您可能聽過「升糖指數」（GI）一詞，但未必了解它的具體意義或使用方法，以支援營養豐富的飲食和優化您的健康。 升糖指數是營養學中一個關鍵的測量方法，用於評估人體攝入的碳水化合物影響血糖濃度的速度。 了解 GI 可引導您作出更健康的飲食選擇，在管理糖代謝病和支援整體健康方面尤其有幫助。
升糖指數是一個評級系統，基於食用碳水化合物含量高的食物後導致血糖水平上升的速度來評分。 當你攝取 碳水化合物時，你的身體會將它們分解成一種叫做葡萄糖的糖，然後葡萄糖就會進入血液。 血糖升高的速度會因我們所攝取的碳水化合物種類而有所不同。
GI 值以 0 至 100 對碳水化合物含量高的食物進行排名，根據食用碳水化合物後導致血糖水平上升的速度來評分。 GI值較高的食物比GI值較低的食物升血糖速度更快。
GI 量表採以下分類：
上述分類是根據不同食物與標準食物白麵包比較升糖效應來進行。 這個方法讓科學家能夠從針對多種食物進行的多項研究歸納出分類結果。 澳洲悉尼大學擁有一個可供搜尋的資料庫，蒐集碳水化合物含量高的食物及其 GI 值。
升糖指數是防止和管理糖代謝病的關鍵所在。 此外，了解你所吃食物的升糖指數可以幫助你做出降低疾病風險和慢性健康問題的選擇。
美國心臟協會指出，添加糖的食物（高升糖指數食物）會增加心血管疾病和代謝疾病的風險。 另一方面，富含複合碳水化合物和纖維（低 GI 食物）的飲食有益於腸道健康，從而支持免疫系統、大腦健康、新陳代謝等等。 因此，了解升糖指數並以此指導你的飲食習慣是保持健康的關鍵。
除了搜尋 GI 資料庫之外，您還可以怎樣分辨出食物的 GI 值？ 大部分食物的升糖指數並未在食品標籤上註明，但有些食物的包裝上可能印有低升糖標示。 即使沒有標籤，你也可以透過查看食物的成分、添加糖和纖維含量來大致了解該食物的升糖指數是高還是低。
高 GI 食物含有最簡單的碳水化合物，可能有少量纖維，很容易被人體分解， 食用後不久，它們會導致血糖迅速升高 。 這些食物包括但不限於：
食用過多此類食物可能會增加糖尿病、肥胖、不孕症、癌症和心血管疾病的風險。
中升糖指數食物包括 水果 例如香蕉、鳳梨、櫻桃和葡萄乾。 白麵包的替代品，包括全麥麵包和雜糧麵包，通常也具有中等的血糖生成指數。
低 GI 食物包括乳製品（無添加糖）和複合碳水化合物，例如豆類和意粉。 其他低 GI 食物還包括糙米和綠葉蔬菜。 肉類和魚類並未列入這個指數中，因為這些食物不含碳水化合物。
食物的升糖指數受很多因素影響。 精製穀物失去大量天然纖維，因此 GI 較高。 水果的成熟度對升糖指數也有影響。 水果或蔬菜的成熟度越高，GI 就會越高。 纖維、脂肪或酸含量較高的食物通常有較低的升糖指數，因為這些營養素可以減慢食物的消化速度。
低升糖飲食著重於攝取升糖指數低的食物， 這種飲食模式包括避免食用加工食品、大多數馬鈴薯和麵包、餅乾、薯片以及添加了 糖的產品。 低升糖飲食還可攝取少量的中 GI 食物。
低血糖飲食具有許多健康益處，包括降低罹患第 2 型糖尿病和心臟病的風險， 延長飽足感，並有助於減肥或維持體重。 2019 年的一項研究綜述發現，糖尿病患者採用低 GI 飲食後，體重指數 (BMI)、總膽固醇、低密度脂蛋白「壞」膽固醇和糖化血紅蛋白 A1c（衡量血糖隨時間變化的指標）水平有所下降。
沒有糖代謝病的人士攝取低 GI 飲食有助於支援體重管理，減少心血管疾病和血壓高的風險。 健康人士也可以從中獲益，有助於餐後血液葡萄糖和脂質的新陳代謝。 低 GI 飲食的其他潛在優點包括優化生育能力和情緒。
改變烹調方法或食物配搭可以降低食物的升糖指數。 降低食物 GI 的上佳方法是與脂肪和蛋白質一起進食。 脂肪和蛋白質都可減慢消化速度，從而降低 GI。 例如，下次煮飯時，可以嘗試用富含蛋白質和纖維的豆類（如 豆子 或 扁豆）來取代一半的高升糖指數澱粉。
改變用餐次序也可以影響 GI。 面對含有高 GI 澱粉的餐點，從蔬菜開始進食，然後是蛋白質，最後才是碳水化合物。 將碳水化合物的部分留到最後有助於控制血糖。 盡量在飲食中強調食用天然的、未經加工的食物，這類食物的升糖指數往往比加工過的或液態的食物低。
烹煮時間是降低食物 GI 的另一個關鍵方法。 最近一項研究指出，食物的烹煮時間越長，消化速度越快，導致升糖效應（GR）越高。 較短的烹飪時間，例如將義大利麵煮至有嚼勁，會導致血糖水平更緩慢地升高。
儲存澱粉類食物的溫度和時間也可能改變其分子結構，對血糖濃度造成明顯的影響。 煮熟後經冷卻的澱粉會發生名為回凝的過程， 導致澱粉粒收縮並重組成晶體，稱為第三型抗解澱（RS3）。 這類澱粉結構較複雜，不易消化，從而降低 GI。
用健康食品替換你食品櫃中高升糖指數的喜愛食品 很簡單！ 烘焙食品時，不要使用白麵粉，而是嘗試使用椰子粉。 椰子粉不單無麩質，營養含量較一般麵粉高，有豐富的纖維和脂肪，可以解低升糖指數。 如果你不能吃椰子，木薯粉也是不錯的替代品。 與其在沙拉上淋上濃重的奶油醬汁， 不如試試用醋來降低升糖指數。
升糖負荷（GL）是升糖指數的進階版本。 升糖指數是以 0 至 100 的數值來評估碳水化合物含量高的食物導致血糖水平上升的速度， 血糖負荷是指食物中總碳水化合物含量與其升糖指數（GI）數值相乘，再除以 100。
血糖負荷值分類如下：
例如，根據悉尼大學 GI 值表，蘋果的升糖指數是 39，總碳水化合物平均有 25 克。 根據血糖負荷方程，蘋果的血糖負荷為 9.75，被認為是低的。
一般而言，低 GI 食物通常都是低 GL，但有一些例外。 例如，西瓜的 GI 值高達 72，因為它的碳水化合物很快轉化成葡萄糖。 不過，由於西瓜水分含量高，碳水化合物總含量低，因此 GL 只有 4.4。 總括來說，升糖負荷能更清楚地反映普通份量的食物對升糖能力造成的影響。
升糖指數是量度碳水化合物如何影響血糖濃度的重要測量方法，但它並不是防範健康問題和管理血糖的唯一工具。 除了高升糖指數食物外，壓力、疾病、脫水、缺乏運動和其他因素都可能導致血糖升高。
維持低升糖、豐富全食物的飲食，並攝取健康脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，將有助您的血糖水平保持穩定，從而有助於減少慢性健康狀況的風險，例如第二型糖代謝病、心臟疾病和血壓高。 良好的睡眠和日常運動也有助於自然維持健康的血糖水平。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
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