你需要偶爾調整一下生活上的各方各面，好讓一切能夠保持順利運作。 你定期保養你的汽車以避免出現重大問題。 定期接受按摩治療師檢查有助你免受傷害。 同樣的調整也可以用來改善你的飲食習慣。
沒有單一的正確方法可以處理營養方面的事宜。 但一系列適合你生活方式的正面習慣則可以幫助你朝著目標邁進。 當你調整好營養習慣後，你可能會注意到一些好處，例如體重減輕、身體健康改善、運動表現提升，甚至睡眠品質提高。
如果你想改善你的營養習慣，你已來到了這個正確地方。 徹底改變你的整體飲食方式可能會讓你生畏，但不用擔心，你可以慢慢將逐小的更改累積起來。 沒有靈丹妙藥可以改善你多年來養成的飲食習慣，但透過這些建議，你可以採取切實可行的步驟來改善飲食。
添加糖可以在各種各樣的食物中找到－當中許多食物你可能沒有意識到但其實含有糖份。 烘焙食品、汽水和糖果是顯而易見的添加糖來源，而醬汁、調味品、調味料和麵包則是美國飲食中較不為人所知的糖來源。
研究顯示，添加糖可能會增加你出現許多健康問題的風險。 體重增加、高血壓、脂肪肝和糖尿病是一些與高糖攝取相關的已知疾病。 此外，這些情況都會增加心臟病和中風的風險。 基於以上原因以及其他更多原因，控制攝取的添加糖量至關重要。
美國心臟協會建議男性每天攝取的添加糖熱量不超過 150 卡路里，女性每天不超過 100 卡路里。
如果您目前的添加糖攝取量超過了這些指南，有一些簡單的方法可以減少您飲食中的添加糖。 零卡路里甜味劑，如 甜菊糖、 羅漢果糖和阿洛酮糖，都是很好的選擇，它們可以提供甜味，但熱量很低，而且不添加糖。 這些都可以用來為咖啡或茶等飲料增甜，也可以用於烘焙和烹飪。
你也可以透過只吃一半你平時習慣進食的甜點來減少糖的攝取量。 如果你每晚習慣吃兩塊餅乾，那便選擇只吃一塊。 如果你每天早上在咖啡中加兩湯匙糖，試著減少到一湯匙。
纖維是一種存在於各種植物性食物中的營養素。 纖維提供很多益處，而廣為人知的是它可以增加飽腹感。 這意味著，食用富含纖維的食物後，你會感覺更飽，並且不太可能在一天中過度進食和食用品質較差的零食。
纖維補充品 有膠囊和軟糖兩種形式，可以輕鬆融入您的日常生活中。 你也可以將粉狀營養素添加到你最喜歡的冰沙或一杯水中，快速增加攝取量。
在急需的時候，補充劑是一個很好的選項，但選擇進食富含纖維的食物會是一個更好的解決方案。 你可以透過多吃水果、蔬菜、全穀物、種子和豆類來增加飲食中的纖維含量。 全穀物 種類繁多，包括 燕麥片、 藜麥和 餅乾，僅舉幾例。 乾果 是另一種富含纖維的食物，可以方便地隨身攜帶，作為快速零食或餐食的補充。
豆類和扁豆 是纖維含量最高的食物之一。 它們可以完全融入沙律、湯和配菜中，成為高纖維膳食。 最後， 堅果和種子 是方便的纖維來源，因為它們可以隨身攜帶食用，也可以添加到各種餐點和零食中，無需準備即可獲得纖維來源。
如纖維一樣，蛋白質是另一種令人飽腹的營養素，可以抑制過度進食和過量吃零食。 蛋白質是肌肉、骨骼、皮膚甚至血液的組成部分，有些高蛋白食物也富含鐵、鋅等重要營養素。
為了最大限度地提高肌肉健康和飽腹感，應將蛋白質攝取量均勻分配到各餐中，而不是在晚餐時攝取大部分蛋白質。 均勻攝取蛋白質有助於持續刺激肌肉蛋白質合成，這是身體建立和修復肌肉組織的過程。 與每日攝取量不均衡相比，每餐正餐攝取約 20-40 克優質蛋白質是維持和促進肌肉生長的更有效策略。
植物性和動物性食物都含有蛋白質，因此無論你的飲食偏好如何，都有蛋白質來源。 堅果和種子，以及 堅果醬，都是植物性蛋白質來源，無需任何準備，可以融入正餐和零食中，非常適合外出時食用。
罐裝和袋裝魚， 包括鮭魚和鮪魚，是另一種無需準備的蛋白質形式，可以以多種方式享用。 與酪梨泥混合，淋在餅乾上食用；或直接鋪在生菜上，即可輕鬆獲得美味佳餚。
如果你喜歡匆忙吃早餐， 蛋白質粉 與水果混合是一種簡單、均衡的選擇。
注意份量： 盛飯時，請確保份量合適。 作為指引，確保你的蛋白質份量與手掌大小相當，碳水化合物份量不應超過拳頭大小，碟上或碗裡應至少有一杯水果或蔬菜。
攝取多種植物： 除了攝取足夠的水果和蔬菜外，還要爭取每週食用多種不同的植物性食物。 每種植物都含有獨特的纖維和植物營養素，可以滋養腸道中不同的有益細菌。 腸道菌叢多樣性越高，免疫力越強，整體健康狀況越好。 每週嘗試攝取 30 種或更多不同類型的植物，包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子、豆類和香草。
當專注於完成你的日常手頭工作時，往往會在一段時間內選擇不進食。 雖然少吃一、兩餐和零食似乎是輕體的一種方法，但其實這樣做會使你更難實現目標。 全天食用適量的優質食物有助你達到體重目標，可以幫助你獲得足够的營養來滿足身體的需求。 為了確保你不會錯過正餐，請準備一些保質期長的食物，以便快速解決吃飯問題。
一根 蛋白質棒 配新鮮水果，一份 鮭魚或金槍魚 配 餅乾 和一把小胡蘿蔔，或者一個蘋果配 堅果醬 和一塊 肉乾 ，這三樣快餐都可以在幾秒鐘內做好。 起床後一小時內進食，白天每隔三到四小時進食一次，最後一餐至少在睡前兩小時吃完。
你可能對充份補水會影響你的飲食習慣感到驚訝。 當你身體缺乏水份時，你可能會渴望進食更多富含澱粉和鹹味的食物，以促進體內水分的儲存。 保持充足的水分後，你可能會發現對食物的渴望減少，飽足感增加。
隨身攜帶一個 可重複使用的水瓶 是幫助你多喝水的簡單方法。 您也可以將其他不含咖啡因和零糖的飲料計入每日總液體攝取量。 花草茶 和蘇打水都是極佳的補水飲品。 你甚至可以在水中添加 增味劑 ，以鼓勵更多飲用液體。
記錄你每天的飲食也可能有利於你的整體營養習慣。 不論你是使用應用程式追蹤你的攝取量，抑或在紙上寫下一天的飲食日記，視覺追蹤也可以幫助你確定你做得好的領域，以及在飲食中可以改善的地方。 雖然計算卡路里和營養素克數的詳細追蹤器對某些人來說可能很有幫助，但其他人卻覺得這種程度的細節令人難以承受。
好消息是，無論你只是記錄食物和份量，還是估算每種食物中的每種營養成分，任何程度的追蹤都可以讓你了解你的日常習慣。 這種追蹤方法還可以減少無意識進食，幫助你更有意識地選擇日常飲食。
同儕審查的研究和主要健康組織強調，整體飲食模式是長期健康最重要的因素。 與其關注單一營養素，最關鍵的建議是採取均衡的飲食模式，多吃天然食物。
這包括經常食用各種水果和蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如魚、家禽、豆類和堅果）和健康脂肪，同時限制加工食品、添加糖和飽和脂肪。 這種整體療法在降低慢性病風險方面有最強的證據支持。
不，健康飲食不需要計算卡路里。 雖然計算卡路里是控制體重的一種方法，但研究表明，注重食物品質和正念飲食可以是一種更可持續、限制更少的整體健康方法。
「直覺飲食」等策略——即關注身體的自然飢餓和飽腹信號——已被證明對維持健康體重和改善心理健康有效。 優先選擇營養豐富的天然食物通常能自然控制份量，帶來更好的健康效果，而無需嚴格追蹤。
行為改變研究表明，增加蔬菜攝取量的「最簡單」方法是讓蔬菜更方便、更容易獲得。 所需努力越少，你就越有可能吃掉它們。
這可以透過「習慣疊加」等簡單策略來實現——在你已經吃的食物中添加蔬菜（例如，在你的早餐雞蛋中添加菠菜，或在義大利麵醬中添加一把綠葉蔬菜）。 其他行之有效的方法包括預先切好蔬菜（如胡蘿蔔、黃瓜和甜椒），放在冰箱裡視線高度以便隨時取用，以及將蔬菜泥加入冰沙和湯中。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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