你睡不好，而且似乎無法擺脫持續的疲勞感。 你感覺全身酸痛，關節僵硬。 雖然你的飲食和運動習慣沒有改變，但你的體重卻增加了。 雖然很難弄清楚你的身體到底發生了什麼，但你的健康問題可能是由慢性發炎引起的。
解決方案是什麼？ 這不是服用安眠藥治療失眠，也不是服用布洛芬來緩解疼痛。 而且，開始另一種流行的減肥方法可能不會像你希望的那樣產生巨大的效果。
雖然這些短期補救措施可能會提供暫時的緩解，但它們無法解決您的健康問題的根源，無法逆轉問題，也無法保護您的身體免受進一步的損害。 真正的解決方案始於雜貨店，而不是藥局或減肥中心。 讓食物成為你的良藥，並採用抗發炎飲食。
現代醫學之父、倡導用食物治癒身體的希波克拉底是對的。 飲食與健康之間存在著密切的關係，尤其是在食物對發炎的影響方面。 今天，在希波克拉底之後 2400 年，越來越多的研究表明，健康的全食物植物性飲食可以比藥物更有效地逆轉慢性炎症，而且沒有任何不良副作用。 相反，高飽和脂肪、高糖、人工添加劑和垃圾食物的飲食會加劇發炎。
與服用止痛藥會產生消化不良、頭痛和頭暈等副作用不同，抗發炎飲食只有正面作用。 這種飲食模式，通常被稱為 DASH 飲食或地中海飲食，可以幫助你減肥或維持體重，改善情緒，並促進腸道健康。 此外，還能降低多種與慢性發炎相關的疾病的風險，包括糖尿病、心臟病和一些慢性疾病。
正在經歷更年期？ 多吃抗發炎食物有助於平衡激素，減少潮熱、腦霧和更年期體重增加。
發炎是免疫系統防禦和保護身體並啟動癒合過程的主要方式之一。 它始於白血球識別有害或外來刺激或對損傷做出反應之時。 這些白血球就像哨兵一樣站崗放哨，幫助阻止未經授權的入侵者通過。
當白血球檢測到異常情況時，它們會透過化學信使向其他細胞發出警報，以便其他細胞能夠防止感染並修復受損組織。 這種反應會增加受影響區域的血液流動，加劇炎症，導致疼痛、發紅、發熱或腫脹。
發炎有兩種類型，急性發炎和慢性發炎。
急性發炎發生得快，持續時間短，通常只有幾個小時或幾天。 急性發炎可由物理創傷（如割傷手指或骨折）、病毒等病原體或接觸毒素引起。
當你感冒或流感時，你的身體會產生急性發炎反應。 白血球能夠偵測到病毒，並透過發炎反應發出訊號，促使其他白血球對抗感染。 這種反應會引發一系列連鎖反應，導致出現與生病相關的症狀，例如喉嚨痛和咳嗽。
與之相反，慢性發炎發展緩慢且持續時間長，從數月到數年不等。 與急性發炎不同，慢性發炎在最初的誘因消失後仍會持續發生。 持續時間取決於最初發炎的原因以及身體的自癒能力。
慢性發炎與慢性疼痛和多種疾病有關，包括糖尿病、關節炎、過敏、紅斑性狼瘡、心臟病和慢性阻塞性肺病 (COPD)。 據美國國立衛生研究院稱，「慢性發炎性疾病是全球首要死因。」
全球五分之三的人死於慢性發炎性疾病——而且這個數字還在增加。 蘭德公司估計，近 60% 的美國人至少患有一種慢性發炎相關疾病，12% 的人患有五種以上的慢性發炎相關疾病。
許多因素會增加慢性發炎的風險。 這些因素包括年齡、吸煙、肥胖、壓力、缺乏運動、睡眠不足、雌激素和睪固酮等性荷爾蒙水平低下以及飲食。
與檢測缺鐵、糖尿病前期或高膽固醇等疾病不同，目前尚無確診慢性發炎的檢測方法。 然而，這兩種價格低廉的檢測方法可以提供有關體內發炎總體程度的資訊：
通常情況下，這些檢查是在先診斷出其他疾病之後進行的。
無論你是否患有與發炎相關的特定疾病，食用抗發炎飲食都沒有壞處。 抗發炎食物營養豐富又美味。 多吃這些食物是逆轉慢性疾病、延長壽命和維持健康最有效的方法之一。
好消息是，你可以隨著時間的推移而做出改變。 從你目前的狀況開始，逐漸增加抗發炎食物的攝取量，減少促發炎食物的攝取。 以下是應該吃什麼和應該避免吃什麼。
增加發炎的食物潛藏在高度加工食品和垃圾食物中。 它們包括添加糖、精製碳水化合物、油炸食品、硝酸鹽和亞硝酸鹽、人工成分、ω-6脂肪酸、飽和脂肪和反式脂肪。 你可以透過閱讀食品標籤來確定包裝食品是否含有促發炎食物。 這裡有個小小撇步──如果你讀不出某種成分的名稱，也不知道它是什麼，那它很可能是人工合成的。
糖會提高血糖水平，從而增加胰島素和其他促炎化學物質，進而導致發炎。 雖然美國人平均每天攝取 77 克糖，但美國心臟協會建議男性每天攝取糖量低於 36 克，女性低於 25 克。
找到添加糖可能很棘手，因為添加糖有很多名稱，包括玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蔗糖和葡萄糖。 添加的糖分也來自蜂蜜、楓糖漿、椰子糖、糖蜜和濃縮果汁。 透過閱讀營養成分標籤，您可以準確地計算出包裝食品中含有多少克添加糖。
雖然很誘人，但不要用三氯蔗糖或阿斯巴甜等人工甜味劑代替普通糖。 研究表明，某些人工甜味劑與心血管疾病和中風的風險增加有關。 雖然專家們還不完全確定為什麼人工甜味劑可能對心臟健康有害，但一些研究人員推測，人工甜味劑可能會引發炎症，並改變正常的代謝、腸道微生物群和血管。
幸運的是，有幾種天然的、低熱量的甜味劑，它們既健康又不會加劇發炎。 其中包括 赤藻醣醇、 木糖醇、 甜菊糖和 羅漢果。 研究表明，羅漢果含有抗氧化劑，可以減輕發炎。
你也應該少吃含有人工色素、香精和防腐劑的食物。 為什麼？ 你的身體可能會將這些人工物質視為外來入侵者，並引發免疫反應，導致發炎。
減少紅肉和加工肉類（如熱狗、培根和午餐肉）的攝取量也有助於減少發炎。
檢查你所使用的脂肪類型。 反式脂肪是導致發炎的最嚴重脂肪。 幸運的是，截至 2020 年，它們已被美國食品藥物管理局 (FDA) 禁止使用，但你可能會在高度加工的食品中發現少量此類物質。 閱讀標籤，避免購買含有部分氫化油的產品。
減少飽和脂肪和富含 omega-6 脂肪的油脂，如玉米油和大豆油。 飽和脂肪在室溫下往往呈固態，通常存在於動物性食物中，如大理石紋紅肉、起司和奶油。
幸運的是，有許多美味的食物可以取代促發炎食物。
先挑戰自己“吃出彩虹”，在餐盤裡多添加水果和蔬菜。 以一杯富含蛋白質（尋找 純素蛋白粉）的抗發炎冰沙開始你的一天，其中含有 藍莓 和新鮮綠葉蔬菜或 羽衣甘藍粉。 午餐和晚餐時，至少要用菠菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、花椰菜和高麗菜等健康蔬菜填滿餐盤的一半。 以水果為零食和甜點——尤其是漿果和櫻桃（8），它們富含抗炎植物化學物質。
以全麥麵包、豆類或全麥 義大利麵和 糙米 或 藜麥取代精製白麵包、普通義大利麵和白米飯。
用魚或豆類代替紅肉和午餐肉。 好的海鮮選擇包括鮭魚（富含抗炎的 omega-3 脂肪酸）、沙丁魚、鮪魚、鯖魚和鯷魚。 沒必要買新鮮魚。 囤一些你最喜歡的罐裝蔬菜，用來做三明治和沙拉。
豆類 例如扁豆、 毛豆、鷹嘴豆、綠豆、白豆、黑豆和芸豆都是很好的蛋白質選擇。 這些豆類還富含 纖維，纖維能帶來許多好處，從幫助減肥到降低膽固醇和血糖。 可以吃一些豆類湯，例如蔬菜湯，作為快速的午餐或晚餐；也可以在湯、燉菜和沙拉中加入罐裝豆子。
想尋找洋芋片或椒鹽捲餅的抗發炎替代品嗎？ 可以吃些鷹嘴豆或蠶豆零食，一小把 堅果，或一盎司 黑巧克力 ，其中可可固形物含量至少為70%或更高。
使用富含單元不飽和脂肪的油脂，例如 橄欖油、酪梨油和亞麻仁油。 橄欖油在烹飪中用途廣泛，味道鮮美，研究表明它還能減少炎症，改善腸道微生物群，並降低心血管疾病的風險。
與其喝普通汽水或無糖汽水，不如喝綠色飲料。 大量研究表明， 綠茶 和綠茶中的一種化合物 EGCG 具有廣泛的抗發炎作用，並能對抗包括糖尿病在內的多種疾病。 適量飲用綠茶沒有嚴重的副作用。 但是，要避免過量飲用，過量飲用會導致肝損傷或因咖啡因過量而引起神經緊張。
有些補充劑可以幫助減輕炎症，降低慢性健康問題的風險，尤其是在配合抗發炎飲食的情況下。 最佳選擇包括薑黃素、omega-3脂肪酸、生薑、大蒜、維生素C和D以及綠茶萃取物。 在服用任何新的保健品之前，請先諮詢您的醫生，特別是如果您正在服用藥物或患有特定的疾病。
薑黃素存在於香料薑黃中，並用於印度菜餚中， 薑黃素 具有多種健康益處，主要歸功於其抗氧化和抗發炎特性。 研究表明，它可能有助於減輕運動後的酸痛，並有助於控制發炎性疾病，包括關節炎、高脂血症和代謝症候群。 此外，薑黃素在適當劑量下使用通常被認為是安全有效的。 你也可以透過烹調薑黃來增加薑黃素的攝取量。
與薑黃一樣， 大蒜 和 生薑 都可以用於烹飪或作為補充劑服用，以幫助減輕發炎。 一項針對第 2 型糖尿病患者的研究發現，與服用安慰劑的患者相比，每天服用 1600 毫克生薑 12 週的患者，其發炎標記、空腹血糖、HbA1c（三個月的平均血糖）、胰島素、三酸甘油酯和總膽固醇均顯著降低。 一項包含 17 項隨機對照試驗的統合分析發現，補充大蒜可顯著降低循環中 CRP（一種發炎標記）的水平。
研究還表明， 補充維生素 C 和 補充維生素 D 可以減輕發炎。 一項針對 64 名患有肥胖症、高血壓和/或糖尿病，且發炎標記物水平較高的人的隨機對照試驗發現，每天兩次服用 500 毫克維生素 C，持續八週，可顯著降低發炎標記物水平。
人口研究已將血液中維生素 D 水平低與發炎聯繫起來，隨機對照試驗表明補充維生素 D 可能改善發炎。 如果你生活在自然陽光不足的氣候中，服用維生素D可能特別有幫助。
服用 魚油 或 ω-3 脂肪酸 補充劑可能有助於減少發炎和心臟病風險。 大量研究探討了魚油對慢性發炎性疾病的影響，結果顯示魚油具有顯著的益處，包括減少疾病發生率和對抗發炎藥物的需求。 患有類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、乾癬、紅斑性狼瘡、多發性硬化症和偏頭痛等自體免疫疾病的人也可以從補充魚油中受益。
透過改變生活方式和飲食習慣，您可以控制甚至逆轉發炎。 每週飲食進行一兩項小的調整，用抗發炎食物取代促發炎食物。 此外，要抽出時間鍛煉，這有助於減輕炎症，並學會管理壓力。 是的，它會減輕炎症，降低患病風險——但更重要的是，你會感覺很好，精力更充沛！
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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