6款高鈣無乳製品食譜

乳製品不是鈣的唯一或最佳來源。有很多不含乳製品的食物也可以提供大量的鈣。

每日對鈣的需求量，因年齡和性別等因素而異。年齡在19至51歲之間的人，每日需要的鈣量約為1000毫克。51至70歲的人需要多200毫克的鈣。9至18歲的兒童需要比一般成年人多300毫克的鈣。

牛奶等乳製品每份約提供250毫克的鈣。許多人可能不知道的是，乳製品並非唯一或最好的鈣來源。一份3.5盎司的芡歐鼠尾草籽含有631毫克的鈣。一杯油烤杏仁含有457毫克鈣。一份豆腐含有516毫克的鈣。所有這些無乳製品的含鈣量都比一份牛奶為高。

富含鈣的無乳製品食譜

有些小吃是非常好的無乳製品高鈣食物。然而，正餐是提供每日所需鈣量的更穩定來源。許多美味的無乳製品食物可以組合成為豐富的鈣質來源。以下的食譜包括健康的冰沙、可以淋在高鈣葉類蔬菜上的沙拉醬、以及主菜。

香蕉美味冰沙">核桃醬香蕉美味冰沙

材料：

• 2只冷凍香蕉
• ½個鱷梨
• ¾杯核桃黃油
• ¼杯椰奶
• ½杯香草杏仁奶
• 1湯匙可可粉
• ½杯冰

做法：

1. 將每隻冷凍香蕉切成四份，鱷梨洗淨、切碎。
2. 將水果放入攪拌機中攪拌一分鐘。
3. 將其餘材料加入攪拌機中。
4. 攪拌直至混合物變得順滑細膩。
5. 倒入高玻璃杯中享用。

製作時間約為五分鐘。

美味什錦綠湯食譜

材料：

• 2湯匙蘋果醬
• 1個中洋蔥，切碎
• 2 1/2杯雞湯
• 1個小番茄，切碎
• 3杯新鮮的羽衣甘藍
• 3杯新鮮的蕪菁葉
• 3杯新鮮的綠葉甘藍
• 1杯罐裝白豆，沖洗、瀝乾
• 1杯黑豆，沖洗、瀝乾
• 1杯玉米，瀝乾
• ½茶匙大蒜粉
• ¼鹽
• ¼黑胡椒
• ½杯杏仁

做法：

1. 將切碎的洋蔥和雞湯放入大鍋中，以中火加熱。
2. 煮10到15分鐘，直至洋蔥變軟。
3. 將蘋果醬、番茄、蔬菜、黑豆、白豆、玉米、大蒜、鹽和胡椒放入鍋中，用小火煮30分鐘。
4. 要經常攪拌，以免燒焦。
5. 將杏仁撒在湯上，端出享用。

準備的時間為15分鐘，烹調的時間為45分鐘。

漿果櫻桃芡歐鼠尾草籽果醬

材料：

• 1/2杯芡歐鼠尾草籽
• 1杯水
• 3杯冷凍覆盆子
• 3/4 杯冷凍黑莓
• 3/4杯冷凍藍莓
• 6盎司冷凍草莓
• 1杯去核櫻桃
• 1 1/2杯蜂蜜

做法：

1. 芡歐鼠尾草籽必須在水中浸泡5至10分鐘，然後應該會變成果凍狀。
2. 將黑莓、覆盆子、草莓、藍莓、櫻桃和蜂蜜放入平底鍋中，用中火加熱。
3. 將漿果和蜂蜜混合物煮20分鐘，直到漿果変成糊狀。
4. 將果凍狀的芡歐鼠尾草籽倒入漿果混合物中，再煮2分鐘。
5. 離火，冷卻15分鐘。
6. 抺在吐司或餅乾上享用。
7. 將果醬存放在梅森罐中。

準備的時間為20分鐘，烹調的時間為25分鐘。

芥末檸檬醬食譜

材料：

• 2個檸檬
• 1 1/4茶匙蒜末
• 1茶匙洋蔥丁
• 1茶匙生腰果醬
• 1茶匙生杏仁醬
• ¼茶匙鹽
• ¼茶匙胡椒
• 3茶匙芥末
• 2茶匙歐芹（新鮮或乾燥）

做法：

1. 將兩個檸檬的汁與大蒜、洋蔥、鹽、胡椒、芥末、歐芹、腰果醬和杏仁醬放在一個小玻璃碗中混合。
2. 將所有材料攪拌至充分混合。
3. 與配菜一同端出，或淋在喜愛的沙拉上。

準備時間為5分鐘。

豆腐和花生醬汁蔬菜食譜

材料：

• 1茶匙花生油
• 2茶匙葵花籽
• 1磅新鮮青豆（洗淨、摘好）
• 2茶匙蜂蜜
• 2 茶匙蠔油
• 2 瓣大蒜（剁成茸）
• 1個小洋蔥（切碎）
• 1頭西蘭花（切碎）
• 1罐烤紅椒
• 5片蘑菇（薄片）
• 1磅老豆腐（切丁）
• 3/4杯花生醬
• 3/4杯熱水
• 2茶匙醋
• 1 1/2茶匙糖蜜
• 少許紅辣椒粉

做法：

1. 將花生油放入大煎鍋中，以中高火加熱。將蒜片、醋和蠔油放入鍋中煮15分鐘。
2. 將青豆和熱水加入鍋中，煮10分鐘或直至青豆變軟。
3. 將餘下的材料（花生醬、烤紅椒、洋蔥、葵花籽、西蘭花、紅辣椒粉、糖蜜和蜂蜜 ） 加入鍋中。
4. 煮大約10分鐘。
5. 最後加入豆腐丁，再煮20分鐘。
6. 上碟，享用。

準備時間為25分鐘，烹調時間為55分鐘。

香橙鮭魚柳食譜

材料：

• 2個橙，切成圓片
• 1個洋蔥，切成薄片
• 2 茶匙橄欖油
• 6至7盎司鮭魚片
• 1湯匙檸檬胡椒
• 2茶匙蒜粉
• 1湯匙乾歐芹
• 1杯橙汁
• 1湯匙檸檬汁
• 1湯匙蜂蜜
• 1湯匙糖蜜
• ¼茶匙黑胡椒
• ¼茶匙鹽

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏400度。
2. 將胡椒、檸檬、乾香菜、鹽、黑胡椒和蒜粉放在一個小碗中攪拌。將橙片放在玻璃烤盤底部，烤盤的大小要能夠放得下鮭魚片。然後，在橙子頂部放洋蔥片，撒上蒜粉。再撒上一半的芳草混合物和少許橄欖油。
3. 將烤盤放入已預熱的烤箱中烘烤30分鐘，或直至橙和洋蔥變軟。將烤盤從烤箱中取出。然後，將烤箱設置為華氏450度。
4. 將洋蔥和橙片推到烤盤的邊緣，將鮭魚片放在中間。用剩餘的一半芳草混合物調味。
5. 將橙汁、檸檬汁和蜂蜜放在一個小碗裡攪拌，然後均勻地淋在鮭魚上。
6. 將烤盤放回烤箱中，再烤15至20分鐘，或直至鮭魚變軟。
7. 將鮭魚上碟，移除橙片。
8. 再切一些橙，放在熟鮭魚的兩側。
9. 端出，享用。

注意：將橙切成圓片時，用的刀必須鋒利。用一隻手牢牢抓住水果，手要做成爪的形狀，指關節要比指尖突出，抵住刀面，以免切傷手。

準備的時間為20分鐘，烹調的時間為45分鐘。