面對感冒和流感季節，增強免疫力的5種自然方法

迎接季節變化，除了安排度假計劃，你可能還得盤點一下你的藥品櫃，檢視去年感冒和流感季節所剩下的藥物。 

可是，要獲得增強免疫健康的最佳方法，就得到別處去訪尋。 當然，萬一你或你所愛的人生病了，最好手頭上有治療藥物。但是，面對感冒和流感季節，總是預防勝於治療。 

‌‌免疫力欠佳是否需要正視？

絕對是！ 一個人的免疫系統功能欠佳，原因可以很多。

你的免疫系統通過器官、組織和細胞的複雜網絡，幫助你保護身體，免受疾病和感染。 免疫系統主要包括淋巴系統、脾臟、白細胞、胸腺、抗體、骨髓和補體系統。 它們共同保護你的身體，使其免受真菌、寄生蟲、病毒和細菌等病菌侵害。 免疫系統除了在疾病進程（例如癌細胞的形成）中進行對抗，亦會從環境中識別並中和有害物質。

‌‌‌‌免疫力欠佳的可能原因包括：

• 營養不良
• 吸煙
• 飲酒
• 壓力
• 睡眠不足
• HIV/愛滋病
• 免疫抑製藥物
• 原發性免疫缺陷（天生免疫系統較弱）
• 肥胖
• 老化

‌‌免疫功能欠佳的徵象

如果你的免疫系統未達到最佳水平，你可能會出現各種體徵和症狀。 並非所有免疫功能欠佳的人都會有相同的症狀，許多人甚至不會表現出任何症狀。

免疫功能欠佳的可能徵象包括：

• 經常生病
• 疲倦
• 重複感染
• 消化不良
• 傷口癒合緩慢

‌‌‌‌如何在感冒和流感季節增強免疫力

你可以通過多種方式，自然地保持免疫健康，以支持人體天生抵禦疾病的能力，並在生病時將症狀的嚴重程度降至最低。

‌‌‌‌1. 管理壓力以減輕免疫抑制

長期承受壓力可能會損害你的免疫系統。 長期壓力會令你的皮質醇和腎上腺素升高。 這些壓力激素過多，會導致血壓升高、血糖升高和消化能力下降。 皮質醇和腎上腺素升高的這些反應，最終可能會引致心藏病、腸道功能障礙、糖尿病和自體免疫性疾病。

正念是一種可以幫助身心平靜的練習，並且是管理生活中實際和感知壓力源的有效應對機制。 正念是覺知當下的行為，不專注於過去，也不擔心未來，而只活在當下的一刻。

例如，想像一下你在放狗時可能會想些什麼 你是在想一些令人沮喪的挫折（專注於過去）、今天的晚餐選擇（擔心未來），抑或是在享受清涼的微風、新鮮的空氣和照射在臉上的陽光（修習正念）？

應對壓力感的其他健康法門，包括與可信賴的導師或治療師等客觀持平的人交談、上瑜伽課、冥想和加強自我護理。

有些補充品可以幫助你感覺更平衡、壓力更小。 適應原草藥 有助於平衡激素，恢復身體的正常功能。 

南非醉茄 是一種適應原草藥補充劑，可能有助於降低皮質醇水平、壓力和焦慮。 南非醉茄也被稱為印度冬季櫻桃，是阿育吠陀（Ayurveda）—距今3,000多年前的印度傳統醫學系統—的一種重要草藥。

‌‌‌‌2. 保持充足睡眠以增強免疫力

睡眠時間較少和質量較差，可能會增加患病率和患感冒的可能性。 睡眠不足還會拖延你的病情，延長康復時間。 嚴重睡眠不足對身體造成的影響，與承受壓力相似。

當你睡眠不足時，你的炎性細胞就會上升，而免疫抵抗的T細胞則會下降。 隨著時間積累，這些細胞的變化可能導致患感冒或流感的風險增加。

建議成年人每晚至少睡七個小時。 青少年需要更多睡眠，建議每天睡 8-10 小時。   更年輕的兒童甚至可能需要更多睡眠時間。對於小孩和嬰兒，建議最長可睡14小時。

以下的提示可幫助你改善睡眠質量，讓你入睡時提升免疫健康：

• 至少在睡前一小時把你的個人設備關閉
• 每晚在同一時間上床睡覺
• 白天時將自己暴露在明亮光線或陽光下
• 減少咖啡因，尤其是在一天中較晚的時候
• 如果必須小睡，應以30分鐘為限
• 避免飲酒
• 避免睡前大吃大喝
• 臨睡前洗澡或淋浴
• 在早上或午後運動
• 睡前兩個小時內不要喝飲料
• 為自己選擇舒適的被褥、枕頭和床墊
• 通過你喜歡的流動應用程序聆聽引導冥想，幫助你安然入睡

已知某些補充劑有助於改善睡眠困難。 褪黑素 和 纈草根 是兩種值得探索的天然助眠補充品。

3. 活動你的身體以增強免疫力

運動是支持多種身體功能和系統—包括免疫力—的天然方法。

建議進行中等強度運動以維持免疫功能； 然而，高強度而劇烈的運動有可能適得其反。

中等強度運動的例子包括：

• 每週在健身房鍛煉3-4次
• 在30分鐘內快走兩英里
• 水中有氧運動30分鐘
• 在30分鐘內騎自行車5英里
• 打網球
• 遠足
• 跳繩15分鐘
• 游泳20分鐘
• 跳舞30分鐘

運動被認為可以通過以下方式幫助平衡免疫力：

• 減緩壓力激素的釋放，可能有助於增強免疫系統
• 體溫升高可能有助於防止細菌滋生
• 免疫細胞循環加快，意味著它們可以更早察覺感染
• 運動期間呼吸量增加，可能有助於將疾病從肺部排出

‌‌‌‌4. 進食營養豐富的食物，是提升免疫力的關鍵

富含維生素和礦物質的飲食，可能是維持健康免疫系統的關鍵。 

植物性食品可提供免疫細胞所需的大部分營養，使其發揮最佳功能，保護你的身體免受疾病侵害。

營養豐富的食物對支持免疫系統大有助益。這些食物包括：

• 抗發炎食物，如 橄欖油、鯖魚、鮭魚、 薑黃、 亞麻籽和 奇亞籽
• 富含益生菌的發酵食品，如酸菜、克菲爾、納豆和泡菜    
• 富含維生素C的食物，包括檸檬、青檸、葡萄柚、紅甜椒、菠菜、木瓜和柳橙    
• 富含抗氧化劑的食物包括綠花椰菜、 綠茶、藍莓、黑巧克力、 豆類、洋薊和 枸杞。
• 富含維生素E的食物，如杏仁、葵花籽、菠菜、榛果和花生。        
• 富含鋅的食物，如牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦、豆類和 堅果  

限製糖和精製碳水化合物的攝入，也可以對你的免疫健康產生正面影響。 添加糖有助於免疫抑制疾病，包括炎症、糖尿病、心藏病和肥胖。

保持充足水分對你的整體健康至關重要。 脫水會防礙腎臟、心臟和消化功能，增加你患病的風險。 口渴時便須喝水，要足以使尿液變成淺黃色。

‌‌‌‌5. 補充維生素、礦物質和增強免疫力的植物成分

如果你像許多成年人一樣，那麼你每天的飲食很可能少於建議的份量，即至少兩杯水果和三杯蔬菜。

儘管增加植物性食品是最好的解決方案，但補充品可以幫助縮小差距，以防你的攝取量不足。

你的免疫系統所需要補充的維生素和礦物質包括：

• 鋅 – 補充鋅可使感冒持續時間減少 33%。 鋅對於免疫細胞的正常功能也極為重要，特別是嗜中性粒細胞、巨噬細胞和自然殺傷細胞。
• 維生素 C – 補充維生素 C 可使感冒持續時間縮短 8%。 維生素C幫助各種免疫細胞適當執行任務，包括T細胞和吞噬細胞。
• 維生素 D – 維生素 D 含量低與免疫系統功能過度活躍（自體免疫疾病）和功能不足（頻繁感染）均有關。 維生素D可以幫助你在感冒和流感季節保持免疫系統平衡。

植物性補充品還具有抗病毒和抗菌特性，有益於免疫健康。 在這個感冒和流感季節，以下各種增強免疫力的植物性補充品應放在你的藥櫃中：這些感染中有80%是源自食物；因此，要減少感染風險，確保可獲得清潔的食物和水並避免接觸病畜，是至關重要的。

• 大蒜 – 研究表明，服用大蒜補充劑可降低感冒發生率約 30%。 大蒜具有抗病毒、抗真菌和抗菌特性。
• 接骨木莓 – 這種美味的漿果經常被製成糖漿，這種糖漿已被證明具有抗病毒特性。
• 黃耆 – 黃耆在中醫應用數百年，可刺激免疫系統，幫助治療上呼吸道感染。 它也是一種強力的抗氧化劑，有助於消除體內有害的自由基。
• 牛至 – 牛至具有抗病毒和抗發炎特性，是感冒和流感季節保持最佳免疫健康的理想選擇。

‌‌‌‌總結

有幾種自然方法可以增強你在感冒和流感季節的免疫健康。

首先，要吃大量植物性、營養豐富的食物，包括水果、蔬菜、堅果和種子。

其次，要降低你的壓力水平，包括進行中等強度運動、確保每晚獲得優質睡眠，並補充有助增強免疫力的維生素、礦物質和植物成分。

儘管沒有什麼可以保證你不會在這個季節患上感冒或流感，但以上的指引將可幫助你自然地提高免疫力，讓你可以盡量抵抗感染，並在你生病時減少症狀的持續時間和嚴重程度。

參考文獻：

1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.