您需要在生活的許多方面偶爾進行調整，以保持一切順利進行。您定期保養您的汽車以避免出現重大問題。定期接受按摩修復師的檢查可以確保您免受傷害。你也可以對飲食習慣進行同樣的調整。
解決營養問題沒有單一的正確方法。但是，一系列適合您生活方式的積極習慣可以幫助您朝着目標前進。當您注意營養習慣時，您可能會注意到體重減輕、健康狀況優化、運動表現提高，甚至睡眠質量提高等一些結果。
如果您想優化您的營養習慣，那麼您來對地方了。徹底改變你的整個飲食習慣可能會讓人望而生畏，但請放心，小小的改變就能帶來巨大的改變。沒有任何靈丹妙藥可以優化您多年來養成的營養習慣，但通過這些建議，您可以採取可行的措施來優化飲食。
各種各樣的食物中都含有添加糖——其中很多你甚至可能沒有意識到含有糖。雖然烘焙食品、蘇打水和糖果是明顯的添加糖來源，但醬汁、調味品、調味品和面包卻是美國人飲食中鮮爲人知的糖來源。
研究顯示，添加糖可能會增加患多種健康問題的風險。體重增加、血壓高、脂肪肝和糖代謝病是一些與高糖攝入有關的疾病。此外，這些情況都會增加心臟病發作和中風的風險。出於這些原因以及其他原因，監測所攝入的添加糖的量至關重要。
美國心臟協會建議男性每天攝入的添加糖不超過 150 卡路裏，女性每天攝入的添加糖不超過 100 卡路裏。
如果您目前的添加糖攝入量超出這些指導範圍，那麼有一些簡單的方法可以減少飲食中添加的糖。零卡路裏甜味劑，例如 甜菊糖、 羅漢果和阿洛酮糖，都是很好的選擇，它們可以提供甜味，但熱量很少，而且不添加糖。這些都可以用來給咖啡或茶等飲品增甜，也可以用於烘焙和烹飪。
您還可以通過減少食用一半的甜食來減少糖的攝入量。如果您每晚吃兩塊餅乾，那麼就只吃一塊。如果您每天早上在咖啡中加入兩湯匙糖，請嘗試減少到一湯匙。
纖維是所有類型的植物性食物中都含有的一種營養素。雖然纖維有很多好處，但特廣爲人知的好處之一就是它能夠增加飽腹感。這意味着您在吃過富含纖維的飯後會感覺更飽，並且不太可能在一天中吃得過多或吃質量較差的零食。
纖維補充劑 有膠囊和軟糖兩種形式，可以輕鬆融入您的日常生活。您還可以將粉末添加到您特喜歡的冰沙或一杯水中，以快速增加攝入量。
補充劑在緊急情況下很有用，但選擇富含纖維的食物是更好的解決方案。您可以通過多吃水果、蔬菜、全穀物、種子和豆類來增加飲食中的纖維。 全穀物 種類繁多，包括 燕麥片、 藜麥和 餅乾，僅舉幾例。 乾果 是另一種富含纖維的食物，可以方便地隨身攜帶，作爲快餐或正餐的補充。
豆類和扁豆 是纖維含量特高的食物之一。它們可以無縫地融入沙拉、湯和配菜中，成爲高纖維膳食。特後， 堅果和種子 是一種方便的纖維來源，因爲它們可以在旅途中食用，也可以添加到各種餐點和零食中，作爲無需準備的纖維來源。
與纖維一樣，蛋白質是另一種能讓人飽腹的營養素，可以控制暴飲暴食和過量零食。蛋白質是肌肉、骨骼、皮膚甚至血液的組成部分，一些高蛋白食物還富含鐵和鋅等重要營養素。
爲了特大限度地提高肌肉健康和飽腹感，應注意在每餐中均勻分配蛋白質攝入量，而不是在晚餐時攝入大部分蛋白質。分散蛋白質有助於持續刺激肌肉蛋白質的合成，這是身體構建和修復肌肉組織的過程。每頓主餐攝入約 20-40 克優質蛋白質，比不均衡的每日攝入量更有利於肌肉的維持和增長。
植物性和動物性食物都含有蛋白質，因此無論您的飲食偏好如何，都可以獲得蛋白質來源。 堅果和種子以及 堅果醬是植物性蛋白質來源，無需任何準備，可以加入到正餐和零食中，是您在旅途中需要補充營養時的漂亮選擇。
罐裝和袋裝魚， 包括鮭魚和金槍魚，是另一種無需準備的蛋白質，可以多種方式享用。與鱷梨泥混合，放在餅乾上食用，或直接添加到生菜上，即可輕鬆獲得膳食靈感。
如果您喜歡在忙碌中吃早餐， 蛋白質粉 與水果混合是一種簡單、均衡的選擇。
注意份量： 上菜時，確保份量合適。作爲指導原則，確保您的蛋白質份量大約與您的手掌大小相同，碳水化合物份量不大於您的拳頭大小，並且您的盤子或碗中至少有一杯水果或蔬菜。
攝入多種植物： 除了攝入足夠的水果和蔬菜之外，每週還要攝入多種不同的植物性食物。每種植物都含有獨特的纖維和植物營養素，可以爲腸道中的不同有益細菌提供營養。更加多樣化的腸道微生物羣與更好的免疫健康和整體健康密切相關。每週嘗試攝入 30 種或更多不同類型的植物，包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子、豆類和草本植物。
當你專注於完成日常任務時，長時間不吃東西可能會很誘人。雖然看起來不吃飯和不吃零食是輕體的一個解決方案，但這樣做會讓你更難實現目標。全天吃適量的優質食物有利於您實現體重目標，並確保您獲得足夠的營養來滿足身體的需要。爲了確保您不會錯過飯菜，請將保質期較長的食物放在手邊，以便快速取用。
一根 蛋白質棒 搭配新鮮水果，一份 鮭魚或金槍魚 搭配 餅乾 和一把小胡蘿卜，或者一個蘋果搭配 堅果醬 和一塊 牛肉乾 ，這些只是三頓可以在幾秒鍾內做好的快餐。爭取在醒來後一小時內進食，並且全天每三到四個小時進食一次，並在睡覺前至少兩小時吃完特後一頓食物。
您可能會驚訝地發現，補水會影響您的飲食習慣。當你缺水時，你可能會渴望吃更多的澱粉和鹹味食物，以促進體內水分的儲存。當你體內水分充足時，你可能會發現對食物的渴望減少，飽腹感增加。
隨身攜帶一個 可再裝水的瓶子 是幫助您多喝水的簡單解決方案。您還可以將其他無因和零糖的飲品計入每日總液體攝入量。 花草茶 和蘇打水是極好的補水來源。您甚至可以在水中添加 增味劑 ，以鼓勵人們飲用更多的液體。
記錄您每天吃什麼、喝什麼也可能有益於您的整體營養習慣。無論您是使用應用程序來跟蹤您的攝入量，還是全天在紙上記錄飲食日記，視覺跟蹤都可以幫助您確定您的優勢領域或飲食中可以改進的地方。雖然計算卡路裏和營養物質克數的詳細追蹤器對某些人來說可能很有幫助，但其他人卻發現這種程度的詳細程度令人難以承受。
好消息是，任何級別的跟蹤，無論您只是記錄食物和份量還是估算每種食物中的每種營養素，都可以讓您了解您的日常習慣。這種追蹤還可以減少無意識的進食，並幫助您更有意識地選擇日常食物和飲品。
同行評審的研究和主要健康組織強調，整體飲食模式是長期健康的特重要因素。特重要的建議是採用富含全食的均衡飲食模式，而不是只關注單一營養素。
這包括定期食用各種水果和蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白（如魚、家禽、豆類和堅果）和健康脂肪，同時限制加工食品、添加糖和飽和脂肪。這種整體方法對於降低慢性病風險具有特有力的證據。
不，您不需要計算卡路裏來吃健康飲食。雖然計算卡路裏是控制體重的一種工具，但研究顯示，關注食物質量和有意識的飲食可以成爲一種更永續、更少限制的整體健康方法。
事實證明，“直覺飲食”等策略（包括關注身體的自然飢餓和飽腹感）對於保持健康體重和優化心理健康是有效的。優先考慮營養豐富的全食通常可以自然地控制份量並獲得更好的健康結果，而無需嚴格的追蹤。
行爲改變研究顯示，添加更多蔬菜的“特簡單”方法是讓它們更方便、更容易獲得。需要的努力越少，你吃它們的可能性就越大。
這可以通過簡單的策略來實現，例如“習慣堆疊”——在你已經吃過的飯菜中添加蔬菜（例如，在早餐雞蛋中添加菠菜或在義大利麵醬中添加一把綠色蔬菜）。其他行之有效的方法包括預先切好蔬菜（如胡蘿卜、黃瓜和甜椒），並將它們放在冰箱裏與眼睛齊平的地方，以便於吃零食，以及將混合蔬菜加入冰沙和湯中。
參考資料：
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