檸檬酸鎂：從心理健康到改善睡眠，六大益處

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Dr. Scott Buesing, N.D. 發佈日期 2025年01月04日

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作為一種礦物，鎂具有重要意義。由於它在能量產生、肌肉收縮、神經傳導和血糖平衡等方面都發揮作用，因此幾乎參與了身體的每項功能。鎂在人體內300多種酵素系統中發揮作用。

檸檬酸鎂是鎂的螯合形式，由於其比其他形式的鎂更容易被人體吸收，因此常被用於改善吸收。雖然許多價格低廉的補充品都含有鎂這種礦物質，但通常是氧化鎂。氧化鎂溶解度差，吸收率低，因此更容易引起腹瀉，儘管所有種形式的鎂都可能導致稀便。

檸檬酸鎂的作用是什麼？

隨著時間的推移，越來越多的證據表明檸檬酸鎂具有許多不同的益處，包括：

保護心臟健康
維持健康的血糖值
減少偏頭痛
支持心理健康
改善骨骼健康
促進更好的睡眠

1. 對心臟健康的益處

最新研究表明，鎂以多種不同的方式保護心臟。它可能有助於降低血壓，起到抗發炎作用，幫助維持血糖水平平衡，並使神經傳導正常化，從而減少心律不整或心跳不規則。

最近一篇統合分析綜述發現，鎂可使收縮壓（高壓）降低 0.2 至 18.7 個點，使舒張壓（低壓）降低 0.3 至 10.9 個點。有趣的是，鎂似乎不會使血壓低於正常範圍，這表明它不應該引起或導致低血壓。血壓正常的人或透過藥物控制血壓的人，補充鎂不會進一步降低血壓。

值得注意的是，低鎂水平與心臟併發症導致的死亡和任何原因導致的死亡都有相關性。一項關於鎂攝取量的統合分析發現，每天每攝取 100 毫克鎂，心臟衰竭的風險就會降低 22%。考慮到心臟病是導致死亡的最常見原因，任何能顯著降低心臟病風險的措施都值得追求。

2. 血糖益處

血糖問題在世界各地正迅速變得越來越普遍。全球有超過 4.22 億人患有糖尿病，預計未來幾十年這一數字還會進一步增加。我們需要安全有效的糖尿病和高血糖治療工具來幫助扭轉這些長期趨勢。

鎂的另一個好處源自於它對血糖的影響。糖化血紅素A1C是衡量過去兩到三個月平均血糖值的指標。一項研究發現，補充鎂對降低血糖控制不佳者的糖化血紅素A1C水平有輕微效果。其他研究也表明，補充鎂可能會改善血糖水平。

3. 偏頭痛益處

偏頭痛是一種常見疾病，可導致嚴重殘疾和生活品質下降。這種疾病也相當普遍，據估計，全世界約有十億人患有偏頭痛。偏頭痛是一種嚴重的頭痛，通常伴隨噁心、嘔吐以及對光線和聲音敏感。

鎂缺乏似乎在偏頭痛風險中扮演重要角色。患有偏頭痛的人體內鎂含量通常低於沒有偏頭痛的人。鎂透過減少興奮性神經傳導物質谷氨酸的作用，在鎮靜大腦方面發揮作用，而谷氨酸已知與偏頭痛的發生和維持有關。一篇探討鎂對偏頭痛症狀療效的綜述文章發現，口服鎂補充劑可使偏頭痛的發生率降低 80%，嚴重程度降低 73%。

4. 心理健康益處

鎂，包括檸檬酸鎂，對大腦和精神健康有多種影響。有趣的是，鎂缺乏與壓力水平高度相關——而眾所周知，壓力會消耗鎂。鎂能降低腦部的興奮性活動，同時增強γ-氨基丁酸的鎮靜作用。鎂甚至可以透過作為血清素生成的輔助因子來影響血清素，同時增強血清素的傳遞。治療焦慮症和憂鬱症最常用的藥物都著重於提高血清素水平。鎂在肌肉放鬆中也發揮作用。鈣是肌肉收縮所必需的，而鎂則有助於肌肉放鬆。

雖然證據品質被描述為較差，但目前的研究表明鎂可能對焦慮有益。焦慮和壓力較大的患者似乎受到的影響最為顯著。

數據還表明，鎂可能對憂鬱症和情緒低落有影響。研究飲食攝取與憂鬱症之間聯繫的研究表明，二者之間存在相關性。研究表明，增加鎂的攝取量可以降低憂鬱症的風險。血液中鎂含量低似乎也與憂鬱症有關，儘管還需要更多研究來充分證實這種關聯。動物研究和人體臨床試驗都發現，補充鎂可以緩解憂鬱症狀，但對於體內缺乏鎂的人來說，這種效果似乎更為普遍。

5. 骨骼健康益處

雖然大多數人想到鈣和維生素D 對骨骼健康有益，但鎂也不容忽視。骨骼主要由鈣和磷組成。然而，人體60%的鎂存在於骨骼中。 2009 年，歐洲食品安全局發表了一份意見，認為現有研究足以顯示鎂的攝取量對骨骼的健康和維持有一定作用。

骨密度低的女性血液中鎂含量較低。研究還表明，血液中鎂含量較高的人，其下脊柱骨密度顯著提高。研究表明，補充鎂（如檸檬酸鎂）可能與抑制骨質流失有關。一項關於鎂與骨密度研究的統合分析得出結論，補充鎂可以改善髖部和股骨的骨礦物質密度，顯示出積極的趨勢。

6. 睡眠益處

考慮到鎂對壓力和焦慮的潛在影響，它對改善睡眠有益也就不足為奇了。雖然還需要更多研究，但最近的一項綜述發現，觀察性研究表明，缺乏鎂的人睡眠品質較差。他們可能更容易在白天犯困，睡眠時間可能較短，而且更容易打鼾。然而，關於鎂與睡眠的隨機試驗結果不一，這表明需要進行更多更大規模的試驗，以便更好地了解其潛在益處。

用檸檬酸鎂對抗鎂缺乏症

鎂是維持健康的重要礦物質，但許多人攝取的鎂不足。一些估計表明，大多數人攝取的鎂不足，這使他們面臨嚴重缺乏鎂的風險。鎂含量較高的食物包括堅果、種子豆類、全穀物和可可。

鑑於鎂的攝取量如此之低，對於某些人來說，補充鎂可能是一種滿足基本鎂需求的方式。在可用於補充的各種鎂的形式中，檸檬酸鎂應用廣泛，且比氧化鎂更容易被人體吸收。

要點

鎂是一種重要的礦物質，對維持身體健康至關重要，是人體眾多生理過程所必需的。研究表明，鎂可能有助於心臟健康、血糖水平、緩解偏頭痛、心理健康和骨質流失。不幸的是，許多人無法從飲食中攝取足夠的鎂，因此補充鎂劑成為獲得這種礦物質益處的一種有吸引力的選擇。檸檬酸鎂是一種易於吸收的鎂形式，是需要補充足夠鎂時的合理選擇。

參考文獻：