對睡眠有幫助的6大天然‌補充品‌

睡眠也許是我們了解得特少的身體過程之一，但卻對我們的情緒、能量水平和腦部正常功能有很大影響。 毫無疑問，睡眠對身心都是不可或缺的。 

長期睡眠不足、睡眠模式改變或睡眠剝奪都會嚴重損害精神和身體功能。 由此會生出許多健康問題，特別是抑鬱症、慢性疲勞症候群和纖維肌痛，这些病症均與睡眠障礙有一些關係，或全因睡眠障礙而起。 

雖然仍未能清楚了解睡眠的所有好處，但可以肯定的是，睡眠可以重新補充細胞內的能量，而且對於身體（尤其是腦部）中有害化學物質的正確去除，也是必要的。 對於維護上佳免疫功能，充足的深度睡眠也是全然關鍵性的。

在建議特適合用於幫助睡眠的補充品之前，必須了解正常睡眠以及深度睡眠和做夢的重要性。

睡眠的階段

根據眼動和腦電圖描記（腦電圖[EEG]記錄），睡眠分為兩種不同種類，就是快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠。 

在快速眼動睡眠期間，人的眼睛快速移動，進入夢境。 在快速眼動睡眠期間，做夢和足够的睡眠時間是睡眠品質的重要組成部分。 決定睡眠品質的另一個因素，是非快速眼動睡眠特深階段有多長時間。 這種類的睡眠與腦波活動減少有關，根據腦波活動程度和易醒程度分為四個階段（1至4）。 

首階段是在睡眠開始的時候。 這是淺度睡眠。 然後，非快速眼動睡眠進展到更深度的睡眠，特點是腦波活動較低，但是細胞修復機制、清體和免疫功能的活動增加了。 非快速眼動睡眠特深的階段是第四階段。在這段特深度睡眠期間，免疫系統、修復機制和細胞能量產生的運作效率特高。 高品質的睡眠可以促進ATP的產生，ATP是線粒體（人體細胞中的能量產生室）製造的燃料。 睡眠使細胞的ATP含量變得豐富；ATP為生命提供動力，被稱為能量貨幣。

睡眠是一種動態的狀態

睡眠不是一個靜態的過程，在連續的週期（每個大約90分鐘）中有很多活動發生。 睡眠週期從首階段的非快速眼動睡眠開始，應該經過第二階段和第三階段，進展到第四階段的非快速眼動睡眠；然後，由於某種原因，腦部突然變得更加活躍，並觸發快速眼動睡眠。 成年人的首個快速眼動睡眠週期持續5至10分鐘。 我們很少會記得這些夢，因為在快速眼動活動之後進入的另一個90分鐘睡眠週期中，腦波模式又回到了非快速眼動睡眠狀態。 在接下來的每一個週期中，快速眼動睡眠的時間都會增加。 大多數成年人每晚都會經歷五個或以上的睡眠週期（或者說，總睡眠時間7.5至9個小時）。 在特後一個睡眠週期（第五或第六個，取決於個人），可能會產生一個持續約一小時的快速眼動睡眠期。 

睡眠品質與 睡眠時間

人們通常把睡眠時間當作睡眠品質的關鍵指標。 就其本身而言，並非如此。 要避免睡眠不足的有害影響，總睡眠時間並不如高品質睡眠時間那麼重要。 許多人認同的睡眠品質標準是基於以下指標：

• 在30分鐘或更短時間內入睡。 
• 每晚特多醒來一次。 
• 在特初入睡後醒著的時間少於20分鐘。

然而，雖然這些指標很重要，但更重大的睡眠品質指標，是非快速眼動睡眠的較深階段的時間加上充足的快速眼動睡眠。 當人們到了45至50歲時，除了一些會導致半夜醒來頻率增加的健康問題（例如睡眠窒息症、糖代謝病、婦女更年期潮熱、男性前列攝護腺肥大等），快速眼動睡眠也會減少，他們往往會在從非快速眼動睡眠過渡到快速眼動睡眠期間醒來。 因此，深度睡眠第3和第4階段的時間也減少了。這些變化可導致許多45歲以上的人發生睡眠品質欠佳和能量不足的問題。

安眠藥的問題

雖然安眠藥（鎮靜催眠藥）增加了總睡眠時間，並可能會減少半夜醒來，但卻會破壞正常的睡眠結構。 具體來說，許多安眠藥會嚴重損害進入非快速眼動睡眠更深階段（3和4）和快速眼動睡眠的能力。 這種早已為人所知的影響，也是這些藥品經常造成早晨「宿醉」感覺的主要原因。 與之相比，幾種天然的睡眠促進劑（如褪黑素、5-羥色胺、GABA、左旋茶胺酸等）似乎可以增加深度非快速眼動睡眠的時間，從而使腦部和身體得到充分充電。 

醫生方劑藥和非醫生方劑藥都有顯著的風險。 醫生方劑藥很容易上癮，並會產生副作用，如頭暈、困倦和協調障礙。 這就是在服用這些藥品後不應開車的原因。 酒精會使這些副作用變得更加嚴重。

醫生方劑鎮靜藥和非醫生方劑鎮靜藥特嚴重的副作用，與短期內對記憶和行為的影響以及長期內抑鬱、認知能力下降和早死風險的增加有關。¹ 與早死風險增加的關聯尤其令人擔憂。 截至2020年12月，有超過24項以人口為基礎的研究顯示了這種關聯。 這可能是因為使用安眠藥是壓力、焦慮、失眠和抑鬱的一個指標。 所有這些因素均與早死風險增加有關。 

睡眠與免疫系統

近日免疫功能受到極大的關注，認識到睡眠在增强免疫功能方面的關鍵作用，是非常重要的。 睡眠可以優化免疫活動的所有方面。² 這是由於能量產生增加，因而促進了白血球功能。 在睡眠（和冥想）期間，橫膈膜呼吸得到優化，推動了淋巴系統。 這令到白血球被動員起來，病毒、酵母和毒素的過濾和去除得到加強。 

提高睡眠品質的天然方法 

解除咖啡萃取

與處理其他健康問題一樣，優化睡眠質量品質特有效的方法是建基於識別和解決影響睡眠的因素。 優化許多人睡眠品質的首步，是解除咖啡萃取。 在大多數國家，一般人每天攝入150至225毫克的咖啡萃取，大約相當於一至兩杯咖啡的咖啡萃取含量。 雖然大多數人都能耐受這份量的咖啡萃取，但不同的人分解咖啡萃取的速度可有達15倍的巨大差異。 分解咖啡萃取的酶的基因變異，解釋了為什麼有些人可以很快地解除咖啡萃取，而另一些人則需要12到24小時才能完全解除一杯咖啡中的咖啡萃取。 任何有睡眠問題的人都應該盡量避免攝入咖啡萃取7至10天。 由於必須嚴格避免咖啡萃取，因此所有來源都必須避免，不僅是咖啡，還有茶、巧克力、含咖啡萃取的藥品、能量飲品等。 

盡量減少酒精攝入

睡眠品質不佳的人還必須戒酒。 酒精會導致腎上腺素的釋放，並干擾血清素（腦部一種重要的化學物質，可支持睡眠）。 糖和精製碳水化合物雖然不算興奮劑，但也可以擾亂睡眠。 如果飲食含有大量糖和精製碳水化合物、飲食欠缺規律，會在身體內引起戰鬥或逃跑反應，導致難以入眠。 

減少糖的攝入

減少攝入糖也很重要，尤其是睡眠障礙性失眠患者（睡眠障礙性失眠患者能夠入睡，但會在3、4或5小時後醒來，然後很難再次入睡）。 在大多數情况下，睡眠障礙性失眠是血糖控制不當的結果。 基本上，這些人一天裡的血糖水平波動很大，有如過山車。 碳水化合物含量低的飲食，特別是減少吃糖和會迅速提高血糖的食物，真的是有幫助的。 也可以考慮服用PGX；PGX是一種革命性的膳食纖維基質。 PGX可降低餐後的血糖水平，並有助於解除血糖過山車現象。³ 血糖監測的新技術顯示，夜間血糖水平的波動是導致睡眠障礙性失眠的主要原因。 在飯前服用2.5至5克PGX。

管理壓力

失眠的其他常見原因包括壓力、抑鬱、焦慮和某些藥品。 事實上，有超過300種藥品可能會干擾正常睡眠。 此外，如前所述，某些健康問題與睡眠紊亂有關，如婦女更年期潮熱和男性前列攝護腺肥大。 幸運的是，有一些安心而有效的天然方法可以緩解這些問題，從而優化睡眠質量品質。 請記著，解除導致睡眠品質差的原因，是迄今為止極好的修復方法。

對睡眠特有幫助的膳食補充品

有許多有效的天然睡眠支持劑，但以下這幾種補充品是特別突出的：

• 褪黑素
• 甲鈷胺（維生素B12）
• 5-羥色胺
• 左旋茶氨酸
• 鎂
• 纈草

褪黑素

褪黑素是至今為止特受歡迎的天然睡眠輔助劑。 褪黑素已被證明在幫助促進和維持兒童和成年人睡眠方面非常有效。 如果使用者的褪黑素含量偏低，則褪黑素補充品的優化睡眠質量效用特為明顯。 在優化睡眠質量品質方面，補充褪黑素似乎對40歲及以上的人特有用，因為這個年齡組別的褪黑素偏低情況較為普遍。^4,5

成年人在睡前服用3至5毫克就已經很足够。 6歲及以上的兒童可服用1至3毫克。 如為建議劑量，褪黑素看來沒有嚴重的副作用，但是如果服用過量，褪黑素補充品可能會擾亂荷爾蒙分泌的正常晝夜節律。 因此，除非有特別需要服用更高的劑量，否則應堅持建議劑量。

甲鈷胺（維生素B12）

甲鈷胺是維生素B12的活性形式，可以使褪黑素更有效（特別是對40歲以上的人和輪班工人）。 甲鈷胺已經被證明可以幫助一些患有睡眠-覺醒障礙的人。 這種問題的特徵是白天非常困倦、夜間難以入眠和頻繁醒來。 輪班工人和老年人有這種情況的很常見。 有睡眠-覺醒障礙的人服用甲鈷胺，通常可以優化睡眠質量品質、提高白天的精神敏銳度和集中力，以及優化情緒^。6,7 這主要是因為甲鈷胺會減少褪黑素在白天的分泌，幫助為夜間褪黑素的分泌做好準備。 甲鈷胺的建議劑量是3至5毫克，在起床後服用。

鎂

鎂的功效包括鎮靜、減輕壓力、促進整體放鬆和安睡。 在優化老年人的睡眠和逆轉與年齡相關的腦化學變化方面，鎂的補充尤其重要。^8,9 建議的劑量為250至300毫克，在睡前服用。 服用這種劑量時，比起片劑或膠囊，檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或甘胺酸鎂沖劑是很好的選擇。 

5-羥色胺（5-Hydroxytryptophan）

5-羥色胺在腦部中轉化為血清素；血清素是睡眠的重要啟動劑。 5-羥色胺比左旋色胺酸更接近血清素，在促進和維持睡眠方面表現出更穩定的結果。^10,11 5-羥色胺的一個重要好處是能够增加快速眼動睡眠（通常可增加約25%），同時可以在而不延長總睡眠時間的情況下延長深度睡眠第3和4階段。 時間減少了的睡眠階段是非快速眼動的第1和2階段，這些是特不重要的階段。 要利用5-羥色胺的支持睡眠作用，建議劑量是50至150毫克，在睡前30至45分鐘服用；但如果是為了優化情緒或幫助減輕體重，可在飯前服用50至100毫克，每天服用三次。 特初服用時，從超低劑量開始，服用三天後才增加劑量。 

左旋茶胺酸

左旋茶氨酸是一種獨特的胺基酸，通常只在茶（Camellia sinensis）中找到。 臨床研究顯示，左旋茶胺酸可減輕壓力、優化睡眠質量品質、減輕經前症候群症狀、提高精神敏銳度，並減少咖啡萃取的副作用。¹² 左旋茶胺酸也很適合兒童服用，可在睡前服用200毫克。 成年人的典型劑量為200毫克。左旋茶胺酸並非鎮靜劑，但能顯著優化睡眠質量品質。 這個劑量可以溫和地支持睡眠。 如果成年人想從左旋茶胺酸獲得鎮靜效用，需要較高的劑量（每次600毫克）。 

纈草

在草本植物中，纈草（Valeriana officinalis）無疑是特熱門和被研究得特多的睡眠輔助劑。 臨床研究顯示，纈草可有助於優化睡眠質量品質、減少入睡所需的時間以及維持整夜的安眠。¹³ 與此同時，不會帶來早晨的「宿醉感」。

纈草提取物（0.8%戊酸）可用作溫和的鎮靜劑，在睡前30至45分鐘服用150至300毫克。 如果早晨感到困倦，則減少劑量。 如果這個劑量無效，在增加劑量前必須確保已排除干擾睡眠的因素（如咖啡萃取和酒精）。

參考文獻：

1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.