果膠的4大健康益處

‌‌‌‌什麼是果膠？

果膠 是一種可溶性膳食 纖維 ，它存在於幾乎所有植物中，因為它為植物細胞壁提供結構支撐。 在水果和蔬菜的外皮中，它能提供類似水泥的強度，而且含量很高。 例如，橙皮含有 30% 的果膠；蘋果皮含有 15% 的果膠；洋蔥皮含有 12% 的果膠。 果膠也存在於水果和蔬菜的果肉中。

從化學角度來說，果膠是一種複雜的多醣，由單醣和糖酸單元組成。 凡是做過果凍或果醬的人都知道果膠具有凝膠特性。 果膠的這些凝膠形成特性也是其部分健康益處的來源，尤其是在改善腸道健康、血糖控制和膽固醇代謝方面。¹ 

‌‌‌‌果膠有不同的種類嗎？

市面上主要有兩種果膠：蘋果果膠和改性柑橘果膠（MCP）。 兩者都源自果肉。 

蘋果果膠

蘋果果膠加工程度最低，具有更強的凝膠形成性能。 

改性柑橘果膠

改質柑橘果膠 (MCP)，又稱分級果膠，經過加工處理，含有較短的多醣鏈，比普通的長鏈蘋果果膠更容易溶於水，更容易被人體吸收和利用。 

改質柑橘果膠的獨特優勢在於其可吸收化合物能夠與異常細胞上的凝集素（稱為半乳糖凝集素）結合。 這種結合作用可防止這些異常細胞聚集在一起，在血液中循環，並擴散到其他身體組織。¹⁵ 

由於其可吸收化合物，MCP 還具有其他幾種益處。 最值得注意的是，它們能顯著活化被稱為細胞毒性T細胞和自然殺手細胞的白血球，並對免疫功能發揮調節作用。¹⁵ 

‌‌‌‌果膠的健康益處

膽固醇和血壓支持

果膠 已被證明可以改善膽固醇代謝並維持正常血壓。 蘋果果膠尤其可以透過改善膽固醇代謝來促進心臟健康。 

在肝臟中，膽固醇是膽汁酸的母體化合物。 蘋果果膠透過與小腸中的膽汁酸結合來改善血液膽固醇水平。 隨著糞便中膽汁酸的減少，更多的膽固醇會轉化為膽汁酸，這有助於改善血液膽固醇水平。² 

對 2,990 名成年人的 67 項研究的詳細分析表明，果膠可以降低 LDL（壞）膽固醇，而不會影響 HDL（好）膽固醇。 整體而言，作為一種可溶性膳食纖維，蘋果果膠（每日5克）可降低總膽固醇5%至16%。³ 改質柑橘果膠由於其凝膠形成能力較弱，降低總膽固醇的效果遠低於此。⁴

降低膽固醇或許可以解釋蘋果果膠改善動脈健康和維持正常血壓的能力。⁵

體重管理和血糖控制

蘋果果膠延緩胃排空。 這有助於增強飽足感。 換句話說，蘋果果膠可能有助於產生飽足感，有助於更好地控制飲食，最終達到減肥的目的。⁶ 

一項針對74名體重正常的美國陸軍男女員工的研究發現，受試者在禁食過夜後，分別飲用448毫升含果膠或不含果膠的橙汁，5克果膠的劑量能促進飽腹感。⁷ 這種效果在攝取柳橙汁中的果膠後可持續長達4小時。 

胃排空延遲也與餐後血糖控制改善有關，對控制食慾也有好處。 果膠 在降低餐後血糖值方面顯示出對血糖控制不佳者有一定的益處，⁸ 但對血糖控制良好者效果不明顯。⁹

腸道健康

果膠最大的健康益處在於其改善腸道微生物群的能力－即我們腸道內微生物的遺傳物質。¹⁰ 

與腸道共存的微生物——細菌、病毒和真菌——在我們的整體健康中發揮著不可或缺的作用。 蘋果果膠作為一種“益生元”，已被證明能夠促進有益細菌的生長和活性，同時抑制消化道中有害細菌（如梭菌屬和擬桿菌屬）的生長。^10,11 

這種作用使得蘋果果膠可能對腸道菌叢失調有益，腸道菌叢失調是指腸道微生物群組成改變，導致脹氣、腸胃脹氣和糞便惡臭。 

除了對微生物群有益之外，作為一種凝膠形成纖維，蘋果果膠還有助於腸道健康和規律排便。 由於蘋果果膠具有保水作用，因此能促進形成更柔軟、更成形的糞便，更容易排出。

促進重金屬的排出

由於果膠具有凝膠形成特性和與膽汁酸結合的能力， 果膠 是一種有用的解毒劑。 

與其他凝膠形成纖維類似，果膠有助於促進鉛、汞、鎘等重金屬的排出。 在本應用中，MCP 可能更合適，因為它已在四項重金屬解毒臨床研究中使用過。 

在健康志願者中，補充MCP可增加尿液中鉛、砷和鎘的排泄，且無副作用或必需元素的消耗。¹²

 在一項包含五名患者的小型研究中，單獨使用MCP或MCP/海藻酸鹽合併用藥，平均可使鉛或汞含量降低74%，且無副作用。¹³ MCP治療也顯著降低了因鉛中毒住院兒童的血鉛水平，並提高了尿鉛水平。¹³

‌‌‌‌劑量建議

果膠的常用劑量建議為每日 5 克。     

‌‌‌‌副作用與安全性問題   

果膠非常安全，在建議劑量下沒有明顯的副作用。 補充任何膳食纖維時，最需要注意的是要喝足夠的水。 如果正在服用任何處方藥，請務必將藥物與果膠分開服用，因為膳食纖維會對藥物產生不利影響。 

參考文獻：

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