如何補充能舒緩神經系統的食物來對抗壓力和焦慮

在當今快節奏的社會，壓力和焦慮已經成為越來越多的問題。新冠病毒爆發之前的估計顯示，全球3.6%的人口患有焦慮癥。不幸的是，在過去幾年里，焦慮率一直在上升；一些研究表明，在某些人群中，焦慮率可能增加至三倍。

鑒于壓力和焦慮癥患者的數量，我們有必要探索一些可能有益的非藥物治療方法。但所幸是，研究表明，某些飲食方式和食物可能有助于降低壓力荷爾蒙皮質醇，改善我們的壓力反應。這些飲食方法對神經系統有整體的鎮靜或舒緩作用。

與許多自然或綜合治療方法一樣，值得注意的是，飲食策略和食物可能需要一段時間才能略顯效果。因此，通過飲食策略和食物來幫助對抗或緩解壓力時，更穩定的健康飲食將產生最好的整體效果。

全面健康飲食

雖然這可能是最不令人興奮的建議，但總體而言，健康飲食是迄今為止最有力的建議。建議食用大量水果和蔬菜、豆類和全谷物，同時適量攝入健康的動物蛋白，包括海鮮、家禽和瘦肉，可能是最好的整體策略。健康飲食為健康打下堅實的基礎，并為身心提供更多所需的營養物質，使其達到最佳狀態。

世界各地的不良飲食：超加工食品

不幸的是，標準的美國飲食——甚至在美國境外也有越來越多的人在食用超加工食品。超加工食品是通過工業加工過程改造的食品，通常含有各種添加劑，用以改善味道、外觀或質地。超加工食品的常見例子包括軟飲料、包裝零食、糖果、冰淇淋、糕點、零食餅干，甚至一些類型的面包。超加工食品通常含有大量糖分和其他簡單的碳水化合物，而且缺乏許多對保持心理健康很重要的微量營養素，包括葉酸、維生素B12、鋅等等。

世界范圍內關于超加工食品消費的數據有些參差不齊，但令人擔憂。在美國和英國，超過一半的卡路里來自超加工食品。其他國家也差不多。一些研究表明，馬來西亞、日本、澳大利亞和黎巴嫩的消費量都在40%左右。

食用超加工食品會增加肥胖、心臟病、糖尿病和其他健康問題的風險。隨著這些患病風險的增加，腹部脂肪也會增加。腹部脂肪與皮質醇分泌增加有關。隨著皮質醇的增加，壓力反應會加劇，可能會惡化我們對壓力的耐受性。

這種循環具有雙重破壞性，因為皮質醇增加會增加饑餓感和熱量消耗，進一步增加肥胖和其他健康問題。要打破這個循環，就必須改善整體的飲食。

幫助鎮定神經系統的食物

除了基本的飲食策略外，一些特定的食物也具有幫助緩解壓力和鎮定神經系統的潛在益處。事實證明，在日常飲食中，大多數這些食物都有助于降低皮質醇水平。

1. 益生菌和益生菌食品

關于食物會影響皮質醇和壓力水平的一些最有力的研究，包括益生菌。雖然并不是所有的益生菌和所有的研究都一致，但數據仍然表明益生菌和益生菌食品可能有助于提高抗壓力能力，減少焦慮和降低皮質醇。最近的一項研究發現，健康成年人補充益生菌可以減少抑郁和焦慮，同時改善睡眠。另一項針對大學生的研究發現，補充益生菌可以緩解考試焦慮。

考慮到食用益生菌的其他潛在好處，將益生菌和發酵食品結合食用有助于鎮定神經系統是有道理的。真正的泡菜、開菲爾酸奶、康普茶、泡菜、咸菜、納豆、豆豉和味噌 都可能經過發酵，盡管許多商店里在售泡菜和酸菜不再通過發酵生產。通常情況下，在雜貨店的冷藏區可以找到發酵的泡菜和泡菜。

酸奶也是一種發酵食品，通常經過高度加工并富含糖分。如果您不喜歡乳制品，最好選擇不加糖的品種，并根據自己的喜好添加水果。

2. 富含歐米伽-3脂肪的食物

大腦很大程度上是由脂肪構成的，而這些脂肪中有很大一部分是歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪比其他脂肪更容易被破壞，所以為了穩定供應，建議有規律地攝入。食用魚油（歐米伽-3脂肪酸的一種常見來源）的數據表明，它對抑郁和焦慮有一定幫助。雖然還需要更多的數據，但最近的一項薈萃分析得出結論，魚油可能有一定的抗抑郁作用。

對焦慮的研究也指出了類似的好處。最近的另一項薈萃分析發現，魚油，尤其是每天服用超過2克的魚油，似乎可以改善焦慮癥，減輕癥狀。一篇關于魚油潛在減輕焦慮機制的綜述發現，消炎作用、腦細胞生長因子的增加、皮質醇和壓力的緩解以及心率變化率的變化（這表明一種更放松的精神-情緒狀態）都是可信的，盡管研究有些矛盾。

食用富含歐米伽-3脂肪的食物，如野生魚類、富含歐米伽-3的雞蛋或魚油補充劑，都有助于改善心理健康和舒緩神經系統。植物來源的歐米伽-3脂肪酸，包括核桃、亞麻籽、大麻及其他食物也可能有一定效果，盡管在魚和海鮮中發現的歐米茄-3脂肪酸的數據更有力。

3. 富含鎂的食物

鎂在應激反應中起著關鍵作用。鎂含量低會加重應激癥狀，而應激會消耗鎂。因此，如果鎂的消耗得不到維持，應激與鎂的惡性循環會使鎂狀態惡化，加重應激水平。考慮到一些估計表明絕大部分人每天攝入的鎂不足，攝入更多的鎂對于改善壓力和幫助平靜神經系統至關重要。

鎂可以在幾個不同的方面幫助緩解壓力：它幫助肌肉放松，并在神經遞質對壓力的反應中發揮抑制作用。攝入充足的鎂，尤其是在壓力下，對于幫助保持健康的壓力反應是至關重要的。研究發現，心理壓力和癥狀通常與低鎂狀態有關。雖然證據的質量有待提高，但最近的一項薈萃分析得出的結論是，證據表明鎂有助于緩解焦慮。

富含鎂的食物包括綠葉蔬菜、鱷梨、堅果和種子、全谷物和豆類。一些特別豐富的來源包括巧克力、大麻籽、杏仁和南瓜籽。定期食用這些食物可以增加鎂的攝入量，幫助鎮定神經系統。

要點

壓力是一個普遍的問題。但是，飲食策略和某些關鍵的食物可以幫助提高抗壓能力和鎮定神經系統。保持健康的飲食，減少或杜絕食用大多數加工食品是重要的一步。添加益生菌的食物、富含歐米伽-3脂肪酸的食物和富含鎂的食物 也都是有益的。適當地食補，可以幫助減輕壓力，支持整體健康。

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