清潔身體。然後喝一杯溫水來補充水分，支持消化。
• 練習柔和的瑜伽、調息和冥想，爲一天奠定積極的基調。
• 隨着一天的進展，特大的一餐是在午餐時吃的，據說此時消化能力特強，然後輕鬆散步以幫助消化。
• 晚上，建議在日落前吃一頓較清淡的晚餐，極好是在睡前三小時，以放鬆身心。
• 遠離屏幕，進行輕柔的伸展運動或冥想，可以讓大腦做好安穩睡眠的準備，理想時間是晚上 10 點。

這種結構化的日常生活方式不僅能滋養身體，還能促進頭腦清晰和情緒平衡。

總結

通過以現代的理解尊重這些古老的做法，您不僅可以優化自己的心理健康；還可以參與永恆的人類傳統，重新與無數代人遵循的自然循環聯繫起來。

在我們這個科技驅動的世界裏，屏幕比星星更亮，通知比鳥鳴更頻繁地打斷我們的思緒，回歸自然節律讓我們的大腦本能地認識到並深深渴望某種東西，讓我們回到特平衡、特集中的自我。

參考資料：

1. Kestel D、Lewis S、Freeman M、Chisholm D、Siegl OG、van Ommeren M. 一份關於精神衛生健康所需轉變的世界報告。世界衛生組織公報。2022 年 10 月 1 日；100(10):583。doi: 10.2471/BLT.22.289123。PMID：36188024；PMCID：PMC9511667。
2. Centers for Disease Control and Prevention. “快速統計：成年人睡眠。”美國疾病控制與預防中心，2023 年 9 月 26 日，www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/adults-sleep-facts-and-stats.html。
3. World Health Organization. “健康與福祉。”世界衛生組織，2023 年 10 月 15 日，https://www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being。
4.  Sushruta，Sushruta Samhita，由 Vidya Yadavji Trikarmaji Acharya 編輯，Chaukambha Surbharti Prakashan，瓦拉納西，2008 年，Sutra Sthan 15，第 41 節。
5. Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023 年 5 月 1 日)。生理學，晝夜節律。NCBI 書架；StatPearls 出版。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
6. Epstein, L.（2020 年 5 月 13 日）。爲什麼你的睡眠和覺醒週期會影響你的情緒。哈弗健康部落格。https://www.health.harvard.edu/blog/why-your-sleep-and-wake-cycles-affect-your-mood-2020051319792