升糖指數：如何用於支援健康飲食

您可能聽過「升糖指數」（GI）一詞，但未必了解它的具體意義或使用方法，以支援營養豐富的飲食和優化您的健康。 升糖指數是營養學中一個關鍵的測量方法，用於評估人體攝入的碳水化合物影響血糖濃度的速度。 了解 GI 可引導您作出更健康的飲食選擇，在管理糖代謝病和支援整體健康方面尤其有幫助。

升糖指數是什麼？

升糖指數是一個評級系統，基於食用碳水化合物含量高的食物後導致血糖水平上升的速度來評分。 當您攝取碳水化合物時，身體將碳水化合物分解成葡萄糖進入血液中。 血液葡萄糖濃度的上升速度不一，視乎我們食用的碳水化合物類型而定。

GI 值以 0 至 100 對碳水化合物含量高的食物進行排名，根據食用碳水化合物後導致血糖水平上升的速度來評分。 食物的 GI 值評分越高，導致血糖水平上升的速度越快。

GI 值的分類如下：

• 低 GI 食物，分數範圍為 0 至 55
• 中 GI 食物，分數範圍為 56 至 69
• 高 GI 食物，分數範圍為 70 至 100

上述分類是根據不同食物與標準食物白麵包比較升糖效應來進行。 這個方法讓科學家能夠從針對多種食物進行的多項研究歸納出分類結果。 澳洲悉尼大學擁有一個可供搜尋的資料庫，蒐集碳水化合物含量高的食物及其 GI 值。

升糖指數是防止和管理糖代謝病的關鍵所在。 除此之外，知道食物的升糖指數可能有助您作出選擇，以減少疾病和慢性健康問題的風險。

美國心臟協會指出，含有添加糖的食物（高 GI）可能增加心血管和新陳代謝相關疾病的風險。另一方面，含有豐富複合碳水化合物和纖維的飲食（低 GI ）對腸道健康有好處，腸道健康可以支援機體系統、腦部健康和新陳代謝等等。 因此，了解升糖指數並用它來引導您的飲食習慣，是維持良好健康的關鍵。

低 GI vs 高 GI 食物

除了搜尋 GI 資料庫之外，您還可以怎樣分辨出食物的 GI 值？ 大部分食物的升糖指數並未在食品標籤上註明，但有些食物的包裝上可能印有低升糖標示。 即使沒有標示，您仍可分辨出食物的 GI 高低，看看食物的成分、添加糖和纖維含量就一清二楚。

高 GI 食物含有特簡單的碳水化合物，可能有少量纖維，很容易被人體分解， 攝入後很快就會導致血糖水平急升。 這些食物包括但不限於：

• 白麵包
• 白飯
• 大部分的穀類食品
• 馬鈴薯
• 薯片
• 加工糕點
• 添加糖的食物和飲品

過量攝取上述食物可能增加糖代謝病、肥胖、不育、惡性細胞變異和心血管疾病的風險。

中 GI 食物包括水果，例如香蕉、菠蘿、櫻桃和葡萄乾。 替代白麵包的食物，包括全麥包和多穀物麵包，其升糖指數往往介於中間值。

低 GI 食物包括乳製品（無添加糖）和複合碳水化合物，例如豆類和意粉。 其他低 GI 食物還包括糙米和綠葉蔬菜。 肉類和魚類並未列入這個指數中，因為這些食物不含碳水化合物。

食物的升糖指數受很多因素影響。 精製穀物失去大量天然纖維，因此 GI 較高。 水果的成熟度對升糖指數也有影響。 水果或蔬菜的成熟度越高，GI 就會越高。 纖維、脂肪或酸含量較高的食物通常有較低的升糖指數，因為這些營養素可以減慢食物的消化速度。

低升糖飲食是什麼？

低升糖飲食著重於攝取升糖指數低的食物， 包括避免加工食品、大部分的薯類和麵包、餅乾、薯片，以及添加糖的產品。 低升糖飲食還可攝取少量的中 GI 食物。

低升糖飲食具有多種健康好處，包括減少第二型糖代謝病和心臟疾病的風險、延長飽足感，以及支援減輕或維持體重。 一項 2019 年研究綜述發現，攝取低 GI 飲食的糖代謝病患者的身體質量指數（BMI）、總膽固醇、LDL「壞」膽固醇和糖化血紅蛋白（量度一段時間內的血糖濃度）水平均有所下降。

沒有糖代謝病的人士攝取低 GI 飲食有助於支援體重管理，減少心血管疾病和血壓高的風險。 健康人士也可以從中獲益，有助於餐後血液葡萄糖和脂質的新陳代謝。 低 GI 飲食的其他潛在優點包括優化生育能力和情緒。

如何降低食物的升糖指數

改變烹調方法或食物配搭可以降低食物的升糖指數。 降低食物 GI 的上佳方法是與脂肪和蛋白質一起進食。 脂肪和蛋白質都可減慢消化速度，從而降低 GI。 例如，下一次準備晚餐時，可嘗試以蛋白質和纖維豐富的豆類取代高 GI 澱粉，例如豆子和扁豆。

改變用餐次序也可以影響 GI。 面對含有高 GI 澱粉的餐點，從蔬菜開始進食，然後是蛋白質，特後才是碳水化合物。 將碳水化合物的部分留到特後有助於控制血糖。 嘗試在飲食中盡量攝取未經加工的全食物，其 GI 較加工食物或飲品低。

烹煮時間是降低食物 GI 的另一個關鍵方法。 特近一項研究指出，食物的烹煮時間越長，消化速度越快，導致升糖效應（GR）越高。 食物的烹煮時間較短，例如將意粉煮成彈牙有嚼勁，血糖水平的上升速度則較慢。

儲存澱粉類食物的溫度和時間也可能改變其分子結構，對血糖濃度造成明顯的影響。 煮熟後經冷卻的澱粉會發生名為回凝的過程， 導致澱粉粒收縮並重組成晶體，稱為第三型抗解澱（RS3）。 這類澱粉結構較複雜，不易消化，從而降低 GI。

用健康選擇代替您喜愛的高升糖食物十分簡單！ 烘焙時不要使用白麵粉，嘗試以椰子粉代替。 椰子粉不單無麩質，營養含量較一般麵粉高，有豐富的纖維和脂肪，可以解低升糖指數。 如果您不吃椰子，木薯粉是另一個不錯的選擇。此外，不要在沙拉上添加濃郁的奶油風味沙拉醬，不妨使用油醋醬，有助於降低 GI。

升糖指數 vs 升糖負荷

升糖負荷（GL）是升糖指數的進階版本。 升糖指數是以 0 至 100 的數值來評估碳水化合物含量高的食物導致血糖水平上升的速度， 而升糖負荷則將食物的總碳水化合物乘以其 GI 值，並除以 100。

升糖負荷值的分類如下：

• 低升糖負荷的食物：10 或以下
• 中升糖負荷的食物：11 至 19 之間
• 高升糖負荷的食物：20 或以上

例如，根據悉尼大學 GI 值表，蘋果的升糖指數是 39，總碳水化合物平均有 25 克。 如果使用升糖負荷的公式計算，蘋果的 GL 是 9.75，屬於低升糖負荷。

一般而言，低 GI 食物通常都是低 GL，但有一些例外。 例如，西瓜的 GI 值高達 72，因為它的碳水化合物很快轉化成葡萄糖。 不過，由於西瓜水分含量高，碳水化合物總含量低，因此 GL 只有 4.4。 總括來說，升糖負荷能更清楚地反映普通份量的食物對升糖能力造成的影響。

總結

升糖指數是量度碳水化合物如何影響血糖濃度的重要測量方法，但它並不是防範健康問題和管理血糖的僅有工具。 除了高升糖食物之外，壓力、疾病、缺水、缺乏運動和其他因素可能都會導致血糖水平上升。

維持低升糖、豐富全食物的飲食，並攝取健康脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，將有助您的血糖水平保持穩定，從而有助於減少慢性健康狀況的風險，例如第二型糖代謝病、心臟疾病和血壓高。 良好睡眠和日常運動也可能有助於自然地維持健康的血糖水平。

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