褪黑素－不僅僅用於睡眠

神經激素 褪黑激素 最為人所知的是它是一種溫和的天然助眠劑。 與許多處方安眠藥不同，褪黑素不會上癮，也不會引起戒斷症狀。 它有兩種形式，短效和長效。 短效褪黑素幫助我們入睡；長效褪黑素幫助我們保持睡眠。 根據你的失眠模式，你可以選擇短效、長效或兩者合併使用。 褪黑素也是強效的 抗氧化劑 （Ramis等人，2015）。 此外，它還有助於調節能量代謝（Cipolla-Neto 等人，2014 年）和免疫功能（Calvo 等人，2013 年）。

褪黑激素由松果體產生。 下視丘中的視交叉上核是一個對光敏感的小結構，它調節褪黑激素的分泌。 日光會抑制視交叉上核和褪黑激素的產生。 黑暗使視交叉上核能夠向松果體發出信號，增加褪黑激素的釋放，從而調節我們的晝夜節律，包括我們晚上入睡的時間和早上醒來的時間。 每年，隨著日照時間的變化，松果體也會改變褪黑激素的釋放量，從而調整我們的生物節律以適應季節變化。 失眠的一個原因是，有些人難以根據環境光線的季節性變化調整睡眠-覺醒週期。 因此，他們會患上失眠症，睡眠困難。 另一些人，例如隨著年齡增長，褪黑激素的分泌可能會減少。 我們可能會因為跨越太多時區、熬夜太晚、上夜班、早上睡太晚或白天小睡而擾亂晝夜節律（Brown 和 Gerbarg 2009）。

對於輕度失眠，1 或 2 毫克褪黑素可能就足夠了。 對於中度失眠，大多數成年人的平均劑量為 3 至 6 毫克。 嚴重失眠可能需要服用 9 或 10 毫克褪黑素。 褪黑素可以安全地與睡眠藥物（如鎮靜催眠藥、苯二氮平類藥物）、抗憂鬱劑和抗精神病藥物合併使用。 無論使用褪黑素、草藥或處方藥，良好的睡眠衛生對於獲得更好的睡眠至關重要。 睡眠衛生包括設定規律的就寢時間，避免在睡前一小時內進行刺激性活動（令人煩惱的電視節目、電子遊戲、鍵盤輸入），建立睡前程序，每天早上在睡前一小時內進行刺激性活動（令人煩惱的電視節目、電子遊戲、鍵盤輸入），建立睡前程序，每天早上在同一時間起床，避免白天小睡，以及在下午晚些時候或晚上不食用刺激性食物（ ）或飲料（含咖啡因的 {2424)。

以下是褪黑素一些鮮為人知的益處。

褪黑素可能有助於減輕時差反應

許多人在跨越兩個或多個時區旅行時，很難調整他們的睡眠-覺醒週期。 下午 6 點因為感覺生理時鐘像午夜一樣而入睡，或是因為感覺身體像早上 6 點而睡到中午，都會毀掉歐洲假期的頭幾天。 如果你是出差旅行，時差反應會降低你的工作效率。 如果您容易出現時差反應，那麼從抵達目的地的第一晚開始服用 3 至 6 毫克 褪黑素 ，並在早上需要起床的時候服用 150 至 300 毫克 紅景天 ，可能會對您有所幫助。

褪黑激素與快速動眼期睡眠行為障礙—失眠之夜

快速動眼期睡眠行為障礙 (RBD) 通常在 70 歲以後出現，但也可能更早發生，或發生在腦損傷患者身上。 其特徵是在睡眠中出現掙扎、踢打甚至拳擊動作。 有時，隨著大腦老化，原本應該阻止我們將夢境付諸行動的神經迴路會受損。 當運動抑制機制喪失時，睡眠期間的運動就會突破抑制。 不言而喻，這會對同床伴侶造成傷害，甚至可能造成危險。 例如，如果一位 80 歲的老人不小心將他 78 歲的妻子從床上推下去，她可能會遭受腦震盪或骨折。 不幸的是，快速動眼睡眠行為障礙常常被漏診，丈夫只能獨自睡在沙發上。 睡眠研究可以確診。 RBD 通常使用苯二氮平類藥物氯硝西泮治療，但這類藥物存在問題，尤其是在老年人中，因為它會增加跌倒、精神混亂、定向障礙以及習慣性或成癮的風險。 與氯硝西泮相比，褪黑素的副作用較少，對治療 RBD 有相當大的益處（McGrane 等人，2015）。 在許多情況下，褪黑素可以有效控制 RBD 的症狀，但可能需要逐漸增加劑量，睡前服用劑量可達 10 毫克。 最好在目標睡眠時間前一到兩小時服用褪黑素。

褪黑激素與日落症候群

「日落症候群」一詞用來描述老年人在日落後，尤其是在醫院或養老院等陌生環境中可能出現的狀況。 光線昏暗時，老年人更難透過視覺線索辨別方向。 當他們失去方向感和意識混亂時，他們可能會四處遊蕩，迷路或受到傷害。 常用的睡眠藥物，如安眠藥或苯二氮平類藥物，可能會加劇混亂或導致平衡失調、跌倒、白天嗜睡、習慣性用藥或其他問題。 從低劑量褪黑素（例如 1 毫克）開始，逐漸增加劑量，直到「日落症候群」停止，但晚上不要超過 10 毫克，這樣更安全，通常也更有效。

褪黑素可能有助於緩解抗憂鬱藥物引起的睡眠問題

有些人服用某些藥物後會出現睡眠困難，例如血清素再攝取抑制劑 (SRI) 抗憂鬱劑。 褪黑素可以抵消處方抗憂鬱藥物的這種副作用，從而恢復睡眠。

褪黑激素、視網膜健康與良好視力

初步研究表明，褪黑素可能改善視網膜健康，並預防或延緩視網膜惡化（Crook 等人 2017）。 隨著年齡增長，視網膜疾病，特別是黃斑部病變，經常發生。 過度暴露於陽光下會引發自由基爆發，對黃斑部（視網膜中央區域，視神經由此發出）的脆弱細胞造成累積性損傷。 在陽光明媚的日子外出時戴防紫外線眼鏡是最好的防護措施。 不幸的是，我們很多人直到年紀大了，損害已經造成之後，才了解到這個問題。 需要進一步研究來評估褪黑素在多大程度上可以預防、延緩或修復黃斑部病變和其他視網膜問題。

褪黑激素與認知功能

褪黑素保護腦細胞、神經元免受自由基損傷。 人們認為這是褪黑素 改善認知功能並可能減少認知衰退的關鍵機制。 大腦消耗能量的速度非常快。 每當細胞燃燒能量時，作為副產物釋放的自由基都會損害細胞成分，包括細胞膜、粒線體和DNA。 幸運的是，我們的細胞有能力抵抗自由基並修復它們造成的傷害。 然而，老化、慢性疾病和過度壓力會削弱細胞應對自由基損傷的能力。 其結果是累積性損傷，損害記憶力和認知功能。 補充 抗氧化劑 有助於維持我們身體的防禦系統，從而維持最佳的大腦功能。

遲發性運動障礙是一種嚴重的運動障礙，可能是抗精神病藥物和其他藥物（包括血清素再攝取抑制劑）的副作用。 遲發性運動障礙（TD）通常始於口腔或舌頭的異常運動。 它也可能始於咬緊牙關。 研究發現，褪黑素可以減少，在某些情況下可以預防服用抗精神病藥物或抗憂鬱藥物的患者出現遲發性運動障礙（Shamir 等人，2001）。 這些益處部分歸功於褪黑素的抗氧化作用，人們認為褪黑素有助於保護和修復因藥物而受損的神經元。 美國神經病學會指南發現，沒有足夠的證據來確定褪黑素對遲發性運動障礙的益處（Bhidayasiri 等人，2013 年）。 不過，考慮到褪黑素試驗的風險較低，且具有潛在的益處，對於患有遲發性運動障礙 (TD) 的患者，值得嘗試每天服用高達 10 毫克的褪黑素。

褪黑激素與自閉症

患有自閉症譜系障礙的兒童通常存在睡眠障礙，這是其生理失調的一個組成部分，其中包括褪黑激素分泌紊亂（Rossignol 和 Frye 2014）。 研究表明，褪黑素對改善自閉症兒童的睡眠是安全有效的（Tordjman 等人，2015）。

褪黑素與藥物的交互作用

褪黑素與常用藥物之間沒有臨床上顯著的交互作用。 此外，它不會對認知、記憶或姿勢穩定性產生不利影響（Lemoine 和 Zisapel 2012）。

褪黑素的質量

取得最優質的 褪黑素 對於取得良好的效果至關重要。 請參考可靠來源了解保健品品牌的品質。 以下是一些例子：

1. 美國國立衛生研究院膳食補充資料
2. ConsumerLab
3. NSF國際組織
4. Supplementwatch

參考文獻：

1. Bhidayasiri R、Fahn S、Weiner WJ 等人。 實證指引：遲發性神經功能障礙的治療：美國神經病學會指引制定小組委員會的報告。 神經病學 81(5):463-469, 2013。
2. 布朗 RP、格巴格 PL、穆斯金 PR。 如何在心理健康護理中使用草藥、營養素和瑜伽。 WW 諾頓公司，紐約。 2009年。
3. Calvo JR、González-Yanes C、Maldonado MD：褪黑素在先天免疫細胞中的作用：綜述。 J Pineal Res 55(2):103-120, 2013。
4. Cipolla-Neto J、Amaral FG、Afeche SC 等人。 褪黑激素、能量代謝和肥胖：綜述。 J Pineal Res 56(4):371-381, 2014.
5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. 褪黑素 在年齡相關眼疾中的作用與治療潛力。 松果體研究雜誌 2017 年 9 月；63(2)。
6. Gerbarg PL、Brown RP 和 Muskin PR。 編輯。 精神科實踐中的補充和綜合治療。 華盛頓特區，美國精神病學會出版社，2017 年。
7. Lemoine P, Zisapel N: 用於治療失眠的褪黑素緩釋製劑（Circadin）。 Expert Opin Pharmacother 13(6):895-905, 2012。
8. McGrane IR、Leung JG、St Louis EK 等：褪黑素治療快速動眼睡眠行為障礙：證據的批判性回顧。 睡眠醫學 16(1):19-26, 2015。
9. Modabbernia A. 第 19 章 褪黑素和褪黑素類似物治療精神疾病。 Patricia L Gerbarg、Richard P Brown 與 Phillip R Muskin 公關編輯。 精神科實踐中的補充和綜合治療。 華盛頓特區，美國精神病學會出版社，2017 年。
10. Ramis MR、Esteban S、Miralles A 等人。 褪黑素和粒線體靶向抗氧化劑對氧化壓力的保護作用：綜述。 Curr Med Chem 22(22):2690-2711, 2015。
11. Tordjman S、Davlantis KS、Georgieff N 等。 自閉症作為一種生物和行為節律紊亂：邁向新的治療視角。 Front Pediatr 3:1, 2015.