機體抵抗能力入門 — 運作原理 + 強化人體防禦系統的自然方法

‌‌‌‌免疫系統如何運作？

大家都知道免疫系統可以保護我們的身體免受感染；然而它確切的運作方式卻像是一個謎。 免疫系統分為兩部分：先天和後天免疫系統。 兩者都有獨特的組織結構，並且以不同的運作方式來保護我們的身體。

什麼是先天機體抵抗能力？

先天免疫系統包括非專一性的防禦。例如，我們的皮膚呈弱酸性，從而防止細菌在其上生長。 口腔黏膜是先天機體抵抗能力的另一個好例子。 這些黏性物質所含的酶，會殺死我們吃進口中的任何壞東西。

什麼是後天機體抵抗能力？

後天免疫系統更具針對性和策略性。 它不像先天免疫系統那樣，殺死任何與之接觸的東西；它的運作機制更為複雜，包括T和B淋巴細胞等特定細胞。 這些細胞具有特定的受體，可以識別進入人體的異物，例如病毒或細菌。

T細胞具有特定的受體，可以幫助它們辨識這些病原體，再由免疫系統對其發起攻擊。 B細胞很有趣，它們可以用抗體包裹病原體，就像我們吃炸薯條醮番茄醬一樣，使它們更美味。 當細菌或病毒被抗體包裹，它們對免疫系統變得「非常美味」，很容易被毀滅。 總結：我們的身體保護我們，使我們免於生病！

‌‌季節變化對免疫系統有什麼影響？

一些研究顯示，隨著季節變化，日照減少與免疫功能具有相關性。 與較長時間暴露在陽光下相比，白晝時間縮短會令先天免疫系統中某些細胞不能發揮特強的功能。 這項研究亦顯示，白晝縮短會令病原菌增加。這也是可以理解的，因為部分免疫系統無法發揮特強的功能。

壓力會影響免疫系統嗎？

大多數人報稱在假日季節前後感到壓力增加。 壓力增加通常意味著我們的壓力荷爾蒙皮質醇升高。 這種皮質醇的升高，會對我們的免疫系統產生不同的影響，視乎壓力持續多長時間而定。 在短期壓力下，我們的免疫系統會出現變化：先天免疫系統受到刺激，而後天免疫系統則受到控制，有可能導致對身體的保護減少。

皮質醇升高刺激免疫系統，可引起身體的炎症反應加劇。 通常，高皮質醇也會導致促炎性細胞因子的釋放。 這些分子可以增加炎症反應的強度，向我們的免疫系統發出信號，讓免疫系統動員或產生免疫細胞。 有理論指出，炎症反應加劇是促成很多身體狀況的源頭，有可能導致健康不良和/或疲勞，因為動員許多免疫細胞會消耗極多能量！

飲食如何影響免疫健康？

還記得那句諺語「人如其食」嗎？ 它說得很對！ 飲食與免疫系統的健康息息相關。 微量營養素（如維生素和礦物質）和常量營養素（如蛋白質、碳水化合物和脂肪）皆有助支持健康的免疫系統。 鋅等多種礦物質，對支持先天和後天免疫系統至為重要。

至於其他維生素，如維生素E可以提供抗氧支持，防止我們在攝入垃圾食品時對身體造成傷害。垃圾食品會自然地刺激炎症反應加劇。 維生素E還可以幫助產生免疫成分，包括細胞本身。

‌‌如何調整生活方式的來支持免疫系統？

練習壓力管理

良好的壓力管理技巧，不僅有助維持健康的皮質醇水平，並且可以支持健康的免疫系統。 壓力管理有多種不同形式，包括體能鍛煉，以及認知方面的訓練，例如冥想或其他正念練習。 就像學習一種技能一樣，壓力管理也需要花上一點時間，才能融入你的生活之中。 因此，在練習壓力管理時，記得要寬待自己。

多吃營養豐富的飲食

營養豐富的飲食，包括全食物飲食和多吃不同種類的食物，對維持健康的免疫系統很有幫助。 比起一碗含糖的穀類加工食品，人體從一塊雞肉和一份沙律中可以攝取到更多養分。

優質睡眠

睡眠對免疫功能也極為重要。 注意你的天然晝夜節律，是產生健康能量的關鍵。 欠缺質和量的睡眠，可能會干擾我們的免疫系統，導致身體更容易受到感染。 睡眠的質和量都十分重要，為此，應保持良好的睡眠衛生。 方法包括在黑暗的房間睡覺、睡前避免接觸電子設備，以及在晚上11點前上床睡覺。鎂和褪黑素等天然睡眠支持劑，也可能有助促進健康的睡眠週期。 

‌‌服用哪些補充品可以支持免疫系統？

很多補充品可以幫助支持健康的免疫反應，包括紫錐花、維生素D、鋅、益生菌和維生素C。

1. 紫錐花

紫錐花是一種植物藥，通常是幾種不同植物物種的統稱。 紫錐花的常見品種包括狹葉紫錐花（Echinacea angustifolia）、蒼白紫錐花（Echinacea pallida）和松果菊（Echinacea purpurea）。 紫錐花具有支持免疫系統的能力，因此在世界上得到廣泛應用。 幫助紫錐花發揮此作用的，是植物中的特定活性成分—二色酸和紫錐菊苷。

紫錐花的有趣事實：它可以縮短患傷風的時間。 研究亦指出，紫錐花對支持健康炎症反應具有正面作用。 研究顯示，紫錐花可刺激先天免疫系統，從而加強身體對病原體的防禦能力。 一些研究亦顯示，紫錐花可以對後天免疫系統產生正面影響。

2. 維生素D

維生素D是維持健康免疫功能所需的關鍵營養素。 皮膚接觸紫外線，便可天然地產生維生素D。 在現今世界，長期在室內生活，避免日曬的情況相當普遍，導致許多人都缺乏這種必需的維生素。 維生素D亦有助我們分解食物，釋放關鍵的營養素。 它可以特別幫助健康的糖分解，理論上有助支持身體作出健康的炎症反應。

有趣的事實：我們的免疫細胞具有創造維生素D的能力！ 這種重要的維生素，有助於支持健康的先天和後天免疫功能。 還有理論認為，缺乏維生素D會令人更加容易受到感染，和/或導致免疫的超敏反應/交叉反應。

3. 鋅

鋅是健康免疫系統不可或缺的關鍵礦物質。 1960年代，科學家發現鋅缺乏症及其與免疫功能的相關性。 隨著這項發現，已經進行過大量研究，探討鋅的許多益處。 鋅的角色宛如一位信使，可以為先天和後天免疫系統提供正確的信號，讓它們可以互相「溝通」，並有效地發揮作用。

鋅對產生抗體也極為重要。 我們上面說過，免疫系統通過用抗體包裹病原體，從而「使病原體更美味」。 這種依賴鋅離子的過程，是其他免疫細胞殺死染感性入侵者（細菌或病毒等）的關鍵。

4. 益生菌

益生菌多年來已被證明可以支持腸道健康，但是它與機體抵抗能力有什麼關係？ 你的大部分免疫系統都位於腸道中！ 這些有益的細菌，支持健康的先天和後天免疫反應。 益生菌其中一種特好的功能，是它們實際有可能阻擋致病細菌在腸璧黏附。 此作用也許有助於避免感染。

許多益生菌亦支持健康的炎症反應，從基本上幫助免疫系統確定需要作出的反應強度。 健康的炎症反應是健康免疫系統的關鍵。

5. 維生素C

維生素C是一種水溶性維生素，對於維持正常的先天和後天免疫功能皆極為重要。 維生素C具有獨特抗氧，可用於修復腸壁。 這可能有助於抵禦病原體，防止它們黏附在腸道上，與益生菌的作用相類似。

維生素C還可以幫助先天免疫系統的細胞，產生稱為活性氧類（ROS）的物質。 該化學物質可經由免疫細胞分泌，把病原體殺死。

值得慶幸的是，在我們的免疫系統更形脆弱的今天，我們可以通過上佳的生活方式和補充方法，為它提供它現在所特需要的支持。

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