作者：Casey Seiden，理學碩士，註冊營養師，註冊糖尿病教育師
現在，我們大多數人都能認同，每天攝取適量的健康脂肪是件好事。 隨著酪梨吐司的流行和可持續魚類配送服務的遍地開花，公眾開始注意並尋找將它們輕鬆融入日常飲食的方法。 如果你是一個「靈活」的飲食者，並且食用各種各樣的食物，那麼你很可能能夠從鮭魚、鯖魚和牡蠣等海鮮中獲得大量的 omega-3脂肪酸 （一種「好」脂肪），還可以選擇服用鱈魚肝或 魚油 補充劑；然而，如果你是 純素食者 或 素食者，那麼達到每日建議的omega-3攝取量可能會變得更具挑戰性。
但是，別擔心！ 對於素食者，或任何不吃海鮮或不經常補充海鮮的人來說，有很多植物來源的omega-3脂肪酸。
快速回顧一下，這裡詳細介紹一下什麼是ω-3脂肪酸，以及為什麼它們對我們的健康如此重要。 脂肪是人體三大主要營養素之一（另外兩種是蛋白質和碳水化合物），對細胞膜結構、荷爾蒙生成和能量儲存至關重要。 脂肪「家族」有飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪。 Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，主要有四種omega-3脂肪酸：
這類脂肪已被廣泛研究，結果表明它們可以降低三酸甘油酯和膽固醇水平，從而降低血栓風險、降低血壓並減輕發炎。 顯然，我們希望在飲食中攝取適量的這類脂肪。
在這些 omega-3 脂肪酸中，ALA 被認為是“必需的”，這意味著我們必須從食物中攝取這種脂肪酸——它存在於各種 種子 和豆類中。 雖然 ALA 沒有設定建議膳食攝取量 (RDI)，但根據美國國家醫學科學院的建議，成年女性每日建議攝取量為 1100 毫克，成年男性每日建議攝取量為 1600 毫克。 至於其他的EPA、DPA和DHA，人體是一個非常神奇的系統，可以將ALA轉化為它們。 聽起來像是一個相當不錯、萬無一失的系統，對吧？ 不完全是。 棘手的是，EPA 和 DHA（魚類中含量豐富的脂肪酸）從 ALA 轉化而來的速率並不高，只有大約 2-10% 的轉化率。
這對海鮮愛好者來說不算什麼大問題，但對於素食主義者或那些一直在服用魚油膠囊並正在尋找替代品的人來說，情況就不同了。 所以問題仍然是，如果素食者不吃魚，他們有沒有辦法從植物中取得 EPA 和 DHA 呢？ 此外，他們可以優先食用哪些富含 ALA 的食物，以便至少將部分 ALA 轉化為 EPA 和 DHA？ 下面你會找到一個適合素食者的 omega-3 工具包。
幸運的是，ALA 只存在於植物中，所以純素食者、素食者和肉食者應該每週將這些食物添加到他們的購物清單中，並每天將它們添加到他們的膳食和零食中。 以下是ALA的最佳來源以及您可以在飲食中攝取ALA的方法：
亞麻籽 是 ALA 含量最高的來源之一。 這些種子磨碎後吸收效果最好，所以要么購買整粒種子，根據需要自己磨碎，要么購買磨碎的亞麻籽，並冷藏以保持新鮮。 現在你會發現這種超級種子被添加到各種各樣的產品中，從餅乾到格蘭諾拉麥片。
另一個方便的來源是亞麻籽，可以冷壓成優質亞麻仁油。 亞麻仁油 可用於沙拉醬或作為烤蔬菜的調味油。 你也可以找到亞麻仁油膠囊，但請注意，根據濃度的不同，你可能需要每天服用 2-8 粒膠囊才能達到建議劑量。
這種遇水膨脹的種子是omega-3的絕佳來源。 奇亞籽 可以輕易撒入你的冰沙或隔夜燕麥片中。
大自然在 大麻籽方面做得非常出色，可以將其加入 煎餅 麵糊中，或放在酪梨吐司上。 您也可以嘗試在涼拌菜（如沙拉醬和醃料）中加入一湯匙大麻籽油。 去殼後的大麻籽，平均每 3 湯匙含有 2,090 毫克 omega-3 脂肪酸。
這種烤過的堅果富含omega-3脂肪酸，而且肯定不會像魚油補充劑那樣導致難聞的打嗝。 將 個核桃 存放在冰箱中，以保存其中的健康脂肪，您可以將核桃加入穀物碗中享用，或作為脆爽的湯料點綴。
現在替代麵粉非常流行，所以你可能會在烘焙食譜中看到更多的小麥胚芽。 它不含麩質，但含有不飽和脂肪和其他抗發炎營養素，如維生素 E、鋅和鎂。
即使你不去魚類櫃檯，你仍然可以在食品雜貨區以及營養補充品區找到適合素食主義者的 EPA 和 DHA 來源。 藻類 是 EPA 和 DHA 最廣為人知的植物來源，並且在過去幾年中越來越受歡迎，有時被稱為「綠色黃金」。 如果你認為你永遠不會吃一種綠色的、看起來黏糊糊的海底植物，那麼你可能會驚訝地發現，它正以某種化名被添加到你的果汁飲料或夏威夷蓋飯中。 藻類有很多名字——以下是如何識別這種海洋超級食物的方法。
海藻 是藻類家族的一員，常用於製作壽司，但現在也出現在海藻脆片、紫菜零食片以及一種名為芝麻鹽的調味料中。
螺旋藻（5）是精品果汁吧的最愛，它是一種藍綠藻，通常以粉末形式存在，由於其葉綠素含量高，因此呈現出鮮豔的綠色。 雖然螺旋藻確實含有一些 EPA 和 DHA，但它的脂肪含量總體上非常低，實際上含有比 omega-3 脂肪酸更多的 omega-6 脂肪酸，如果攝取量過高，可能會引起發炎。
總的來說，素食者和純素食者可以從食物來源中獲得相當數量的 ALA、EPA 和 DHA，但是，轉換率的問題仍然存在。 例如，一個人攝取藻類的量必須比我們目前在美國的飲食模式中所看到的要高得多，而且值得注意的是，其中一些植物性食物富含發炎性 omega-6 脂肪酸。 另外需要注意的是，在人生的某些階段，例如懷孕期間以及選擇母乳哺育時，嬰兒的大腦和眼睛發育需要增加這些 omega-3 脂肪酸。 基於以上原因，對於素食者和任何難以從天然食物中攝取足夠營養的人來說，服用營養補充劑無疑是值得鼓勵的。
純素 omega-3 補充劑 通常來自藻類，並與油（通常是富含 omega-6 的葵花籽油）混合，包裝成軟膠囊。 有些補充劑只含有 DHA，通常 2 粒膠囊可提供 500 毫克 DHA，而有些補充劑則提供兩種 omega-3 脂肪酸的組合，其中 EPA 的含量略低於 DHA。 記住，在購買營養補充劑時，請務必完整閱讀成分錶，因為有些補充劑可能含有明膠，而明膠不符合純素食標準。
免責聲明： 本聲明未經美國 FDA 評估。此等產品不用於診斷、緩解或預防任何疾病或重現健康用途。
