吃益生菌食品還是服用益生菌補充劑更好？

關鍵要點

• 每天服用益生菌可支持消化系統和免疫系統健康*
• 雖然益生菌食品和補充劑都可以促進整體健康，但兩者各有優勢*
• 食物或補充劑是否更適合您可能取決於生活方式因素

你的腸道是數萬億微生物的家園

您是否知道您的腸道是數萬億活微生物的家園，它們對您的整體健康起着至關重要的作用？這是真的。這些微生物約佔人體體重的 1% 至 3%，數量豐富且多樣性高時，有助於發揮消化、代謝和免疫功能。¹ 遺憾的是，壓力、衰老、不良飲食和環境毒素等常見因素會導致微生物數量和多樣性的喪失，從而導致健康狀況不佳。^2–5

益生菌在這一切中扮演什麼角色？根據世界衛生組織 (WHO) 的說法，益生菌是一種活的微生物（主要是細菌和酵母），適量攝入可以帶來健康益處。⁶ 研究顯示，益生菌可以幫助：

• 調節免疫系統*⁷
• 幫助規律性*⁸
• 幫助腸道健康*⁸

由於這些健康益處，益生菌通常被稱爲“好”細菌，並被認爲對身體健康很重要。那麼，定期爲腸道注入這些有益細菌的上佳方法是什麼？在本文中，我們將討論從食物、補充劑還是兩者結合中獲取益生菌更好。 

通過補充劑補充益生菌的 3 個優勢

1. 補充劑讓你更有針對性

通過補充劑獲取益生菌有其獨特的優勢。首先，補充劑可以讓你更好地控制攝入的特定細菌菌株，這對於滿足特定的健康需求非常重要。^9-11

2. 補充劑可以提供更多的益生菌多樣性

除了針對特定問題的細菌菌株外，補充劑還可以讓您選擇多菌株混合物以實現微生物多樣性，而酸奶等食品可能僅含有一兩種菌株。

3. 許多益生菌補充劑不含過敏原和甜味劑

此外，許多益生菌補充劑不含常見的過敏原（即乳製品、大豆、小麥、麩質），因此它們可以適合任何人的飲食，這與許多富含大豆和乳製品的益生菌食品不同。特後，益生菌補充劑可以幫助您避免酸奶、開菲爾和康普茶等益生菌食品中常見的添加糖和甜味劑。這一點很重要，因爲糖會破壞體內有益細菌的平衡。¹²

富含益生菌的食物提供微量營養素

通過全食攝入益生菌的一個重要優勢是，它們可以比補充劑提供更大的整體營養來源。在特近一項評估食物與補充劑營養攝入水平的研究中，研究人員發現，雖然補充劑可以增加總營養攝入量，但食物中的營養素具有補充劑所不具備的明顯益處。¹³ 例如，富含益生菌的食物可以提供人體日常功能所必需的微量營養素、有助於減少氧化應激的植物化合物，以及對腸道健康可能特關鍵的元素——纖維。*許多纖維來源充當益生元（又稱“食物”），爲腸道中的益生菌提供營養。畢竟，益生菌和我們一樣，需要食物才能發揮作用。  

但並非所有發酵食品都含有活性益生菌

益生菌存在於許多食物中，包括酸奶和開菲爾等培養乳製品，以及酸菜、泡菜、鹹菜、天貝、納豆、味噌和康普茶等發酵食品。然而，爲了使這些食物具有益生菌益處，益生菌在食用時必須是活着的。^3,13 這可能有點具有挑戰性，因爲與食品加工和儲存相關的因素會影響益生菌的生存。以下是一些有用的提示，可確保您的益生菌食品確實含有可行的益生菌。 

• 購買酸奶時，不要以爲所有酸奶都含有活性益生菌。確保容器上標明“活”或“活性培養物”。 
• 巴氏滅菌法通常會殺死活細菌，因此一定要選擇“未經巴氏滅菌”的酸菜。
• 用醋制成的泡菜不具有益生菌作用，因此應尋找發酵泡菜，而不是用醋制成的泡菜。

需要考慮的生活方式因素 

正如您所見，從食物和補充劑中獲取日常益生菌都有好處。重要的是，研究顯示，這兩種益生菌輸送載體都表現良好。³ 由於缺乏比較兩者的臨牀試驗，我們無法判斷一種輸送方法是否比另一種更好。³ 特有可能的是，更適合您的輸送選擇取決於您的生活方式。

在選擇食物或補充劑時，需要考慮以下一些因素：  

您每天都吃各種富含益生菌的食物嗎？

• 如果答案是肯定的，那就太好了！您不僅可以爲您的身體提供所需的重要維生素和營養素，而且食用一系列益生菌還可以加強微生物多樣性和腸道平衡。³ 繼續吃那些富含益生菌的食物！
• 如果答案是否定的（由於食物過敏、日常日程繁忙等），您可能會發現從高質量的膳食補充劑中獲取日常益生菌更爲實際。 

您是否希望解決特定的健康需求？

• 如果答案是肯定的，建議與醫學健康專業人員合作，確定適合您健康需求的特定細菌菌株。而且由於補充劑讓您可以自由選擇攝入的菌株，您可能會發現補充劑比食物更可取，因爲您對菌株特異性的控制較少。 
• 如果答案是否定的，您可能會發現，食用大量富含益生菌的食物足以維持健康的腸道和免疫功能。*

結論：兩者兼顧，互利雙贏

您還可以選擇從食物和補充劑中獲取益生菌。也就是說，即使您認爲合理劑量的每日補充劑更適合您的生活方式，我們仍然鼓勵您將富含益生菌的食物納入您的飲食中，以便同時享受兩者的優勢。請記住，無論您決定從食物、補充劑還是兩者結合中獲取益生菌，重要的是您每天都要攝入這些有益細菌。

FDA 免責聲明： 

*這些聲明沒有經過美國食品和藥品管理局的評估。本產品不用於診斷、修復、重現健康或預防任何疾病。

一般通知和免責聲明： 

此信息僅供教育目的。如果您有已知的疾病或正在服用藥品，請務必諮詢您的醫學健康提供者。此處提供的信息基於對現有研究的審查；演示者和贊助商不對信息本身的準確性或使用或誤用信息造成的後果承擔責任。 

參考資料： 

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13. Rezac S 等人前沿微生物學. 2018. 9: p.1785.