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L-茶胺酸 （Camellia sinensis），一種幾乎只存在於茶樹中的獨特胺基酸。 作為一種膳食補充劑，它是一種流行的天然減壓和促進平靜的方法，同時也能增強精神活力。1
在 綠茶 葉片中，L-茶胺酸佔乾重的 1% 至 4%。 自 1994 年在日本獲準用於幫助緩解壓力和促進放鬆以來，它也一直作為膳食補充劑銷售。 這種受歡迎程度已經蔓延到北美，現在，L-茶氨酸已成為功能性食品、飲料和膳食補充劑的關鍵成分，這些產品旨在產生精神和身體放鬆的效果，而不會引起困倦。
臨床研究證實，L-茶胺酸能有效減輕壓力和焦慮，而不會使人昏昏欲睡。 相反，它能促進「平靜專注」的狀態。而且它起效很快——大多數人在 30 分鐘內就能感受到效果，效果可持續 8 到 12 小時。
L-茶胺酸具有許多令人興奮的作用，主要作用於大腦化學物質。 看待茶胺酸最簡單的方式是將其視為一種「抗咖啡因」分子，但這在某種程度上是有限的。 咖啡因是一種興奮劑，而茶胺酸可以緩衝咖啡因對大腦的一些影響。 把茶胺酸看作「鎮靜劑」是不正確的。 L-茶氨酸恰恰相反，它能刺激大腦能量，與咖啡因的作用機制大相逕庭。1-3
在動物模型中，L-茶胺酸已被證明可以提高大腦中許多不同腦化學物質的水平，特別是將訊號從一個腦細胞傳遞到另一個腦細胞的神經傳導物質。 這些研究表明，它能改善大腦功能、學習能力和記憶力。 這或許就是為什麼像抹茶這樣富含茶氨酸的綠茶，在冥想中備受推崇，並在綠茶儀式中受到尊崇的原因。
茶胺酸在大腦中複雜作用的關鍵結果之一是增加α腦波的產生。4 這些腦波與平靜和專注的感覺有關。 冥想時，α腦波大量出現。 值得注意的是，抹茶是古代日本僧侶在茶道中最珍視的綠茶，它是茶胺酸含量最豐富的來源，而咖啡因含量卻很低。 茶氨酸透過促進更高的精神專注力和警覺性來增強冥想狀態。 茶氨酸除了增強α腦波外，還能降低β腦波。 這種腦波模式與緊張、思維混亂和過動有關。
L-茶氨酸可以促進大腦化學物質的積極變化，增強α腦波，減少β腦波，從而減輕咖啡因引起的壓力、焦慮、易怒和煩躁感。1-3 也就是說，研究表明，當L-茶氨酸與咖啡因一起使用時，可以增強認知能力，提高注意力持續時間、視覺訊息處理能力，並提高任務切換時的準確性。 所有正面影響。4-6
2024 年的一項隨機對照試驗對經歷中度壓力的健康成年人進行了 28 天的追蹤研究。 每日服用 400 毫克 L-茶氨酸的參與者報告的感知壓力水平顯著低於安慰劑組，且「淺睡眠」（表明更深層的休息）也更少。14
研究還表明，L-茶氨酸可以提高睡眠品質。1,2 它本身並不是鎮靜劑（促睡眠劑），但它確實可以透過促進更放鬆的心理狀態來促進睡眠。
2025 年發表的一項系統性回顧分析了 13 項隨機對照試驗，涉及 500 多名參與者。 研究結論表明，每日服用200-450毫克L-茶氨酸可顯著改善入睡潛伏期（入睡所需時間）和整體睡眠效率，且不會引起白天嗜睡。12
L-茶胺酸單獨使用可能有助於改善大腦功能，從而提高認知能力。1,2 一項 2024 年的雙盲、安慰劑對照研究，重點在於睡眠不足的年輕人。 研究發現，與安慰劑相比，單次服用 200 毫克 L-茶氨酸可顯著提高選擇性注意力，並縮短模擬駕駛任務中的反應時間。 這表明，即使在疲勞狀態下，L-茶氨酸也能幫助保持注意力集中並減少錯誤。13
其他幾項研究表明，L-茶氨酸和咖啡因（例如，分別為 97 毫克和 40 毫克）的組合可以顯著改善成年人的特定腦力任務表現和警覺性。4-6
I2021 年的一項雙盲研究顯示，單次服用 100 毫克 L-茶氨酸，以及每天服用 100 毫克，持續 12 週，顯著改善了大腦功能。 受試者為 50 至 69 歲的男性和女性。9 使用一系列名為 Cognitrax 的測驗來評估認知功能。 在幹預前、單次服用 L-茶氨酸後以及 12 週規律服用後進行評估。 結果表明，L-茶氨酸縮短了注意力任務的反應時間，增加了工作記憶任務中的正確答案數量，並減少了遺漏錯誤數量。 這些結果歸功於L-茶氨酸重新分配注意力資源，從而有效地提高精神集中力。 研究人員得出結論，L-茶胺酸可能有助於提高注意力，從而增強工作記憶和執行功能。
早期的研究表明，L-茶胺酸作為單一成分，長期使用可以改善某些心理功能。 不過，要區分這種影響是直接的還是間接的，就很難減少壓力或睡眠不足對認知能力造成的不利影響。 例如，在一項研究中，受試者連續四周服用L-茶胺酸（200毫克/天）或安慰劑錠劑。10 評估內容包括憂鬱、焦慮和睡眠質量，以及一系列心理測驗。 結果顯示，睡眠和情緒均有顯著改善，認知功能、語言流暢性和執行功能評分也有所提升。 研究結果表明，認知功能的改善與睡眠和情緒的改善密切相關。
L-茶氨酸具有促進平靜感的能力，這意味著它可能對注意力不足過動症 (ADHD) 有幫助。 加拿大功能醫學中心與不列顛哥倫比亞大學合作，對8至12歲被診斷患有註意力不足過動症（ADHD）的男孩進行了一項雙盲、安慰劑對照研究，讓他們每天兩次服用200毫克L-茶氨酸咀嚼片。7 該研究的主要結果表明，L-茶氨酸能夠安全有效地改善他們的睡眠質量，幫助他們睡得更香，這對ADHD兒童來說是一項巨大的益處。 睡眠障礙是兒童過動症的重要因素。
L-茶胺酸可能對 ADHD 有額外的益處。 2020 年發表的一項研究進行了非常詳細的分析，研究了單劑量 L-茶氨酸（每公斤體重 2.5 毫克）、咖啡因（每公斤體重 2 毫克）及其組合與安慰劑對患有 ADHD 的男孩（8-15 歲）大腦功能的影響。 該研究還採用了功能性磁振造影（fMRI）來評估它們對大腦網路連接的影響。 複雜的研究結果表明，L-茶氨酸-咖啡因組合可能是一種治療注意力不足過動症（ADHD）相關持續注意力、抑制控制和整體認知功能障礙的潛在療法。8
研究人員認為，早晨服用這種 L-茶氨酸和咖啡因的組合「可能對注意力不集中和多動等 ADHD 的其他方面更有幫助。」 8
L-茶氨酸 被吸收並透過血腦屏障輸送到大腦，促進放鬆，提高精神集中度和清晰度。 它透過提高大腦中多巴胺、血清素和γ-氨基丁酸（GABA）等關鍵神經傳導物質的水平，同時拮抗興奮性神經傳導物質谷氨酸的作用，從而達到這種理想狀態。1,2
L-茶氨酸也對腦細胞具有抗發炎作用，可保護腦細胞免受壓力和年齡相關損傷。
攝取 L-茶氨酸的一個關鍵淨效應是，它增強了與「清醒放鬆」狀態相關的 alpha 腦波，同時減少了與緊張、思維混亂和過度活躍相關的 beta 腦波。 L-茶胺酸促進的腦電波模式與冥想時的精神狀態、放鬆的專注力和創造力有關。 同樣，這種效應也解釋了日本僧侶在茶道中使用火柴來增強冥想效果的原因。4
L-茶胺酸還有另一種作用，就是幫助對抗壓力，降低皮質醇水平。 這種效應至關重要，因為皮質醇和相關壓力激素水平升高會幹擾記憶和學習。3
如果不強調 L-茶胺酸，任何關於 綠茶 健康益處的討論都是不完整的。 茶樹在光合作用過程中利用 L-茶胺酸合成多酚，特別是兒茶素。 茶氨酸也是綠茶特有味道和香氣的主要成分。 至於綠茶的來源， 抹茶 含有大量的茶氨酸，因為它的種植過程是在採摘前最後三週對茶樹進行遮陰。 結果是光合作用減少，因此更多的茶胺酸留在葉子上，賦予抹茶其特有的甜味和風味。 遮蔭也會使植物的尖端集中葉綠素，使抹茶呈現更鮮豔的綠色。 雖然傳統綠茶每杯的茶胺酸含量可能低至 5 毫克，但遮陰綠茶（如抹茶）每杯的茶胺酸含量可能是傳統綠茶的九倍，約 45 毫克。 然而，大多數抹茶每杯含有 25 至 30 毫克鈉。 至於咖啡因含量，抹茶每杯僅含30毫克。 因此，抹茶中通常含有等量的茶胺酸和咖啡因。
根據大量臨床研究的結果，已確定 L-茶胺酸在每天 100 至 200 毫克的範圍內有效。 雖然目前尚未發現 L-茶胺酸與其他藥物有任何不良交互作用，但建議 6 小時內服用量不超過 600 毫克，24 小時內服用量不超過 1200 毫克。
劑量在 100 至 200 毫克左右時，L-茶氨酸不具有鎮靜作用，但能顯著改善睡眠品質。 它也能很好地協同 褪黑素 和 5-HTP （5-羥色氨酸）促進睡眠。
L-茶氨酸 基於大量安全性研究和臨床試驗，安全無副作用。1,2 此外，自1994年以來，L-茶胺酸已廣泛應用於飲料、食品和膳食補充劑中，未發現任何不良反應或禁忌症。 L-茶氨酸，又稱 Suntheanine，於 2007 年獲得美國食品藥品監督管理局的確認，成為食品和飲料中普遍認可的安全 (GRAS) 成分，並可作為膳食補充劑使用。
目前尚未發現 L-茶胺酸與其他藥物有交互作用。 L-茶胺酸可能有助於抗焦慮藥物和抗精神病藥物的療效。 例如，2011 年發表在《臨床精神病學雜誌》上的一項研究清楚地表明，L-茶胺酸有助於提高精神藥物的療效。 在這項研究中，60名精神分裂症患者在持續的抗精神病藥物治療基礎上，每天額外服用400毫克L-茶氨酸，療程超過2.5年。11 與安慰劑相比，L-茶胺酸的補充治療顯著減輕了患者的焦慮和精神症狀。 研究發現，L-茶胺酸是安全的，沒有不良藥物反應。
參考文獻：
免責聲明： 本聲明未經美國食品與藥物管理局評估 此等產品不用作診斷、治療、治癒或預防任何疾病 。
